آشنایی با رژیم غذایی ماکروبیوتیک

رژیم غذایی ماکروبیوتیک به طور کلی شامل برنج قهوه‌ای، حبوبات و سبزیجات دریایی بوده که پایه آن بر اساس فلسفه آسیایی «یین یانگ» برای برخورداری از یک زندگی متعادل، سرزندگی و طول عمر بنا شده است.
در واقع روش تغذیه ماکروبیوتیک فقط به کنترل وزن نمی‌پردازد بلکه به دنبال ایجاد تعادل در زندگی فرد است. این رژیم طیف گسترده‌ای از انسان‌ها را چه از لحاظ سنی و چه از دیدگاه جنسیتی در بر گرفته و طول عمر و همچنین سلامتی جسم و ذهن آن‌ها را تضمین می‌کند.
در رژیم غذایی ماکروبیوتیک افراد تشویق می‌شوند که به طور منظم غذا خورده و غذا را به خوبی بجوند.
در این سیستم، افراد باید به اندازه کافی تحرک داشته و ضمن اینکه مثبت عمل کرده و فکر می‌کنند، باید همواره به بدن خون توجه کرده و از شرایط جسمی خود مطلع باشند.
قدمت این رژیم غذایی به دهه 60 میلادی برمی‌گردد.
به طور کلی، غلات کامل، سبزیجات و حبوبات پایه و اساس این رژیم غذایی بوده که در بسیاری موارد، از بروز انواع سرطان جلوگیری می‌کند.
البته هنوز شواهد علمی مستدلی وجود ندارد که به طور کامل ارتباط رژیم غذایی ماکروبیوتیک را با جلوگیری از شیوع سرطان اثبات کند، اما محققان دریافته‌اند که رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات و مواد غذایی که از گیاهان استخراج می‌شود عموماً به دلیل چربی کم و فیبر بالایی که دارند می‌توانند در برابر بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان به مقابله پرداخته و از شیوع آن‌ها پیشگیری کنند.

باید و نبایدها در رژیم غذایی ماکروبیوتیک

اگر به دانه‌ها، سبزیجات و سوپ علاقه‌مند هستید، می‌توان گفت که خوش‌شانس می‌باشید.
در واقع حدود 40 تا 60 درصد از رژیم غذایی روزانه‌تان در این نوع رژیم غذایی باید دربرگیرنده غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، جو، ارزن و ذرت باشد.
20 تا 30 درصد دیگر حاوی سبزیجات است و 5 تا 10 درصد باقیمانده نیز شامل محصولات حبوباتی مانند توفو، میسو (یا خمیر سویا که از تخمیر غلات به دست می‌آید)، تمپه (از فرآورده‌های سنتی سویا) و همچنین سبزیجات دریایی مانند جلبک‌های دریایی، جلبک نوری و آگار می‌شود.
علاوه بر این می‌توان هفته‌ای چند بار انواع ماهی‌ها و غذاهای دریایی، میوه‌ها، ترشی‌ها و آجیل در رژیم غذایی خود گنجاند.
از شربت برنج هم می‌توان به عنوان یک شیرین کننده طبیعی استفاده کرد.
در مقابل، بر اساس روش غذایی ماکروبیوتیک خوردن لبنیات، تخم مرغ، گوشت مرغ، غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده، گوشت غیر از غذاهای دریایی، میوه‌های گرمسیری، آبمیوه، سبزیجات خاصی مثل مارچوبه، بادمجان، اسفناج، گوجه‌فرنگی و کدو سبز ممنوع می‌باشد.
در ضمن، فقط در زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و از خوردن غذاهای پرادویه، مشروبات الکلی، نوشابه‌های گازدار، شکر سفید و خلاصه هر چیزی که تصفیه و فرآوری شده است باید به شدت پرهیز کرد.

مقدار سختی رژیم غذایی ماکروبیوتیک

پیروی از رژیم غذایی ماکروبیوتیک نیازمند تلاش زیادی است اما از آن چیزی که به نظر می‌رسد انعطاف بیشتری دارد.
در ضمن، می‌توانید از ابتدا به آرامی شروع کرده و مرحله به مرحله عادات غذایی گذشته خود را با این روش جایگزین نمایید.
با توجه به اینکه این رژیم غذایی جنبه‌های فلسفی و روحانی دارد، تلاشی که متحمل می‌شوید عمیقاً به نوع نگاهتان به زندگی و این رژیم غذایی وابسته است.
علاوه بر این، باید حداقل 50 دفعه لقمه خود را جویده و قبل از خوردن همیشه باید یک مکث کوتاهی کرده و بابت غذای خود قدردانی کنید.
ضمناً، در این رژیم غذایی روزانه 2 تا 3 وعده غذایی تأکید شده و همچنین توصیه می‌شود که قبل از اینکه کاملاً سیر بشوید، خوردن را متوقف کنید.

خرید مواد غذایی و نحوه پخت و پز

روش پخت پز در سیستم غذایی ماکروبیوتیک عموماً بخارپز و یا پختن می‌باشد.
در این روش هرگز از وسایل الکتریکی استفاده نشده و به جای آن از قابلمه، ماهی‌تابه و وسایل آشپزی که توسط مواد طبیعی مثل شیشه و یا سفال ساخته شده‌اند استفاده می‌شود که البته به نوبه خود منجر به افزایش مدت زمان پخت و پز می‌گردد.
همچنین در این روش غذایی به هیچ عنوان غذاهای بسته‌بندی شده مصرف نمی‌شود.

محدودیت‌ها و اولویت‌های غذایی

گیاهخواری: در روش ماکروبیوتیک کلاسیک می‌توان فقط از گوشت ماهی به عنوان غذای گوشتی استفاده کرد. در ضمن در این حالت می‌توان از مواد خوراکی حاوی چربی و نمک کم نیز بهره برد. به همین دلیل اگر گیاهخوار باشید می‌توانید به راحتی با کنار گذاشتن مصرف گوشت ماهی، از این رژیم غذایی تبعیت کنید. همچنین باید مطمئن شوید که مواد غذایی که مصرف می‌کنید به اندازه کافی ویتامین B12، آهن، روی، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 را شامل شوند.
علاوه بر این، رژیم غذایی ماکروبیوتیک مصرف گلوتن را ممنوع نمی‌کند، اما ترجیح می‌دهد افراد خود را با مواد غذایی بدون گلوتن وفق دهند.

اثر رژیم غذایی ماکروبیوتیک روی بدن

همان‌طور که بیان شد اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید، رژیم غذایی ماکروبیوتیک انتخابی مناسب برای شما است زیرا این رژیم شامل مواد خوراکی کم‌کالری است که بسیار مغذی می‌باشند. بنابراین برای پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی و سرطان بسیار مؤثر است. از طرف دیگر اگر به دنبال کاهش وزن هستید، این روش تغذیه می‌تواند شرایط را به خوبی برای کاهش وزن مهیا سازد. اما مراقب باشید به تله کربوهیدرات‌ها گرفتار نشوید.
معمولاً بیشتر افراد برای حذف گوشت قرمز و مرغ از رژیم غذایی خود، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، برنج و پاستا را جایگزین می‌کنند، اما مشکلی اصل این نوع غذاها افزایش پرخوری و اضافه وزن در افراد می‌باشد. بنابراین مراقب دریافت مقدار کالری روزانه‌تان باشید.

اثر رژیم غذایی ماکروبیوتیک در برابر بیماری‌ها

رژیم غذایی ماکروبیوتیک برای مقابله و کنترل بیماری‌هایی از جمله دیابت نوع 1 و 2، فشارخون بالا، کلسترول بالا و یا بیماری‌های قلبی – عروقی بسیار مؤثر است. این سیستم غذایی حاوی مقادیر کمی از چربی و قند می‌باشد، به همین دلیل برای کسانی که دچار دیابت هستند بسیار مفید و کاراست.

کلام آخر

به طور کلی هر برنامه غذایی که شامل سبزیجات، چربی و قند کم و همچنین پروتئین خالصی مثل ماهی باشد، رژیم غذایی سالمی به شمار می‌رود.
اما بیشتر مردم نمی‌توانند به سرعت خود را با این شرایط وفق دهند. بنابراین باید به خود زمان داده و به آرامی این روش غذایی را با الگوی قبلی تغذیه خود جایگزین نمایید.
همچنین فراموش نکنید که شیر سویا و شیر بادام که حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین D هستند را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بدین طریق بتوانید بدون نگرانی مواد لبنی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. در ضمن تحرک بدنی و ورزش روزانه را نباید به هیچ وجه کنار بگذارید.

---

منبع: زندگی آنلاین