تغذیه در دوران یائسگی

اگر چه یائسگی یک فرآیند فیزیولوژیک می‌باشد، اما علائم کمبود استروژن، شامل علائم گرگرفتگی، تپش قلب، تعریق شبانه، اضطراب و افسردگی، افزایش وزن و بی‌خوابی به صورت قابل ملاحظه کیفیت زندگی زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هم‌چنین خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و عروقی، بی‌اختیاری ادرار در این دوران افزایش می‌یابد. وقوع یائسگی در زنان بین 42 تا 58 سالگی و میانه آن 51 سالگی می‌باشد.
بر طبق مطالعات انجام شده در ایران، میانگین سن یائسگی پایین‌تر و 47.8 سالگی می‌باشد. در این زمان، تخمدان‌ها به میزان کم‌تری هورمون‌های زنانه به خصوص استروژن ترشح کرده و سبب بروز این علائم در زنان می‌شود.

راه‌های متداولی برای تسکین علائم دوران یائسگی وجود دارند که عبارتند از:
1- هورمون درمانی
2- ورزش
3- برنامه غذایی

یکی از کلیدهای موفقیت در کنار آمدن با علائم آزاردهنده یائسگی، داشتن یک رژیم سالم و متعادل است.
در این رژیم لازم است همه گروه‌های غذایی به میزان متناسب مصرف شوند و در کنار آن توجه ویژه‌ای به غلات و کربوهیدرات انتخابی، پروتئین و جایگزین‌های آن، محصولات لبنی و مصرف میوه و سبزی داشته باشند که در زیر به توضیحاتی در مورد فواید این گروه‌های غذایی می‌پردازیم.

سبزی بیشتری مصرف کنید
این مواد علاوه بر داشتن فیبر، ویتامین و املاح در یائسگی نقش مهمی دارند؛ زیرا دارای فیتواستروژن‌ها هستند که نوعی ماده شیمیایی گیاهی است که بسیار شبیه استروژن است و به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می‌کند و می‌توانند علائم این دوران را تسکین دهند.
میوه‌ها و سبزیجات حاوی ماده معدنی به نام برون هستند، که در حفظ استروژن بدن نقش بسزایی دارد، هم‌چنین با کاهش کلسیم دفعی در روز باعث تقویت استخوان‌ها در این دوران می‌شود.
منابع خوب حاوی فیتواستروژن و برم در میوه‌ها و سبزی‌ها شامل موارد زیر است: سیب، انگور، هلو، گلابی، گوجه فرنگی، پرتقال، تمشک و سبزی‌هایی مانند کلم، کاهو، پیاز، سیب زمینی، شلغم، چغندر، مارچوبه، گل کلم

حبوبات را بیشتر از قبل مصرف کنید
حبوبات باعث کندی در جذب گلوکز در جریان خون شده و اشتها افراد را کنترل می‌کند.
حبوبات سرشار از فیبر و فیتواستروژن، پروتئین، اسیدفولیک، کلسیم و ویتامین B6 می‌باشد. یکی از راه‌های مناسب برای مصرف حبوبات اضافه کردن آن به سالاد، پاستا، خورشت‌ها و سوپ‌ها می‌باشد.

تا می‌توانید سویا مصرف کنید
از اثرات مهم سویا، کاهش عوارض ناشی از یائسگی از جمله گرگرفتگی می‌باشد. سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی می‌باشد، که حالت گرگرفتگی در خانم‌ها را کاهش می‌دهد، البته برای داشتن این اثر باید سویا به طور مداوم مصرف شود. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف سویا در این دوران نیز می‌تواند سطح هورمون‌های بدن زنان را تنظیم کند.
در مطالعه‌ای که روی 45 زن یائسه انجام شده، افرای که رژیم غنی از سویا (دانه سویا و شیرسویا) مصرف کرده‌اند تکرر گرگرفتگی کاهش پیدا کرد.
هم‌چنین مصرف سویا، باعث کاهش کلسترول خون شده و از قلب و عروق محافظت می‌کند. منابع سویا شامل: دانه سویا، توفو، شیر سویا، غذاهای غنی شده با سویا می‌باشد.

مصرف اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد.
این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است هم‌چنین توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود.
برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، استرس و افسردگی‌ها و سرطان از اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی، روغن زیتون، روغن کانولا و مغزها یافت می‌شود، استفاده نمایید.
در این دوران (و در تمام دوران زندگی) از مصرف چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس مانند چیپس‌ها، شیرینی‌ات، کیک‌ها و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.

تخم کتان
تخم کتان یکی از دانه‌هایی است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و حاوی پروتئین، فیبر، برخی از ویتامین‌های گروه B، منیزیوم و فسفر می‌باشد.
تحقیقات اخیر حاکی از آن است که دانه‌های تخم کتان سبب کاهش کلسترول، تثبیت قند خون، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به کاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می‌شوند.
گنجاندن تخم‌کتان در برنامه غذایی خود و مصرف منظم آن، می‌تواند احتمال ابتلا به گرگرفتگی در دوران یائسگی در زنان را کاهش دهد.
تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و فیتواستروژن است و یکی از بهترین مواد غذایی مورد نیاز زنان می‌باشد.
در این دوران از دانه‌های روغنی مانند کتان در برنامه غذایی خود استفاده نمایید و به غذاها، ماست و انواع سالاد و غیره افزوده و میل کنید.

نوشیدنی‌ها
مصرف روزانه حداقل 8 لیوان آب برای حفظ عملکرد کلیه‌ها ضروری می‌باشد. در حالی که نوشیدنی‌های حاوی کافیین مانند چای و قهوه به علت تشدید علائم گرگرفتگی و دفع کلسیم از کلیه‌ها باید محدود شود.
به جای نوشیدنی‌های گازدار و قهوه از آب‌میوه‌های طبیعی مصرف نمایید، مانند آب پرتقال که حاوی ویتامین C و اسیدفولیک می‌باشد، هم‌چنین مصرف آب انگور حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی می‌باشد، که برای سلامت بسیار سودمند هستند.

از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده نمایید
با افزایش سن در خانم‌ها، مصرف کلسیم ضرورت بیشتری پیدا می‌کند. بهترین منابع کلسیم: شیر، ماست و پنیر است که بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشد.
هم‌چنین سبزیجات برگ سبز و حبوبات حاوی کلسیم می‌باشد.

نکات مهم

با افزایش سن میزان متابولیسم بدن کاهش یافته و نیاز به انرژی کم می‌شود، این امر به دلیل کاهش فعالیت بدنی و توده عضلانی است و احتمال افزایش وزن در این دوران بالا است؛ بنابراین لازم است میزان دریافت غذا در این دوران تحت کنترل باشد تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
هم‌چنین در مطالعات نشان داده شده است زنانی که از لحاظ جسمانی فعال هستند حدود 50 درصد کم‌تر گرگرفتگی را در مقایسه با زنان بی تحرک تجربه می‌کنند.

نتیجه‌گیری

به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و حاوی فیتواستروژِن و سایر مواد غذایی مفید و در کنار آن کاهش وزن و ورزش می‌تواند به تخفیف علائم دوران یائسگی کمک کند.

---

منبع: زندگی آنلاین - عطیه میرزا بابایی؛ کارشناس تغذیه، زیر نظر دکتر حسین ایمانی؛ متخصص تغذیه