رژیم غذایی دکتر اورنیش

رژیم غذایی دکتر اورنیش، متخصص تغذیه، یکی از بهترین رژیم‌های غذایی است که نه تنها باعث لاغری، بلکه سلامت کلی بدن می‌شود. در عین حال خوش طعم هم هست.
از نظر علمی ثابت شده است که رژیم غذایی اورنیش می‌تواند پیشرفت برخی از بیماری‌ها، همچون ناراحتی‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2، هیپرکلسترولمی (بالا بودن سطح کلسترول در خون)، فشارخون، را متوقف کند و حتی جلوی پیشرفت سرطان پروستاتی که در مراحل اولیه خود قرار دارد، بگیرد.
تغییر سبک زندگی می‌تواند روی عملکرد ژن‌ها اثر بگذارد و آن‌ها را تغییر دهد. به طور مثال ژن‌های محافظتی را فعال کند و ژن‌هایی که موجب التهاب، تنش اکسایشی و یا تومور زا هستند و موجب سرطان پروستات، سینه و روده می‌شوند را از کار بیندازند.
رژیم غذایی اورنیش می‌تواند فقط در مدت زمان 3 ماه روی 500 ژن اثرگذار باشد و موجب بلند شدن تلومرهای موجود در انتهای کروموزوم‌ها شوند. تلومرها رابطه مستقیمی با طول عمر دارند و می‌توانند پیر شدن بدن را در سطح سلولی معکوس کنند.

رژیم غذایی اورنیش

غذاها نه خوب هستند و نه بد، اما برخی از آن‌ها برای بدن مفیدتر هستند؛ از این خوراکی‌های مفید می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، عدس، محصولات سویا، لبنیات بدون چربی و سفیده تخم مرغ و همچنین چربی‌های خوب که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اشاره کرد.
این خوراکی‌ها سرشار از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های خوب هستند که حاوی مواد محافظتی‌اند.
حداقل 100 هزار نوع ماده محافظتی در این خوراکی‌ها وجود دارد که ضد سرطان، ضد بیماری قلبی، و ضد پیری هستند. رژیم غذایی اورنیش از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های بد بسیار کم دارد.

مصرف گیاهان به شکل طبیعی‌شان

در رژیم غذایی اورنیش مجبور به کم کردن کالری نیستید، مگر اینکه بخواهید لاغر شوید.
وعده‌های غذایی کوچک در طول روز می‌تواند جلوی گرسنگی‌تان را گرفته و در عین حال انرژی‌تان را در سطح مطلوبی حفظ کند.
در ضمن کنترل مقدار وعده غذایی به شما کمک می‌کند به وزن دلخواه مطلوب و سالم دست پیدا کرده و سطح قند خونتان کنترل شود.
خوراکی‌های لبنی بدون چربی (نباید بیش از 2 وعده در روز) و سفیده تخم مرغ نیز در این رژیم غذایی قرار دارد.
توجه: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و هر محصول تولید شده از این گوشت‌ها، از این رژیم غذایی حذف می‌شوند.

محدود کردن کربوهیدرات‌های بد

در این رژیم غذایی، استفاده از شکر در حد متعادل ایرادی ندارد اما خوراکی‌های حاوی شکر افزوده شده مانند شربت افرا، شکر قهوه‌ای یا سفید، در کنار شیرینی‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده بهتر است در روز، بیش از 2 بار مصرف نشود.

مصرف روزانه چربی‌های خوب

تقریباً روزانه باید فقط حدود 4 گرم چربی خوب مصرف کرد. در ضمن کمتر از 10 درصد کالری بدن باید از چربی‌ها باشد.
این مقدار کالری گرفته شده از چربی‌ها به طور طبیعی در خوراکی‌هایی مانند غلات، سبزیجات، میوه، لوبیاها، عدس و محصولات سویا و کمی آجیل و دانه‌ها به دست می‌آید.
مصرف کلسترول در روز را به 10 میلی‌گرم و یا کمتر در روز تبدیل کنید. برای رسیدن به این هدف، محصولات لبنی بدون چربی باید به روزی 2 بار محدود شود.
از گزینه‌های غیرلبنی نیز می‌توان به شیر سویا اشاره کرد. زیرا این خوراکی عاری از کلسترول و دارای مواد مغذی برای داشتن قلبی سالم است.
از آجیل‌ها هم می‌توان در اندازه‌های کم مصرف کرد. برای حفظ چربی کم و تنها دریافت 10 درصد کالری از آن‌ها، باید مقدار کم و محدودی آجیل مصرف کرد. زیرا آجیل سرشار از چربی است. نوع چربی موجود در آجیل، مانند گردو، بیشتر غیراشباع شده و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مناسب قلب است.
آجیل‌های خاص (بادام، پسته، گردو، پیکن- نوعی گردوی مناطق گرمسیری- بادام هندی و بادام زمینی) و دانه‌هایی مانند تخم کتان، تخم آفتابگردان و کدو، لبریز از آنتی اکسیدان و گیاه مغذی‌های محافظ قلب مانند پلی فنول هستند که بنابر تحقیقات، مشخص شده برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند.

نمونه‌ای از یک وعده خوراکی کم چرب (حدود 3 گرم چربی)

5 عدد بادام، 9 عدد پسته، 1 عدد گردو، 2 عدد بادام هندی، 6 عدد بادام زمینی (بدون پوست)، 2.5 قاشق غذاخوری تخم کتان، 2 قاشق غذاخوری تخم آفتابگردان و 1.5 قاشق غذاخوری تخم کدو
تمام موارد فوق را در یک وعده غذایی مصرف کنید و بدون اینکه کلسترول بد خونتان را بالا ببرد، انرژی خوبی به بدنتان می‌رساند.
دو یا سه وعده از خوراکی‌ها یا آجیل کم چرب در روز مصرف کنید. همچنین خوراکی‌های حاوی سبزیجات، گندم و غلات کامل می‌توانند مقدار چربی مورد نیاز روزتان را تأمین کنند.

مقدار مصرف سدیم (نمک)، کافئین و مکمل‌ها

* در این رژیم غذایی استفاده متعادل از نمک توصیه می‌شود. البته برای طعم دادن به غذاها، توصیه می‌شود که بیشتر از ادویه‌ها، گیاهان و دیگر طعم دهنده‌های طبیعی، مانند مرکبات و سرکه سیب، استفاده شود.
علم پزشکی امروز می‌گوید، برای داشتن تعادل و توازن و آرامش بیشتر در زندگی، بهتر است که مصرف کافئین را کم کنید.
در ضمن نوشیدن 2 فنجان یا بیشتر چای سبز در روز به دلیل اینکه دارای آنتی‌اکسیدانی مانند پلی فنول است، می‌تواند محافظ سلول‌های بدن باشد و سلامت قلب و عروق را حفظ کند.
البته چای سیاه و قهوه هم حاوی این نوع آنتی اکسیدان است و می‌تواند فواید مراقبتی قلبی - عروقی داشته باشد.
مصرف قهوه به یک فنجان در روز و چای سیاه حداکثر 2 فنجان در روز باید محدود باشد. با این حال در این رژیم غذایی به طور کلی افراد به خوردن چای و یا قهوه تشویق نمی‌شوند.
همچنین افراد مبتلا به بی نظمی قلبی، فشارخون بالا، اضطراب، بی خوابی، بازگشت اسید به مری و یا کسانی که به کافئین حساسیت دارند، نباید از این نوشیدنی‌ها مصرف کنند.
* در خصوص مکمل‌ها، در این رژیم غذایی، مصرف کم مولتی ویتامین‌ها، مکمل‌های معدنی با B12 (بدون آهن، اگر در سن باروری نیستید)، روغن ماهی و البته با نظر پزشک کلسیم، توصیه می‌شود.

---

منبع: زندگی آنلاین