منابع غذایی ویتامین ب9
۸ گزینه غذایی سرشار از فولات
فولات که تحت عنوان ویتامین ب ۹ نیز شناخته می‌شود، یک ماده غذایی ضروری برای تولید و بازسازی سلول‌ها است. این ماده مغذی در سنتز و تعمیر دی ان آ، ایجاد سلول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی نقش زیادی دارد.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
تاریخ : چهارشنبه 1396/11/04
در اینجا غذاهای سرشار از فولات که روزانه می‌توانید مصرف کنید، معرفی شده‌اند:
سبزیجات تیره رنگ: همراه با کلسیم، آهن، ویتامین آ، ویتامین سی و ویتامین کا، منابع غنی از فولات هستند. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج خام ۲۶۳ میکروگرم فولات دارد و ۶۵ درصد از میزان نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین می‌کند. کاهو و سبزی خردل نیز از منابع دیگر سرشار از فولات هستند.
مارچوبه: یکی دیگر از منابع عالی فولات است. خوردن فقط یک فنجان مارچوبه آب پز نیز ۶۵ درصد از میزان نیاز شما به ویتامین ب ۹ یا همان فولات را در طول روز تأمین می‌کند.
فولات می‌تواند در بسیاری از دانه‌های سالم یافت شود از قبیل دانه‌های آفتابگردان. آجیل به خصوص بادام زمینی و بادام نیز سرشار از این ماده مغذی هستند. یک فنجان بادام ۵۴ میکروگرم فولات دارد
علاوه بر فولات، بروکلی سرشار از آهن، پتاسیم، ویتامین سی، ویتامین کا و فیبر است.
میوه‌های خانواده مرکبات: مرکبات از غنی‌ترین منابع فولات هستند. به عنوان مثال یک فنجان پرتقال حاوی ۳۱, ۵ میکروگرم فولات هستند و همین میزان گریپ فروت ۲۱ گرم فولات دارد. دیگر میوه‌های غنی از فولات عبارتند از پاپایا، توت فرنگی، تمشک، موز و هلو.
آووکادو: در هر فنجان ۱۱۰ میکروگرم فولات دارد و ۲۸ درصد از میزان نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین می‌کند. آووکادو همچنین سرشار از فیبر، اسیدهای چرب و ویتامین کا است.
عدس، لوبیا و نخود فرنگی: هر سه گزینه‌های خوب فیبر، پروتئین و فولات هستند. به عنوان مثال نصف فنجان عدس ۱۸۰ میکروگرم فولات دارد.
دانه‌ها و آجیل: فولات می‌تواند در بسیاری از دانه‌های سالم یافت شود از قبیل دانه‌های آفتابگردان. آجیل به خصوص بادام زمینی و بادام نیز سرشار از این ماده مغذی هستند. یک فنجان بادام ۵۴ میکروگرم فولات دارد.
غذاهای غنی شده: اغلب غلات صبحانه منابع خوبی از اسید فولیک هستند. به عنوان مثال یک فنجان از این غلات می‌تواند ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به اسید فولیک و فولات را تأمین کند.
منبع: آوای سلامت
