قبل از ورزش چه بخوریم؟

وقتی زمان ورزش کردن فرا می‌رسد باید انرژی کافی برای سوزاندن داشته باشید، اما خوردن یک وعده‌ی غذایی سنگین قبل از ورزش هم باعث می‌شود احساس ناراحتی و سنگینی کنید. به هر حال چیزی که قبل از تمرین می‌خورید مهم است؛ چیزی که می‌خورید، زمانی که می‌خورید و مقداری که می‌خورید اهمیت دارد و همگی نقش مهمی در مقدار انرژی حین ورزش دارند و اینکه بدنتان چگونه ریکاوری‌اش را انجام می‌دهد. بهترین کار این است که حدود 45 دقیقه قبل از تمرین چیزی بخورید. برای کسب بهترین نتایج از تمرینات خود، نکات زیر را به کار ببرید.

1. یک فنجان قهوه قبل از تمرین

ممکن است تعجب کنید اما تحقیقات علمی نشان داد کافئین می‌تواند باعث شود از تمرینات خود لذت ببرید. نوشابه‌های کافئین‌دار آن‌قدرها هم خوب نیستند چون گاز موجود در آن‌ها می‌تواند احساس ناراحتی به معده‌تان بدهد، اما یک فنجان قهوه‌ی بدون شکر و خامه، سطح انرژی‌تان را بالا برده و می‌تواند از درد بعد از تمرینتان بکاهد.

2. جو دوسر

جو دوسر، سوختی ایده‌آل برای تمرین صبحگاهی است، یک وعده‌ی کوچک جو دوسر می‌تواند انرژی خوبی برایتان فراهم کند؛ چون فیبر زیادی دارد و انرژی یکنواختی تولید می‌کند. ضمناً حاوی ویتامین‌های گروه B است که به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌کند.

3. موز

موز، صدرنشین لیست اسنک‌های مناسب قبل از تمرین است. موز منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات بوده و پتاسیم هم دارد که از گرفتگی‌های عضلانی جلوگیری می‌کند.

4. آووکادو

اگر زمان کمی برای تهیه‌ی میان وعده قبل از تمرین دارید، می‌توانید برشی از آووکادو را همراه با کمی آبلیمو بخورید. آووکادو حاوی مقدار زیادی چربی سالم است که انرژی طولانی مدتی برایتان تأمین می‌کند.

5. هیدراسیون قبل از تمرین

نوشیدن آب قبل از تمرین بسیار مهم است، درست به اندازه‌ی نوشیدن آب حین و بعد از تمرین. بهتر است دو ساعت قبل از شروع تمرین به مقدار مناسب آب بنوشید.

6. آب پرتقال و جو دوسر

آب پرتقال سرشار از ویتامین C‌ است و جو دوسر هم می‌تواند انرژی یکنواخت تولید کند. وقتی این دو را با هم مصرف می‌کنید می‌توانید سطح LDL خونتان را تثبیت کنید.

7. اسموتی‌های سالم

اسموتی‌های میوه به شما انرژی خوبی می‌دهند، چون کربوهیدرات‌های میوه، نسبتاً سریع تجزیه شده و فوراً هم جذب می‌شوند.
می‌توانید یک عدد موز، یک فنجان توت فرنگی و نصف فنجان بلوبری را با هم مخلوط کنید و از این اسموتی شگفت انگیز که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست لذت ببرید.

8. یک مشت میوه‌ی خشک دقیقاً قبل از تمرین

اگر معده‌تان خالی است و می‌خواهید همین الآن تمرین را شروع کنید، پس به یک انرژی فوری نیاز دارید. بهترین کار این است که یک مشت میوه‌ی خشک بخورید، یک عدد سیب یا یک تکه نان چند غله می‌تواند کربوهیدرات مورد نیازتان را تامین کند.

9. ماست یونانی

ماست یونانی برای معده خوشایند بوده و سرشار از پروتئین و کلسیم است. ماست یونانی می‌تواند اسنکی عالی برای قبل از ورزش باشد. برای افزایش انرژی می‌توانید کمی عسل به ماست یونانی اضافه کنید.

10. ترکیبی از بری‌ها یا توت‌ها

با خوردن این ترکیب لذیذ و زیبا از بری‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های زیادی به بدنتان خواهد رسید. این اسنک خوشمزه نه تنها طعم و ظاهر بسیار خوبی دارد بلکه می‌تواند مواد مغذی، ویتامین‌ها و انرژی و فواید زیادی به بدنتان برساند.

11. پروتئین کم چرب همراه با سبزیجات

دو تا سه ساعت پیش از تمرین می‌توانید ترکیبی از پروتئین کم چرب (سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی) همراه با سبزیجات مصرف کنید. این ترکیب غذایی، مواد مغذی لازم بدنتان را تأمین کرده و انرژی فراوانی برای تمرینات شما فراهم می‌کند.

12. آب پرتقال تازه

حتی اگر احساس کنید میل به خوردن چیزی ندارید، باز هم برای سوزاندن انرژی به مقداری کربوهیدرات نیاز دارید. یک لیوان آب پرتقال تازه و طبیعی، مقدار خوبی از کربوهیدرات‌ها را در اختیار بدنتان می‌گذارد تا هنگام ورزش سطح انرژی‌تان افت نکند. البته ممکن است قبل از تمرین به اسنک نیازی نداشته باشید، اما به هر حال سوخت رسانی به بدن قبل از تمرین مهم است. اگر پیرو رژیم غذایی سالمی هستید و اندام کاملاً متناسبی دارید، ممکن است نیازی به خوردن اسنک خاصی برای تمرین نداشته باشید. اگر غذا خوردن قبل از تمرین احساس ناخوشی به شما می‌دهد، بهتر است چیزی نخورید و تمرین کنید، تا اینکه اصلاً تمرین نکنید!

---