اینولین؛ فیبر پره بیوتیک با فواید ارزشمند سلامتی

اگر تا به حال در ارتباط با سلامت دستگاه گوارش خوانده‌اید احتمالاً با نام اینولین برخورد کرده‌اید، اینولین فیبری است که به دلیل دارا بودن فواید متعدد در سلامتی امروزه به بسیاری از مواد غذایی اضافه می‌گردد، با این حال برخی افراد نسبت به عوارض جانبی احتمالی و نحوه عملکرد آن اظهار نگرانی می‌نمایند.
بنابراین در این مقاله به طور دقیق به بررسی اینولین و اثرات آن در سلامتی می‌پردازیم.

اینولین چیست؟

اینولین یک نوع فیبر محلول است که در بسیاری از گیاهان یافت می‌شود. اینولین به دسته فروکتان‌ها مرتبط می‌باشد، به این معنا که این ماده از زنجیره‌های متشکل از مولکول فروکتوز ساخته شده است که این زنجیره‌ها به گونه‌ای به هم متصل می‌باشند که در روده باریک قابل تجزیه و لذا قابل هضم و جذب نخواهند بود
در واقع اینولین به طرف قسمت‌های تحتانی دستگاه گوارش حرکت می‌کند و در آن ناحیه به عنوان یک پره بیوتیک و منبع غذایی برای باکتری‌های مفید ساکن روده به شمار می‌آید، باکتری‌های دستگاه گوارش، اینولین و دیگر ترکیبات پره بیوتیک را به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل می‌نمایند و این اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، انرژی لازم را برای سلول‌های کولون فراهم می‌آورند و اثرات مفید دیگری را برای سلامت فرد به همراه دارند.
اینولین به نسبت دارای انرژی (کالری) کمی می‌باشد و هر گرم آن 1.5 کیلوکالری انرژی تولید می‌نماید به نظر می‌رسد، گیاهان دارای اینولین از زمان‌های بسیار دور وجود داشته‌اند و انسان‌های اولیه نسبت به ما اینولین بیشتری مصرف می‌کردند.
با وجود اینکه اینولین در بسیاری از گیاهان یافت می‌شود اما امروزه این ترکیب از طریق مکمل نیز دریافت می‌شود. شکل غالب مکمل‌های آن به صورت پودر می‌باشد که به شکل طبیعی اینولین شباهت دارد.

منابع طبیعی اینولین

اگر چه بسیاری از گیاهان دارای مقادیر کمی از اینولین می‌باشند اما برخی از آن‌ها منابع غنی از اینولین به شمار می‌آیند.

مقادیر اینولین در انواع مواد غذایی

مواد غذایی مقادیر اینولین در 3.5 انس یا 100 گرم
مارچوبه 2-3 گرم
ریشه کاسنی 36-48 گرم
سیر 9-16 گرم
سیب زمینی‌ترشی 16-20 گرم
سیب زمینی آندی 10-13 گرم
پیاز 1-8 گرم
ریشه یاکون 7-8 گرم

منابع صنعتی اینولین

اینولین به صورت مکمل نیز عرضه می‌گردد، همچنین به عنوان اجزای تشکیل دهنده در محصولات پروتئینی (Protein bars) یا غلات (Cereal bars)، ماست و محصولات دیگر یافت می‌شود.

اینولین صنعتی در چندین شکل یافت می‌شود:

- کاسنی بومی
از ریشه گیاه کاسنی استخراج می‌گردد.

- اولیگوفروکتوز
از طریق جداسازی مولکول‌های بلند از ساختار اینولین ساخته می‌شوند.

- اینولین با قابلیت بالا (High Performance: HP)
از طریق جداسازی مولکول‌های کوچک از ساختار اینولین ساخته می‌شود.

- فروکتو اولیگوساکاریدها
شامل مولکول‌های کوچک اینولین می‌باشند که از ساکارز تشکیل شده‌اند.

فواید اینولین برای سلامتی

افراد اینولین را برای دلایل متعددی استفاده می‌کنند. این ترکیب سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد، یبوست را کاهش می‌دهد، باعث بهبود کاهش وزن می‌شود و دیابت را کنترل می‌کند.

بهبود سلامت دستگاه گوارش
میکروب‌های دستگاه گوارش شامل گروهی از باکتری‌ها و میکروب‌های دیگر می‌باشند که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند.
ترکیب این میکروب‌ها بسیار پیچیده می‌باشد و به عنوان باکتری‌های مفید و مضر عمل می‌نمایند.
وجود تعادل مناسب بین این باکتری‌ها برای حفظ سلامت دستگاه گوارش شما ضروری می‌باشد و اثرات محافظتی در برابر بیماری‌ها را دارا می‌باشد.
اینولین باعث تنظیم ابن تعادل می‌شود، در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند که اینولین رشد باکتری‌های مفید را تحریک می‌کند.
افزایش مقدار این باکتری‌ها باعث بهبود هضم، ایمنی و سلامت کل بدن می‌گردد

بهبود یبوست
در بسیاری از افراد اینولین به بهبود علائم یبوست کمک می‌کند.
در یک مطالعه متوجه شدند که افراد مصرف کننده اینولین دارای حرکات گوارشی بیشتر و در نتیجه بهبود در وضعیت مدفوع آن‌ها می‌باشند.
همچنین در یک مطالعه 4 هفته‌ای بر روی افراد مسن مشاهده شد افرادی که روزانه 15 گرم اینولین مصرف می‌نمایند کمتر دچار یبوست می‌شوند و وضعیت گوارشی بهتری دارند.
با این حال برخی از مطالعات هیچ تأثیری از این ترکیب بر روی حرکات گوارشی ندیده‌اند.

تسریع کاهش وزن
چندین مطالعه پیشنهاد کرده‌اند که اینولین دارای اثرات مثبت در کاهش وزن می‌باشد.
هنگامی که افراد دارای اضافه وزن و چاق روزانه 21 گرم اینولین مصرف کردند، سطح هورمون گرسنگی در آن‌ها کاهش و بالعکس سطح هورمون سیری در آن‌ها افزایش یافته بود.
به طور میانگین، افراد دریافت کننده اینولین پس از 12 هفته بیش از 2 پوند (0.9 کیلوگرم) وزن کم کرده بودند درحالی که افراد در گروه کنترل نزدیک به 1 پوند (0.45 کیلوگرم) افزایش وزن داشته‌اند.
در یک مطالعه دیگر بر روی کاهش وزن، افراد مبتلا به پره دیابت به مدت 18 هفته اینولین و یا فیبر دیگری مانند سلولز دریافت کردند.
افرادی که اینولین مصرف کرده بودند 7.6 درصد از وزن خود را از دست دادند، در حالی که افراد مصرف کننده سلولز تنها 4.9 درصد کاهش وزن داشته‌اند.
با این وجود در مطالعات بر روی کودکان مبتلا به اضافه وزن و چاقی، اولیگوفروکتوز و اینولین در کاهش انرژی مصرفی مؤثر نبوده است.

کمک به کنترل دیابت
مطالعات متعددی پیشنهاد کرده‌اند که اینولین ممکن است در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت و پره دیابت مؤثر باشد.
اگر چه این اثر به نوع اینولین بستگی دارد، به طوری که اینولین با عملکرد بالا (HP) می‌تواند مفیدتر واقع شود.
برای مثال مطالعه‌ای نشان داده است که اینولین با عملکرد بالا (HP) می‌تواند باعث کاهش چربی در کبد افراد مبتلا به پره دیابت گردد.
واضح است که کاهش چربی در کبد می‌تواند منجر به کاهش مقاومت انسولین گردد و از بروز دیابت نوع 2 جلوگیری نماید.
در مطالعه‌ای دیگر، به زنان مبتلا به دیابت نوع 2، روزانه 10 گرم اینولین با عملکرد بالا (HP) داده شد، میزان قند خون ناشتا و هموگلوبینگلیکوزیله ای وان سی (نشانگر کنترل قند خون درازمدت) بیماران به ترتیب 8.5 درصد و 10.5 درصد کاهش یافت.
با این حال، با وجود اینکه اینولین با عملکرد بالا (HP) می‌تواند در دیابت و پره دیابت مفید باشد اما مطالعات در ارتباط با دیگر انواع اینولین یکپارچه نمی‌باشند.

دیگر مزایای بالقوه اینولین
شواهدی وجود دارند که مکمل اینولین ممکن است در شرایط دیگری مانند سلامت قلب، جذب املاح معدنی، سرطان کولون و بیماری التهابی روده نیز مفید باشد، اگرچه این شواهد مستحکم نمی‌باشند.

کمک به سلامت قلب
اینولین ممکن است برخی از نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد. مطالعات بر روی موش‌ها نشان داده است که این ترکیب می‌تواند باعث کاهش‌تری گلیسیرید و کلسترول گردد.
در یک مطالعه انسانی، متوجه شدند زنانی که به مدت 8 هفته روزانه 10 گرم اینولین با عملکرد بالا (HP) مصرف کرده بودند، تری گلیسیرید و کلسترول-LDL در آن‌ها کاهش چشم‌گیری داشته است.
اگر چه دیگر مطالعات انسانی کاهش کمتری درتری گلیسیرید و عدم بهبود در دیگر نشانگرها را گزارش کرده‌اند.

بهبود جذب املاح معدنی و سلامت استخوان
مطالعات حیوانی به این نتیجه رسیده‌اند که اینولین می‌تواند جذب کلسیم و منیزیم را افزایش دهد در نتیجه تراکم استخوانی را بهبود بخشد.
مطالعات انسانی پیشنهاد کرده‌اند که جذب کلسیم و معدنی سازی استخوان در دختران و پسران 9-13 ساله پس از دریافت اینولین بهتر شده است.

جلوگیری از سرطان کولون
این‌طور به نظر می‌رسد که تخمیر اینولین به بوتیرات می‌تواند از سلول‌های کولون محافظت کند از این رو چندین مطالعه اثر اینولین بر سرطان کولون را بررسی کرده‌اند.
در یک مقاله مروی بر روی 12 مطالعه حیوانی، به این نتیجه رسیدند که 88 درصد از گروه دریافت کننده اینولین دچار کاهش در رشد سلول‌های پیش سرطانی کولون شده‌اند.
در مطالعه‌ای دیگر، موش‌های تغذیه شده با اینولین دارای تغییرات کمتری در سلول‌های پیش سرطانی بوده‌اند و همچنین میزان التهاب در آن‌ها کمتر از گروه کنترل بوده است.
در یک مطالعه انسانی متوجه شدند که اینولین محیط کولون را برای گسترش سرطان نا مساعد می‌نماید.

درمان بیماری التهابی روده
مطالعات متعددی پیشنهاد می‌کنند که مکمل اینولین در بیماری التهابی روده مفید می‌باشد.
در یک مطالعه کوچک انسانی، مشاهده شد که اینولین می‌تواند علائم مربوط به کولیت اولسراتیو را کاهش دهد و منجر به کاهش نشانگرهای التهابی در بیماری کرون شود.
با این وجود، محققان هنوز از اینولین در درمان بیماری التهابی روده استفاده نمی‌کنند.

ایمنی و عوارض جانبی اینولین

اشکال مختلف اینولین به طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و به نظر می‌رسد که مقادیر کم آن برای اکثریت افراد بی‌خطر باشد.
با این حال افرادی که عدم تحمل به فودمپ ها (اولیگوساکاریدها، دی ساکاریدها و مونوساکاریدهای و پلی اول‌های قابل تخمیر) دارند، امکان دارد که عوارض جانبی قابل توجهی را تجربه نمایند.
افرادی که به گرده گیاه آمبروسیا حساسیت دارند، پس از دریافت اینولین امکان دارد علائم آن‌ها وخیم‌تر شود.
همچنین در موارد نادر، افرادی که آلرژی غذایی نسبت به اینولین دارند ممکن است واکنش آنافیلاکسی را تجربه نمایند، که بسیار خطرناک می‌باشد.
اگر شما مقادیر زیادی اینولین دریافت می‌کنید، امکان دارد که عوارض جانبی را به محض استفاده تجربه نمایید.

عوارض جانبی شایع

نفخ شکم (گاز)
باد کردن شکم
درد شکم
اسهال و افزایش حجم مدفوع
برای مثال، مصرف بیش از 10 گرم در روز اولیگوفروکتوز (نوعی از اینولین) منجر به نفخ و باد شکم در افراد می‌شود.
اینولین موجود در ریشه گیاه کاسنی به طور کلی می‌تواند در دوز های بالاتر مصرف گردد اما برخی از افراد ناراحتی‌های شکمی را در مصرف 7.5 گرم در روز گزارش داده‌اند.
اما می‌توانید برای کاهش خطر ناراحتی‌های شکمی، دریافت اینولین را در طول زمان افزایش دهید تا بدن شما به اینولین سازگار گردد.

مقدار و چگونگی مصرف

با وجود اینکه تمام اشکال اینولین برای اکثر افراد بی‌خطر می‌باشد اما در برخی از آنان عوارض جانبی مشاهده می‌گردد بنابراین بهتر است که مصرف آن با مقادیر کم آغاز شود.
برای شروع می‌توانید غذاهای سرشار از اینولین را به رژیم غذایی خود به طور مرتب اضافه نمایید.
اگر می‌خواهید مکمل مصرف نمایید بهتر است کمتر از 2-3 گرم در روز و حداقل به مدت 1-2 هفته استفاده نمایید.
سپس به تدریج مقادیر دریافت را 1-2 گرم در روز افزایش دهید تا به 5-10 گرم در روز برسد. بیشتر مطالعات از 10-30 گرم روزانه استفاده کرده‌اند که به‌مرور زمان افزایش یافته است.
عوارض جانبی نیز در استفاده‌های بلندمدت بهبود می‌یابد. با این حال ممکن است برخی افراد نتوانند مقادیر ذکرشده را نیز تحمل نمایند.

آیا باید اینولین دریافت کنید؟
اینولین دارای اثرات مفیدی بر سلامت می‌باشد. ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، به کاهش وزن و مدیریت دیابت کمک کند.
با وجود اینکه برای بیشتر افراد امن می‌باشد اما اگر شما آلرژی غذایی و یا عدم تحمل فودمپ ها را دارید، باید در مصرف آن احتیاط نمایید.
همچنین با مقادیر کم اینولین آغاز کنید سپس به‌مرور زمان مقادیر مصرفی را در طول چندین هفته افزایش دهید.
در پایان به یاد داشته باشید که اگر مقدار کم یک چیز خوب باشد، مقادیر بیشتر آن همیشه بهتر نمی‌باشد.

---

 منبع: زندگی آنلاین