هرکدام از قسمت‌های مرغ، چه مقدار کالری دارند؟

بخش تغذیه و آشپزی تبیان
غذاهای سرشار از پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند به اهداف سلامت و تناسب اندام خود از جمله ساخت عضله، تثبیت عضله و سوزاندن چربی برسید. با این حال مرغ قسمت‌های مختلفی از جمله سینه، ران، بال و ساق دارد. هر قسمت مقدار پروتئین، چربی و کالری متفاوتی دارد.

در ادامه می‌خواهیم به شما بگوییم هر قسمت از مرغ، چه مقدار پروتئین در خود جای داده است.

سینه مرغ: 54 گرم پروتئین
سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین قسمت‌های این غذا است.
یک سینه مرغ بدون پوست پخته شده (172 گرم) حاوی 54 گرم پروتئین است که برابر با 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم می‌باشد.
سینه مرغ همچنین حاوی 284 کالری یا 165 کالری در هر 100 گرم است. 80 درصد این کالری از پروتئین و 20 درصد آن از چربی می‌آید.
استفاده از سینه مرغ به ویژه بین بدنسازها و کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند شایع است. پروتئین بالا و کالری پایین این قسمت از مرغ بدان معناست که بدون نگرانی درباره دریافت مقدار زیادی کالری می‌توانید حجم بالایی از آن را میل کنید.

ران مرغ: 13.5 گرم پروتئین
ران مرغ یکی دیگر از قسمت‌های محبوب مرغ است که از نظر مقدار پروتئین نسبت به سینه در جایگاه پایین‌تری است.
یک ران پخته، بدون استخوان و بدون پوست (52 گرم) حاوی 13.5 گرم پروتئین است. این مقدار برابر است با 26 گرم پروتئین در هر 100 گرم.
همچنین هر ران مرغ حاوی 109 کالری است که 100 گرم آن، 209 کالری می‌شود. 53 درصد کالری این قسمت، از پروتئین و 47 درصد آن از چربی است.
جالب است که گوشت ران مرغ نسبت به سینه مرغ رنگی تیره‌تر دارد. علتش این است که قسمت ران فعال‌تر است و حاوی میوگلوبین بیشتری است. این مولکول کمک می‌کند به عضلات فعال اکسیژن برسد و همچنین آن‌ها را قرمزتر می‌کند.

ساق ران مرغ: 12.4 گرم پروتئین
پای مرغ دو قسمت دارد: قسمت ران مرغ و ساق مرغ. ساق مرغ قسمت پایینی پای مرغ است.
یک ساق پای مرغ بدون پوست و استخوان (44 گرم)، حاوی 12.4 گرم پروتئین است. این مقدار برابر با 28.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
همچنین هر ساق مرغ برابر است با 76 کالری. یعنی 100 گرم آن، 172 کالری می‌شود. 70 درصد این کالری از پروتئین و 30 درصد آن از چربی می‌آید.
بیشتر مردم، ساق پای مرغ را با پوستش می‌خورند. یک ساق پای مرغ به همراه پوستش، حاوی 112 کالری است که 53 درصد آن از پروتئین و 47 درصدش از چربی می‌آید.

بال مرغ: 6.4 گرم پروتئین
بال مرغ متشکل از سه بخش است. معمولاً از بال مرغ به عنوان غذایی ناسالم یاد می‌شود.
یک بال مرغ بدون پوست و استخوان (21 گرم)، 6.4 گرم پروتئین در خود دارد. این مقدار برابر با 30.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
همچنین هر بال مرغ حاوی 42 کالری است که 100 گرم آن 203 کالری می‌شود. 64 درصد این کالری از پروتئین و 36 درصدش از چربی می‌آید.
درست مانند ساق مرغ، بسیاری از مردم بال مرغ را نیز با پوست می‌خورند. یک بال مرغ همراه با پوست، 99 کالری دارد. 39 درصد این کالری از پروتئین و 61 درصد آن از چربی می‌آید.

برای دریافت بیشترین مزیت، کدام قسمت‌های مرغ را باید بخوریم؟

قسمت‌های مرغی که باید بخورید، بستگی به سلامت و اهداف تناسب اندامتان دارد.
با اینکه تمام قسمت‌های مرغ، منابعی غنی از پروتئین هستند اما برخی کم‌چرب‌تر هستند. چربی اضافه موجود در ران، ساق و بال مرغ شاید برای بعضی از اهداف مناسب‌تر باشد اما ممکن است با برخی دیگر آن‌چنان هماهنگ نباشد.
اگر به دنبال این هستید که وزن کم کنید، بنابراین سینه مرغ بهترین گزینه برای شما است. سینه مرغ کم‌چرب‌ترین قسمت آن است و بدان معناست که کمترین کالری و بالاترین پروتئین را دارد.
برای مثال سینه مرغ برای یک بدنساز، بسیار مناسب است چون چنین افرادی هم برای تقویت عضله سازی به پروتئین نیاز دارند و از طرف دیگر باید درصد چربی بدنشان را نیز کاهش دهند بنابراین کالری پایین سینه مرغ نیز برایشان مفید است.
با این حال افرادی که برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال می‌کنند، می‌توانند از خوردن قسمت‌های چرب‌تر مرغ بهره ببرند، چون به چربی بیشتری در برنامه‌های غذایی‌شان نیاز دارند.
اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی یا افزایش وزن است، بنابراین نیاز دارید از آنچه بدنتان در روز می‌سوزاند کالری بیشتری دریافت کنید. افرادی که در این گروه قرار می‌گیرند هم می‌توانند از قسمت‌های چرب‌تر مرغ استفاده کنند چون حاوی کالری بیشتری هستند.
در آخر، افرادی که می‌خواهند حجم عضلانی خود را حفظ کنند یا بهتر ریکاوری کنند نیز می‌توانند از قسمت سینه مرغ بهره ببرند. این قسمت بیشترین پروتئین را دارد که کاملاً مناسب چنین هدفی است.

---

منبع: سیمرغ