غذاهایی که به خواب بهتر کمک می‌کنند

مریم مرادیان _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان

۱. کیوی

این میوه‌ی سبز رنگ، می‌تواند یک اسنک عالی برای پیش از خوابتان باشد. در آزمایشات انجام شده، زمانی که افراد یک ساعت قبل از خواب، دو عدد کیوی خوردند، یک ساعت بیشتر خوابیدند. کیوی، سرشار از ویتامین C و E، سروتونین و اسیدفولیک است که همه‌ی این‌ها برای خواب خوب، مفید هستند.

۲. سویا

غذاهایی که با سویا درست می‌شوند مانند توفو، میسو و ...، سرشار از ایزوفلاون‌ها هستند. این ترکیبات، تولید سروتونین را افزایش می‌دهند. سروتونین هورمونی در مغز است که روی چرخه‌ی خواب و بیداری بدن تأثیر می‌گذارد. در مطالعات صورت گرفته، افرادی که روزانه یک یا دو وعده غذای درست شده با سویا مصرف کرده بودند، طولانی‌تر خوابیدند و خواب باکیفیت‌تری هم داشتند.

۳. غذاهای غنی از فیبر

مصرف فیبر بیشتر می‌تواند رمز خواب بهتر باشد. در تحقیقات انجام شده، مصرف فیبر بیشتر منجر به خوابی عمیق‌تر شده بود. فیبر، مانع نوسان در قند خون می‌شود که عاملی برای کاهش ملاتونین است. لوبیا، کنگر فرنگی، کینوآ و غلات سبوس‌دار غذاهای خوبی از این جهت هستند.

۴. ماهی

بیشتر ماهی‌ها، مخصوصاً سالمون و تُن، ویتامین B6 را در بدن افزایش می‌دهند که برای تولید ملاتونین ضروری است. ملاتونین هورمون خواب‌آوری است که در تاریکی تولید می‌شود.

۵. آب آلبالوی ترش

در مطالعه‌ای، آب آلبالوی ترش که سرشار از ملاتونین است موجب خواب بهتر شده بود. وقتی افراد بزرگسالی که بی‌خوابی مزمن داشتند، روزی دو بار یک فنجان آب آلبالوی ترش نوشیدند، از شدت بی‌خوابی‌شان کاسته شد و احساس راحتی بیشتری کردند.

۶. ماست

محصولات لبنی مانند ماست و شیر، مقادیر مناسبی کلسیم دارند و تحقیقات نشان داده که کمبود کلسیم می‌تواند به خواب رفتن را با مشکل روبرو کند.

۷. غلات کامل

بلغور جو و سایر غلات کامل، سرشار از منیزیم هستند و مصرف کم منیزیم می‌تواند در خواب عمیق ماندن را سخت‌تر کند.

۸. کلم برگ

معروف است که محصولات لبنی کلسیم دارند. اما سبزیجات برگ‌داری چون کلم برگ هم می‌توانند مقادیر خوبی از کلسیم به بدن برسانند.

۹. موز

موز، معروف است به داشتن پتاسیم فراوان، ولی منبع خوبی از ویتامین B6 نیز هست که برای تولید ملاتونین ضروری است.