مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد یبوست می شود

 اگر شما هم جز افرادی هستید که زیاد دچار یبوست می شوید این مطلب را حتما بخوانید.

تاثیر کمبود فیبر بر یبوست

شکی در آن نیست که حذف کربوهیدرات و افزایش پروتئین قطعا به کاهش وزن زنان بسیاری کمک کرده است. به گفته متخصص تغذیه توری آرمول (Torey Armul)، پروتئین برای افرادی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند، عالی است. چون آهسته تر از کربوهیدرات هضم شده و کمک می کند بعد از غذا خوردن، مدت زمان بیشتری سیر و پر بمانید.
گفته می شود که، یکی از عوارض ناگوار مصرف پروتئین بالا این است که باعث دردسرتان هنگام دفع خواهد شد.
البته خبر خوب این است که در صورت ابتلا به یبوست در اثر رژیم با پروتئین بالا، نیازی نیست لبخند بزنید که نشان دهید حالتان خوب است و مجبور به تحمل این مشکل نیستید. در این مطلب راهنمایی هایی برای حل مشکل شما برایتان خواهیم داشت.

مشکل با مدفوع

اگر حس می کنید مدفوع تان بند آمده به این علت است که چیزی نمی خورید تا روده هایتان را روان کند.
علت آن پروتئین نیست، بلکه فقدان فیبر است که باعث ایجاد یبوست می شود. افرادی که رژیم پر پروتئین دارند به علت تمرکزی که روی مصرف پروتئین های حیوانی دارند کمتر فیبر مصرف می کنند. پروتئین های حیوانی هم که به هیچ عنوان حاوی فیبر نیستند.
فیبری که  بیشتر در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود، حجم مدفوع را افزایش می دهد، آب جذب می کند و در مسیر دستگاه گوارش رها می کند. این کار به نوبه خود کمک می کند تا غذاهایی که می خورید راحت تر از سیستم گوارش عبور کند.
 فیبر با در حرکت نگه داشتن مواد غذایی باعث می شود احساس خوب و نفخ کمتری داشته باشید و هر گونه محرک بالقوه آزار دهنده دستگاه گوارش را از بین می برد.

چگونه مشکل یبوست را رفع کنید

بهترین شانس شما این است که مطمئن شوید به طور منظم خوراکی های سرشار از فیبر مصرف کنید. برای رساندن حداکثر فیبر به بدن از پروتئین های گیاهی مثل عدس، نخود، ادامامه، لوبیای سیاه و لوبیا قرمز استفاده کنید. در این صورت هم پروتئین دریافت می کنید و هم از مزایای فیبر موجود در این گیاهان بهره مند می شوید.
اگر اصرار دارید که کربوهیدارت کمی مصرف کنید یا به طور کلی از حبوبات اجتناب می کنید که نسبت به پروتئین های حیوانی کربوهیدرات بیشتری دارند، باز هم می توانید از سبزیجات که کربوهیدارت پایینی دارند، در رژیم غذایی تان استفاده کنید.
اگر روی محاسبه کالری مصرفی تان حساس هستید خوراکی هایی را انتخاب کنید که محتوای آب زیادی داشته باشند. بهترین گزینه ها شامل سبزیجات با برگ سبز تیره ( اسفناج، کلم کیل و برگ چغندر که غنی از مواد مغذی هستند)، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، فلفل سبز و بروکلی است.
مارچوبه هم یک انتخاب بسیار مناسب است در هر یک فنجان ساقه مارچوبه به جز فیبر ۳ گرم پروتئین هم وجود دارد. دانه ها و آجیل ها مانند دانه چیا، تخم کتان، بادام زمینی، بادام و گردو هم انتخاب های هوشمندانه ای هستند، زیرا مقدار زیادی فیبر و پروتئین با کمی کربو هیدرات دارند.
در مورد میوه ها حتما خودتان می دانید که برای دفع مناسب مفید هستند، هر چند ممکن است به خاطر کربوهیدرات بالا مصرف شان را محدود کنید. ولی در نظر داشته باشید که به صورت منظم از آن ها در رژیم غذایی تان استفاده نمایید. نگران قند های طبیعی در میوه ها نباشید،
زیرا حاوی فیبر خیلی زیادی هستند که سیر کننده است.
با این حال، یک روال صحیح برای پیروی از یک رژیم با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا انتخاب میوه هایی است که درصد پوست و پالپ بالایی داشته باشند ( مثل بلوبری). این میوه ها فیبر خیلی زیاد و کربوهیدرات کمی نسبت به سایر میوه های بدون پوست مثل هندوانه، دارند.

برای دفع منظم رژیم منظمی داشته باشید

برای پیشگیری از یبوست، روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر باید مصرف کنید ( به طور مساوی در وعده های غذایی تقسیم شده باشد ). حالت ایده آل، پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین حیوانی ( مرغ، گوشت گاو، ماهی و غیره ) و یک چهارم با غلات حاوی پروتئین یا حبوبات ( مانند کوینوآ، نخود یا عدس) است.
 از آنجا که یک فنجان سبزیجات با برگ سبز، حدود ۵ گرم فیبر دارد، مصرف سالاد در وعده ناهار که حاوی اسفناج، فلفل و گوجه فرنگی باشد، می تواند نیمی از فیبر مورد نیاز بدن تان را تامین کند.
همزمان سعی کنید مایعات بیشتری بنوشید. فیبر آب بدن را جذب می کند، بنابراین هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، بدن تان نیاز به دریافت آب بیشتری دارد، بهتر است که در طول روز یک بطری آب به همراه داشته باشید.
مصرف ۸ لیوان آب در روز برای شروع خیلی خوب است، ولی اگر احساس تشنگی یا یبوست داشتید میزان مصرف آب را بیشتر کنید. بهترین شاخصی که نشان می دهد به اندازه کافی آب نوشیده اید، ادرار شماست، اگر مثل لیموناد رنگش روشن باشد، یعنی در مسیر درستی قرار گرفته اید.

---

منبع : سایت سلامتی