۶ گام مدیترانه‌ای، برای افزایش سال‌های زندگی
نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه‌ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آن‌ها بر اساس غلات، میوه تازه و خشک شده، سبزیجات و غلات، روغن زیتون، سیر و دیگر ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های گیاهی، دانه‌ها، ماهی و سایر غذاهای دریایی است.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
تاریخ : دوشنبه 1396/08/15
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
این‌طور ثابت شده که دنبال کردن چنین رژیمی باعث افزایش طول عمر، کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط با تغذیه می‌شود.
مصرف کمتر گوشت قرمز: برنامه غذایی مدیترانه‌ای اساساً شامل گیاهان است ولی باید دانست که با برنامه گیاهخواری متفاوت است. در برنامه غذایی خود می‌توانید از مقداری گوشت گاو و گوسفند در ماه یک الی دو بار استفاده کنید ولی نباید مقدار مصرف آن از ۳۰ گرم (۱ قوطی کبریت) در روز تجاوز کند. مصرف هفته‌ای ۳ تا ۴ بار از گوشت ماکیان مثل مرغ و هفته‌ای ۳ تا ۷ بار ماهی مانعی ندارد. البته در این برنامه غذایی ماهی بیشتر توصیه می‌شود.
مصرف کمتر نمک: در رژیم مدیترانه‌ای گیاهان و ادویه‌جات، جانشین نمک برای طعم بخشیدن به غذا می‌شوند. پودر فلفل قرمز، تخم گشنیز، دانه زیره سبز، پونه کوهی، نعناع خشک، آوین و دارچین در یک رژیم مدیترانه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارد. علاوه بر این، پخت سبزیجات با روغن زیتون صورت می‌گیرد که باعث می‌شود سبزی هم طعم خود را حفظ کند و هم با رها کردن مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها، تمام خواصش محفوظ بماند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲: این رژیم حاوی چربی‌های سالمی مانند آجیل، روغن زیتون و آووکادو بوده و اتخاذ آن نقش مهمی در کاهش وزن دارد ضمن این که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می‌دهد. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای تا ۳۰ درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کم می‌کند و این نتیجه را اخیراً ژورنال پزشکی نیوانگلند منتشر کرده است.
کاهش التهاب در بدن: رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی است که در میوه‌های رنگارنگ، سبزیجات، غلات، حبوبات و لوبیا گنجانده شده‌اند. التهاب خود یکی از مهم‌ترین عوامل برای ابتلا به بیماری‌های قلبی است. علاوه بر این، اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، در برابر بیماری‌های قلبی محافظت ایجاد می‌کند. مشخص شده ساکنین جزیزه Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری‌های قلبی را دارند که دلیل آن مصرف کم‌چربی اشباع است.
متنوع و رنگارنگ: این رژیم ترکیبی از مواد غذایی متنوع است که مصرف غذا را لذت‌بخش و آسان می‌کند. ساکنان یونان به طور متوسط شش وعده یا بیشتر در روز از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان استفاده می‌کنند. دانه‌ها و حبوبات در منطقه مدیترانه‌ای معمولاً سبوس‌دار هستند و حاوی مقادیر بسیار ناچیزی از چربی‌های ترانس ناسالم هستند. نان‌های سبوس‌دار و سالم بخش مهمی از این رژیم غذایی است. آجیل‌ها بخش دیگری از رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالم را تشکیل می‌دهند. از آنجایی که کالری آجیل‌ها بسیار بالا است، در رژیم مدیترانه‌ای بیش از حد استفاده نمی‌شود و تعداد انگشت شماری از آن‌ها روزانه استفاده می‌شود. برای نتیجه بهتر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه می‌شود بیشتر آجیل‌های خام مصرف شود و از استفاده آجیل‌های بوداده و یا شیرین و خیلی شور اجتناب گردد.
کاهش کلسترول بد: در رژیم لاغری مدیترانه‌ای تأکید به محدود نمودن مصرف چربی‌ها نیست، بلکه انتخاب چربی سالم اهمیت دارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف چربی‌های اشباع شده و روغن‌های هیدروژنه را که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند، منع می‌کند و در عوض توصیه می‌کند به جای این روغن‌ها از چربی‌های سالم استفاده شود. روغن زیتون یکی از اساسی‌ترین منابع تأمین چربی در این رژیم است. یکی از مهم‌ترین خواص روغن زیتون, کاهش چربی بد خون است. این در حالی است که این روغن موجب افزایش چربی خوب در خون می‌شود. مصرف منظم روغن زیتون در این رژیم باعث شده این برنامه غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را به شدت کاهش دهد. روغن کانولا و برخی از انواع آجیل‌ها حاوی اسید لینولنیک هستند. اسید لینولنیک یک نوع اسید چرب امگا ۳ بوده که برای سلامتی بسیار مفید است. کاهش تری‌گلیسرید خون به همراه کاهش میزان لخته شدن خون، کاهش بروز حملات قلبی، بهبود سلامت عروق خونی و کمک به کنترل فشارخون از جمله فواید این اسید چرب هستند. ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، قزل‌آلای دریاچه، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و ماهی قزل‌آلا منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. در این رژیم غذای ماهی به طور منظم باید مصرف شود.
منبع: آوای سلامت
این‌طور ثابت شده که دنبال کردن چنین رژیمی باعث افزایش طول عمر، کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط با تغذیه می‌شود.
مصرف کمتر گوشت قرمز: برنامه غذایی مدیترانه‌ای اساساً شامل گیاهان است ولی باید دانست که با برنامه گیاهخواری متفاوت است. در برنامه غذایی خود می‌توانید از مقداری گوشت گاو و گوسفند در ماه یک الی دو بار استفاده کنید ولی نباید مقدار مصرف آن از ۳۰ گرم (۱ قوطی کبریت) در روز تجاوز کند. مصرف هفته‌ای ۳ تا ۴ بار از گوشت ماکیان مثل مرغ و هفته‌ای ۳ تا ۷ بار ماهی مانعی ندارد. البته در این برنامه غذایی ماهی بیشتر توصیه می‌شود.
مصرف کمتر نمک: در رژیم مدیترانه‌ای گیاهان و ادویه‌جات، جانشین نمک برای طعم بخشیدن به غذا می‌شوند. پودر فلفل قرمز، تخم گشنیز، دانه زیره سبز، پونه کوهی، نعناع خشک، آوین و دارچین در یک رژیم مدیترانه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارد. علاوه بر این، پخت سبزیجات با روغن زیتون صورت می‌گیرد که باعث می‌شود سبزی هم طعم خود را حفظ کند و هم با رها کردن مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها، تمام خواصش محفوظ بماند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲: این رژیم حاوی چربی‌های سالمی مانند آجیل، روغن زیتون و آووکادو بوده و اتخاذ آن نقش مهمی در کاهش وزن دارد ضمن این که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می‌دهد. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای تا ۳۰ درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کم می‌کند و این نتیجه را اخیراً ژورنال پزشکی نیوانگلند منتشر کرده است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف چربی‌های اشباع شده و روغن‌های هیدروژنه را که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند، منع می‌کند و در عوض توصیه می‌کند به جای این روغن‌ها از چربی‌های سالم استفاده شود
متنوع و رنگارنگ: این رژیم ترکیبی از مواد غذایی متنوع است که مصرف غذا را لذت‌بخش و آسان می‌کند. ساکنان یونان به طور متوسط شش وعده یا بیشتر در روز از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان استفاده می‌کنند. دانه‌ها و حبوبات در منطقه مدیترانه‌ای معمولاً سبوس‌دار هستند و حاوی مقادیر بسیار ناچیزی از چربی‌های ترانس ناسالم هستند. نان‌های سبوس‌دار و سالم بخش مهمی از این رژیم غذایی است. آجیل‌ها بخش دیگری از رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالم را تشکیل می‌دهند. از آنجایی که کالری آجیل‌ها بسیار بالا است، در رژیم مدیترانه‌ای بیش از حد استفاده نمی‌شود و تعداد انگشت شماری از آن‌ها روزانه استفاده می‌شود. برای نتیجه بهتر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه می‌شود بیشتر آجیل‌های خام مصرف شود و از استفاده آجیل‌های بوداده و یا شیرین و خیلی شور اجتناب گردد.
کاهش کلسترول بد: در رژیم لاغری مدیترانه‌ای تأکید به محدود نمودن مصرف چربی‌ها نیست، بلکه انتخاب چربی سالم اهمیت دارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف چربی‌های اشباع شده و روغن‌های هیدروژنه را که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند، منع می‌کند و در عوض توصیه می‌کند به جای این روغن‌ها از چربی‌های سالم استفاده شود. روغن زیتون یکی از اساسی‌ترین منابع تأمین چربی در این رژیم است. یکی از مهم‌ترین خواص روغن زیتون, کاهش چربی بد خون است. این در حالی است که این روغن موجب افزایش چربی خوب در خون می‌شود. مصرف منظم روغن زیتون در این رژیم باعث شده این برنامه غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را به شدت کاهش دهد. روغن کانولا و برخی از انواع آجیل‌ها حاوی اسید لینولنیک هستند. اسید لینولنیک یک نوع اسید چرب امگا ۳ بوده که برای سلامتی بسیار مفید است. کاهش تری‌گلیسرید خون به همراه کاهش میزان لخته شدن خون، کاهش بروز حملات قلبی، بهبود سلامت عروق خونی و کمک به کنترل فشارخون از جمله فواید این اسید چرب هستند. ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، قزل‌آلای دریاچه، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و ماهی قزل‌آلا منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. در این رژیم غذای ماهی به طور منظم باید مصرف شود.
منبع: آوای سلامت
