نقش آنتی‌اکسیدان‌ها در پیشگیری از سرطان سینه
تحقیقات علمی نشان داده خانم‌هایی که تغذیه‌ی خوبی دارند و وزن خود را در حد سالمی حفظ می‌کنند در مقایسه با آن‌هایی که این اصول را رعایت نمی‌کنند، بسیار کمتر دچار سرطان سینه می‌شوند. اما «تغذیه‌ی خوب» یعنی چه؟ یکی از جنبه‌های تغذیه‌ی خوب، آنتی‌اکسیدان‌ها هستند؛ مولکول‌های کوچکی که می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان را بسیار کاهش بدهند.
مریم مرادیان - بخش تغذیه و آشپزی تبیان
وقتی بدن، اکسیژن را سوخت و ساز می‌کند تا ما نفس بکشیم، یک از عارضه‌های جانبی آن تولید مولکول‌های ناپایداری هستند که به آن‌ها رادیکال‌های آزاد گفته می‌شود. رادیکال‌های آزاد به DNA و سایر سلول‌ها آسیب می‌زنند. این پروسه، اکسیداسیون نام دارد. خوشبختانه بدن می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مقابله کند و حتی به مقدار بسیار کمی از آن‌ها نیاز دارد. اما تجمع زیاد رادیکال‌های آزاد به مرور زمان می‌تواند آسیب‌هایی دربر داشته باشد که ممکن است غیرقابل جبران بوده و منجر به بسیاری از بیماریها مانند برخی از سرطان‌ها شود.
رادیکال‌های آزاد از دلایل محیطی هم می‌توانند در بدن تشکیل شوند مانند آلودگی، انرژی تابشیِ سیگار و الکل. در دنیای امروز می‌توانید تصور کنید که چقدر هر روزه در معرض این عوامل هستید؟! درست همین جاست که آنتی‌اکسیدان‌ها وارد عمل می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها به رادیکال‌های آزاد می‌چسبند و آن‌ها را از بدن خارج می‌کنند، در نتیجه از آسیب ناشی از اکسیداسیون در سلول‌ها می‌کاهند. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان حتی می‌تواند از بروز این اتفاق در مرحله‌ی اول جلوگیری کند؛ بنابراین گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند از ریسک اکسیداسیون در سلول‌ها و بروز سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر کم کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها به وفور در میوه‌ها و سبزی‌ها مخصوصاً انواع بری‌ها و همچنین در میوه‌ها و سبزی‌های سبزرنگ و سیب‌زمینی شیرین وجود دارد.
برخی از آنتی‌اکسیدان‌های معمول را می‌توانید در خوراکی‌های زیر به راحتی پیدا کنید:
. آلیوم و سولفور: تره‌فرنگی، پیاز و سیر
. بتاکاروتن: کدوتنبل، انبه، زردآلو، هویج
. لیگنان‌ها: دانه‌های کنجد، سبوس، غلات کامل
. لوتئین: سبزیجات برگ‌دار تیره مانند اسفناج و ذرت
. لیکوپن: گوجه فرنگی، گریپ فروت صورتی و هندوانه
. ویتامین A: جگر، سیب‌زمینی شیرین، هویج، شیر و زرده تخم‌مرغ
. ویتامین C: پرتقال، کیوی، انبه، بروکلی، فلفل قرمز یا سبز و توت‌فرنگی
. ویتامین E: آووکادو، مغزها و دانه‌ها و روغن‌های گیاهی
. زینک: غذاهای دریایی، گوشت کم چرب، شیر و مغزها
اگر تصمیم دارید میوه و سبزی کنسرو شده بخرید، برچسب روی محصول را به دقت بررسی کنید تا ببینید در چه مایعی قرار گرفته است. برای میوه‌ها بهتر است انواعی را انتخاب کنید که به جای شربت که قند اضافی دارد، حاوی 10 درصد آب میوه باشد. برای سبزیجات هم، از خریدن کنسروهایی که در آب نمک قرار دارند اجتناب کنید و انواعی را انتخاب کنید که روی برچسب‌شان، «بدون نمک افزوده» خورده باشد.
با افزودن میوه‌ها و سبزی‌های بیشتر به رژیم غذایی‌تان می‌توانید دریافت آنتی‌اکسیدانتان را بالا ببرید و این کار به ویژه برای خانم‌هایی که بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه یا تخمدان هستند مفید است. اگر می‌خواهید از مکمل آنتی‌اکسیدان استفاده کنید، حتماً قبل از مصرف، اجازه‌ی استفاده از آن را از پزشکتان بگیرید.
وقتی بدن، اکسیژن را سوخت و ساز می‌کند تا ما نفس بکشیم، یک از عارضه‌های جانبی آن تولید مولکول‌های ناپایداری هستند که به آن‌ها رادیکال‌های آزاد گفته می‌شود. رادیکال‌های آزاد به DNA و سایر سلول‌ها آسیب می‌زنند. این پروسه، اکسیداسیون نام دارد. خوشبختانه بدن می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مقابله کند و حتی به مقدار بسیار کمی از آن‌ها نیاز دارد. اما تجمع زیاد رادیکال‌های آزاد به مرور زمان می‌تواند آسیب‌هایی دربر داشته باشد که ممکن است غیرقابل جبران بوده و منجر به بسیاری از بیماریها مانند برخی از سرطان‌ها شود.
رادیکال‌های آزاد از دلایل محیطی هم می‌توانند در بدن تشکیل شوند مانند آلودگی، انرژی تابشیِ سیگار و الکل. در دنیای امروز می‌توانید تصور کنید که چقدر هر روزه در معرض این عوامل هستید؟! درست همین جاست که آنتی‌اکسیدان‌ها وارد عمل می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها به رادیکال‌های آزاد می‌چسبند و آن‌ها را از بدن خارج می‌کنند، در نتیجه از آسیب ناشی از اکسیداسیون در سلول‌ها می‌کاهند. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان حتی می‌تواند از بروز این اتفاق در مرحله‌ی اول جلوگیری کند؛ بنابراین گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند از ریسک اکسیداسیون در سلول‌ها و بروز سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر کم کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها به وفور در میوه‌ها و سبزی‌ها مخصوصاً انواع بری‌ها و همچنین در میوه‌ها و سبزی‌های سبزرنگ و سیب‌زمینی شیرین وجود دارد.
برخی از آنتی‌اکسیدان‌های معمول را می‌توانید در خوراکی‌های زیر به راحتی پیدا کنید:
یک رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان حتی می‌تواند از بروز این اتفاق در مرحله‌ی اول جلوگیری کند؛ بنابراین گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند از ریسک اکسیداسیون در سلول‌ها و بروز سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر کم کند
. بتاکاروتن: کدوتنبل، انبه، زردآلو، هویج
. لیگنان‌ها: دانه‌های کنجد، سبوس، غلات کامل
. لوتئین: سبزیجات برگ‌دار تیره مانند اسفناج و ذرت
. لیکوپن: گوجه فرنگی، گریپ فروت صورتی و هندوانه
. ویتامین A: جگر، سیب‌زمینی شیرین، هویج، شیر و زرده تخم‌مرغ
. ویتامین C: پرتقال، کیوی، انبه، بروکلی، فلفل قرمز یا سبز و توت‌فرنگی
. ویتامین E: آووکادو، مغزها و دانه‌ها و روغن‌های گیاهی
. زینک: غذاهای دریایی، گوشت کم چرب، شیر و مغزها
چطور می‌توانید آنتی‌اکسیدان بیشتری دریافت کنید؟
میوه‌ها و سبزی‌های بیشتری مصرف کنید! نوع تازه‌ی آن‌ها بهتر است اما سبزیجات منجمد هم می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند و اغلب این امکان را به شما می‌دهند که در فصل‌های دیگر هم از آن‌ها استفاده کنید. میوه‌ها و سبزی‌های تازه معمولاً بهترین طعم را دارند و می‌توانید آن‌ها را به صورت خام یا بخارپز استفاده کنید. از سبزیجات منجمد هم می‌توانید در سوپ یا پاستا و یا خوراک سبزیجات استفاده کنید. میوه‌های منجمد هم برای درست کردن اسموتی‌ها و دسرها عالی هستند.اگر تصمیم دارید میوه و سبزی کنسرو شده بخرید، برچسب روی محصول را به دقت بررسی کنید تا ببینید در چه مایعی قرار گرفته است. برای میوه‌ها بهتر است انواعی را انتخاب کنید که به جای شربت که قند اضافی دارد، حاوی 10 درصد آب میوه باشد. برای سبزیجات هم، از خریدن کنسروهایی که در آب نمک قرار دارند اجتناب کنید و انواعی را انتخاب کنید که روی برچسب‌شان، «بدون نمک افزوده» خورده باشد.
با افزودن میوه‌ها و سبزی‌های بیشتر به رژیم غذایی‌تان می‌توانید دریافت آنتی‌اکسیدانتان را بالا ببرید و این کار به ویژه برای خانم‌هایی که بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه یا تخمدان هستند مفید است. اگر می‌خواهید از مکمل آنتی‌اکسیدان استفاده کنید، حتماً قبل از مصرف، اجازه‌ی استفاده از آن را از پزشکتان بگیرید.
