جایگزین‌های گوشت در غذا را بشناسیم

مریم مرادیان _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان

۱. عدس

اگر عاشق گوشت گوساله هستید و به هر دلیلی نمی‌توانید از آن در غذایتان استفاده کنید، عدس چیزی است که باید سراغش بروید. ضمناً عدس، بسیار مغذی بوده و دوست قلب شماست. می‌تواند از عدس برای درست کردن کوفته، همبرگر، سوپ و تاکو (خوراک مکزیکی) استفاده کنید.

۲. قارچ

اگر تصمیم دارید گیاهخوار شوید، به احتمال زیاد غلبه بر هوس گوشت، کار ساده‌ای نیست. اما استفاده از قارچ می‌تواند ترفند مناسبی باشد. بیشتر انواع قارچ، سالم و سیرکننده بوده و خیلی خوب می‌توانند میل شما به گوشت را جواب بدهند. قارچ، کم کالری و بسیار مغذی است که می‌توانید از آن در هر دستور پخت (رسپی) به جای گوشت استفاده کنید.

۳. چغندر

چغندر، شیرین و خوشمزه است که می‌توانید از آن در تهیه‌ی همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد و سایر غذاهای باب میلتان استفاده کنید. حتی می‌توانید در انواع دسر هم چغندر به کار ببرید. چغندر منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C و کلسیم و پتاسیم است که آن را جایگزین قابلی برای گوشت می‌کند.

۴. بروکلی

یک فنجان بروکلی، ۱۳۵ درصد از مقدار توصیه شده‌ی ویتامین C روزانه‌تان را تأمین می‌کند که ضمناً ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و تعداد زیادی آنتی‌اکسیدان‌های قوی دارد. بروکلی به خوبی جای گوشت را در بسیاری از غذاها می‌گیرد. اگر طعم آن را دوست ندارید، فقط در سوپ‌ها از آن استفاده کنید.

۵. بادمجان

بادمجان هم مانند قارچ، بسیار شبیه گوشت عمل می‌کند، چه در حالت سرخ شده و چه گریل شده یا پخته شده. شما می‌توانید بادمجان را له کرده و از آن در همبرگر استفاده کنید. بادمجان بسیار سیرکننده است و مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین. ویتامین‌های A، B6 و C دارد.

۶. سی‌تان (پروتئین گندم)

سی‌تان، همان پروتئین گندم است که از گندم گرفته شده و برای درست کردن یک گوشت جایگزین به کار می‌رود. بنابراین شما می‌توانید آن را گریل یا کباب کنید و یا بجوشانید. سی‌تان بافت محکمی دارد و جویدنی‌تر از گوشت و توفو است. ضمناً، سی‌تان سرشار از پروتئین گیاهی است. اما از آنجایی که سیتان از گلوتن گندم تهیه می‌شود، برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب نیست.

۷. سیب زمینی

سیب زمینی را به هر صورت که درست کنید، سبزی است که به خوبی جای گوشت را می‌گیرد. شما می‌توانید هم از سیب زمینی سفید استفاده کنید و هم از سیب زمینی شیرین و یا ترکیبی از هر دو. شما هرگز از سیب زمینی خسته نمی‌شوید، این‌طور نیست؟

۸. لوبیا

گوشت، گران‌قیمت است اما لوبیا نسبتاً ارزان‌قیمت بوده و ضمناً بسیار سالم، مغذی و سیرکننده است. لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین C است. راه‌های بسیار زیاد و متنوعی برای تهیه‌ی لوبیا وجود دارد که می‌توانید بدون اینکه از آن دل‌زده شوید، در تغذیه‌تان از آن استفاده کنید.

۹. تمپه و توفو

تمپه و توفو که از سویا تهیه می‌شوند، معمولاً اهمیت زیادی به آن‌ها داده نمی‌شود چون خیلی از ما فکر می‌کنیم این دو، جزو سبزیجات نیستند. اما در واقع توفو جایگزین عالی برای مرغ است و تمپه هم می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای گوشت ماهی باشد. تمپه، تقریباً طعم خاصی ندارد برای همین حتماً از ادویه‌های گوناگون هنگام پخت آن استفاده کنید، و البته همین‌طور برای توفو.

۱۰. هویج

تعجب کردید؟ بله درست است، هویج می‌تواند به خوبی جای گوشت را بگیرد و سیرتان کند، اما از همه مهم‌تر، بسیار سالم است. هویج سرشار از ویتامین A، فیبر و مقادیر زیادی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هویج را می‌توانید به روش‌های متنوع در انواع سوپ و سالاد و ... استفاده کنید. همچنین می‌توانید هویج را به عنوان بِیکن گیاهی (همراه با تخم مرغ) برای صبحانه سرو کنید.

می‌بینید که به راحتی می‌توانید سبزیجات را تقریباً در هر غذایی که با گوشت تهیه می‌شود، جایگزین کنید. البته سبزیجات بسیار زیادی دیگری هم وجود دارند که می‌توانید امتحانشان کنید، اما نکته اینجاست که باور کنید زندگی بدون گوشت هم امکان‌پذیر است! فقط کافی است مقدار کافی و ضروری از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های قوی را در تغذیه‌تان بگنجانید.

---