سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017

۵ منبع غذایی مهم برای گیاهخواران

مهم نیست عضو کدام‌یک از گروه‌های گیاهخواری هستید و از چه شیوه رژیم غذایی پیروی می‌کنید، بلکه انتخاب یک تنوع غذایی متفاوت که شامل همه انواع غلات، میوه‌ها، سبزیجات، بنشن (گیاهان دولپه‌ای مانند نخود و لوبیا)، آجیل‌ها و تخمه‌ها باشد و نیازهای غذایی روزانه بدنتان را فراهم کند، بسیار اهمیت دارد.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

میوه و سبزیجات

به گزارش سلامت آنلاین به نقل از آکادمی رژیم و تغذیه آمریکا آنچه در انتخاب چنین رژیمی کمک فراوانی می‌کند این است که بدانیم نیاز روزانه بدن ما به عناصر مختلف به چه میزان بوده و هر یک در چه مواد غذایی وجود دارند.

کلسیم

گیاه‌خواران باید به منظور فراهم شدن نیازهای روزانه بدنشان به کلسیم، منابع غذایی حاوی کلسیم متنوعی را در رژیم خود بگنجانند. محصولات لبنی منبعی غنی از کلسیم هستند، در صورتی که رژیمتان شامل محصولات لبنی نباشد، کلسیم می‌تواند از سایر غذاهای گیاهی گرفته شود، اما میزان کلسیمی که بدن می‌تواند از غذاهای مختلف جذب کند، متفاوت خواهد بود. برخی از مواد حاوی کلسیم عبارتند از:
شیر، ماست وپنیر کم‌چرب یا بدون چربی
شیرهای گیاهی غنی‌شده مانند شیر سویا یا شیر بادام
غلات آماده صبحانه که غنی‌شده با انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند
آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم
خمیر سویا (توفو) غنی‌شده با کلسیم
تعدادی از سبزیجات سبز رنگ برگدار مانند کلم برگ و بروکلی و ترب سبز
انواع گیاهان بنشنی مانند نخود، لوبیا، باقلا و همچنین دانه سویا و لوبیای سیاه
بادام و کره بادام زمینی

آهن

گیاه‌خواران باید برای تأمین آهن روزانه مورد نیاز بدنشان منابع متنوعی از آهن را مصرف کنند. مصرف یک منبع خوب ویتامین سی (میوه‌هایی مانند پرتقال، لیموشیرین و نارنگی، آب پرتقال و یا گوجه فرنگی) قبل از هر غذا جذب آهن بدن را افزایش می‌دهد.
منابع غذایی دارای آهن عبارتند از:
غلات حجیم غنی‌شده صبحانه
دانه‌های سویا
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج و برگ چغندر
انواع نخود و لوبیا
تخم‌مرغ

پروتئین

گیاه‌خواران باید برای تأمین آهن روزانه مورد نیاز بدنشان منابع متنوعی از آهن را مصرف کنند. مصرف یک منبع خوب ویتامین سی (میوه‌هایی مانند پرتقال، لیموشیرین و نارنگی، آب پرتقال و یا گوجه فرنگی) قبل از هر غذا جذب آهن بدن را افزایش می‌دهد

پروتئین در بیشتر غذاهای گیاهی به همان اندازه‌ای که در غذاهای گوشتی وجود دارد، یافت می‌شود و وقتی پروتئین کافی به بدنتان می‌رسد که در طول روز غذاهای متنوع بخورید و کالری کافی به بدنتان برسد.
منابع گیاهی پروتئین عبارتند از:
انواع بنشن از جمله لوبیا، نخود، عدس و لپه
تمامی غلات
سویا و محصولات آن
آجیل‌ها
محصولات لبنی
تخم‌مرغ

ویتامین ب ۱۲

این ویتامین در همه غذاهای با منشأ حیوانی مانند تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. خوردن ویتامین ب ۱۲ به اندازه کافی برای گیاه‌خواران معمولاً جای نگرانی ندارد، چرا که محصولات لبنی و تخم‌مرغ را به میزان لازم مصرف می‌کنند.
گیاه‌خواران، به هر حال، باید رژیمشان را با انتخاب غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ یا قرص‌های مکمل آن (کوبالامین) تکمیل کنند.
منابع غذایی ب ۱۲ برای گیاه‌خواران عبارت است از:
غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ از جمله مخمرهای مغذی، شیر سویا، جایگزین‌های گوشت قرمز و غلات فرآوری شده
محصولات لبنی
تخم‌مرغ

ویتامین دی

غذاهای کمی هستند که به‌طور طبیعی خودشان درصد بالایی ویتامین دی دارند، اما محصولات لبنی زیادی وجود دارد که با ویتامین دی غنی می‌شوند. این ویتامین همچنین به مقدار زیاد در نور خورشید وجود دارد که هر فرد با قرار گرفتن متوسط روزی نیم ساعت در آفتاب می‌تواند آن را به دست آورد. در امریکا، افرادی که لبنیات دارای ویتامین دی نمی‌خورند و کسانی که مقدار نور کافی روزانه از تابش خورشید را دریافت نمی‌کنند، حتماً باید با مشورت پزشک از قرص‌های مکمل این ویتامین استفاده کنند.
منابع ویتامین دی برای گیاه‌خواران تخم‌مرغ، آب پرتقال، شیر گاو و شیر سویای غنی شده با ویتامین دی و غلات صبحانه دارای این ویتامین هستند.



منبع: سلامت آنلاین
مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین