عضلات تراشیده برای خانم‌ها و آقایان

عضله‌ها یا ماهیچه‌ها برای حرکت دادن بدن استفاده می‌شوند و در واقع این عضله است که انرژی شیمیایی مواد غذایی را به انرژی مکانیکی تبدیل می‌کند. اگر بخواهیم به طور دقیق‌تر بیان کنیم باید گفت حرکت بدن از انقباض و انبساط ماهیچه‌ها (عضله‌ها) حاصل می‌شود. در بدن ما 3 نوع عضله وجود دارد که مختصرا به آن‌ها می‌پردازیم.
1- عضله‌های اسکلتی که در افراد معمولی حدود 40 درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهند و به صورت عامیانه منظور از عضله، همین عضلات می‌باشند.
2- عضله‌های صاف که به‌طور مثال می‌توان از عضلات خودکار دیواره رگ‌ها، روده و معده نام برد.
3- عضله‌ قلب که این عضله از نوع اسکلتی می‌باشد اما به دلیل غیر ارادی بودن؛ آن را به صورت جداگانه دسته‌بندی می‌کنند.

چند نکته برای رشد و پرورش عضلات

1- تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یکی از مهم‌ترین قسمت‌های هر برنامه‌ی تمرینی هستند. این تمرینات به سلامتی قلب و افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) بدن کمک می کنند. یک موسسه‌ی تحقیقاتی در امریکا پیشنهاد می کند در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهیم. اما این مقدار از ورزش برای افرادی است که می‌خواهند لاغر شوند و حجم بدن خود را کاهش دهند که باید با افزایش متابولیسم بدن خود به این هدف برسند. اما اگر می‌خواهید حجم عضلات را افزایش دهید، ورزش‌های هوازی را کاهش دهید.

2- تغذیه مناسب رمز موفقیت است

با فست فودها، شکرو غذاهای فرآوری شده خداحافظی کنید. اگر می‌خواهید عضلاتتان رشد کنند باید آن‌ها را به طور صحیح تغذیه کنید. هر چقدر عضلات شما بزرگ تر شوند، غذای بیشتری نیاز خواهند داشت. باید در مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به یک تعادل برسیم. همان طور که می دانید پروتئین ها آجرهای سازنده عضلات هستند. منابع سالم پروتئین مثل: گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و حبوبات هستند.
کربوهیدرات‌ها هم مهم هستند. در اصل کربوهایدرات‌ها انرژی را به سرعت برای بدن فراهم می کنند. مواردی مثل: سیب‌زمینی، برنج، میوه و سبزی از جمله مواد حاوی کربوهیدرات‌ها هستند که می‌توانند بسیار مفید باشند.
در نظر داشته باشید نباید از چربی‌ها غافل شد. از مواد غذایی سرشار از امگا ۳ و امگا ۶ استفاده کنید. موادی مثل ماهی سالمون، آواکادو و روغن زیتون بسیار مفید می‌باشد.

3- استراحت زیاد خوب است یا بد؟

برخی معتقدند خواب متعلق به افراد تنبل است و انسان‌های سر زنده نیازی به خواب ندارند. البته باید گفت خواب بخش مهمی از زندگی یک انسان و به خصوص افرادی که می‌خواهند عضله‌های بزرگ‌تری داشته باشند است. در طول خواب انرژی در بدن ذخیره می شود، مغز شما دوباره شارژ می شود، بازسازی عضلات آغاز می شود و هورمون های رشد ترشح می شوند. عدم خوابیدن کافی موجب به وجود آمدن مشکل در فرآیند بازیابی و ریکاوری بدن خواهد شد که می‌توانید کم‌خوابی و مشکلات آن‌را در اینجا ببینید.

4- ورزش زیاد باعث تحلیل عضلات می‌شود؟

اگر اهل زیاد ورزش کردن هستید باید بگوییم ورزش کردن هم مثل هر کار دیگری حد و اندازه‌ای دارد و زیاده‌روی در آن موجب تاثیرات منفی بر روی رشد عضلات خواهد شد. اگر می‌خواهید حجم عضله‌های خود را افزایش دهید باید بدانید که به همان مقدار که بدنتان به ورزش کردن نیاز دارد به استراحت هم نیاز دارد پس بیش از حد تمرین نکنید تا عضله‌ها زمان کافی برای بازسازی و رشد داشته باشند.
البته این مساله در مورد افرادی که می‌خواهند عضله‌های خود را رشد دهند صدق می‌کند و برای افرادی که می‌خواهند ورزش‌های استقامتی مثل دو و میدانی، شنا کردن و یا دوچرخه سواری انجام دهند مفید نخواهد بود.

5- تمریناتی به کمک تحمل وزن بدن

تمریناتی انجام دهید که از وزن بدن خودتان برای فشار بر بدن از آن‌ها استفاده می‌شود. این روش یک روش بسیار جالب برای عضله‌سازی است. البته دقث داشته باشید که در این روش‌ها عضله‌های شما حجیم و بزرگ نخواهند شد. این روش‌ها فقط عضله‌ها را در بدن شما پروش می‌دهند و باعث قوی شدن عضلات، افزایش استحکام، افزایش استقامت و نمایان شدن عضلات بدن و فرم گرفتن بدن خواهند شد. در واقع این روش‌های تمرینی فیتنس هستند و فرم بدن را زیبا و عضلانی می‌کنند بدون آن‌که عضلات را بزرگ و بدفرم کنند. از جمله‌ی این حرکات می‌توان به شنا سوئدی، بارفیکس و حرکت پارالل اشاره کرد. همچنین روش ورزشی بسیار موثر تی‌آر‌ایکس (TRX) از همین روند برای پرورش بدن استفاده می‌کند. روش ورزشی پیلاتس و روش ورزشی یوگا را هم می‌توان از همین خانواده در نظر گرفت که هم پیلاتس  هم یوگا و هم تی‌آر‌ایکس بسیار تاثیرگذار می‌باشند.

6- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخوریم

یکی از نکات مهم برای افزایش حجم عضلات، مصرف مواد غذایی به‌ویژه موادی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند می‌باشد. توجه داشته باشید که در هنگام ورزش کردن، عضلات بدن فشار زیادی را تحمل می‌کنند و انرژی زیادی از دست می‌دهند که برای جایگزین شدن آن انرژی‌ها و بازیابی بافت‌های عضلانی باید به سرعت مواد غذایی مفید را به بدن خود برسانیم.

7- آب

شاید به سختی بتوان توضیح داد که آب چقدر برای بدن مفید و عضلات لازم است. در واقع باید بگوییم علاوه بر اینکه آب مایه‌ی حیات انسان می‌باشد، مایه‌ی رشد و سلامت عضلات هم می‌باشد. در هنگام ورزش کردن نباید آب را فراموش کنیم و یادمان باشد که در هر زمانی که هست آب کافی و لازم را به بدن و عضلات خود برسانیم.

نتیجه‌گیری

بدن می‌تواند عضلاتی با حجم کم یا نرمال داشته‌باشد و یا این‌که عضلاتی با حجم زیاد دارا باشد که البته عموم مردم معتقدند که بدن با حجم عضلات نرمال اما زیبا، بسیار پسندیده‌تر و زیباتر است. برای داشتن بدنی با عضلات قوی و اندازه‌ای نرمال که هم برای آقایان و هم برای خانم‌ها پسندیده‌تر است باید از ورزش‌ها و روش‌های تغذیه‌ای متناسب استفاده کرد و از زیاده‌روی در ورزش و تغذیه جلوگیری کرد، آب زیاد نوشید و میزان چربی را کنترل کرد تا چربی‌ها روی عضلات خوش فرم را نپوشانند. یک روش ورزشی خوب می‌خواهید؟ تی‌آر‌ایکس و یا پیلاتس را امتحان کنید.

---

منابع:علم‌ورزش،تمرینو