تبیان، دستیار زندگی

گیاهخواران به جای گوشت چی بخورند؟

همه منابع پروتئین برابر نیستند. تنها برخی از آن‌ها پروتئین کامل هستند که به معنای وجود تمامی اسیدآمینه‌های ضروری در آن منبع است.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

حبوبات

همه ما می‌دانیم که دریافت پروتئین برای حفظ سلامت بدن ضروری است. ما برای کسب احساس سیری، افزایش انرژی، ساخت و ترمیم عضلات، پردازش مواد مغذی، تقویت سیستم ایمنی و ... به پروتئین نیاز داریم. حد مجاز غذایی توصیه شده (RDA) که مقدار حداقلی مورد نیاز برای حفظ سلامت محسوب می‌شود، روزانه 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن است.

به گزارش "ریدرز دایجست"، اما همه منابع پروتئین برابر نیستند. تنها برخی از آن‌ها پروتئین کامل هستند که به معنای وجود تمامی اسیدآمینه‌های ضروری در آن منبع است. بدن به برخی از اسیدهای آمینه همواره نیاز دارد و به برخی دیگر نیاز کمتری دارد. محصولات حیوانی منابع اصلی پروتئین محسوب می‌شوند و اگر قصد دارید تا یک رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال کنید یافتن منابع پروتئین کامل از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌شود.
 

تخم مرغ محلی
 
تخم مرغ یکی از بدیهی‌ترین انتخاب‌ها به عنوان منبع پروتئین محسوب می‌شود. تخم‌مرغ‌های محلی از میزان پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 بیشتر سود می‌برند و میزان چربی‌های اشباع‌شده در آن‌ها کمتر است.

 
ماست یونانی

به طور معمول، هشت اونس (227 گرم) ماست یونانی حاوی 18 گرم پروتئین است. توجه داشته باشید همه ماست‌های یونانی انتخابی سالم محسوب نمی‌شوند و نمونه‌های طعم‌دار می‌توانند سرشار از قند باشند. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید این منبع پروتئین کامل باید نمونه‌های ساده را انتخاب کنید و در صورت تمایل با افزودن عسل یا میوه تازه طعم دلخواه را به آن‌ها ببخشید.
 

دانه کدوتنبل

دانه کدوتنبل بوداده خوراکی خوشمزه‌ای است و به عنوان یک میان وعده سالم و مقوی می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. دانه کدوتنبل یک منبع پروتئین کامل است و هر 9 اسیدآمینه مورد نیاز بدن را در اختیار دارد. هر فنجان دانه کدوتنبل دارای 12 گرم پروتئین است و مصرف یک‌چهارم فنجان از این ماده غذایی نصف نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. منیزیم می‌تواند تعداد دفعات شکل‌گیری میگرن و آثار افسردگی را کاهش دهد. همچنین، دانه کدوتنبل سرشار از تریپتوفان است که بدن از این اسیدآمینه برای بهبود شرایط خواب استفاده می‌کند.
 

جو و عدس

تخم مرغ یکی از بدیهی‌ترین انتخاب‌ها به عنوان منبع پروتئین محسوب می‌شود. تخم‌مرغ‌های محلی از میزان پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 بیشتر سود می‌برند و میزان چربی‌های اشباع‌شده در آن‌ها کمتر است


این منابع پروتئین گیاهی در صورتی که به تنهایی مصرف شوند، پروتئین کامل نیستند، اما مصرف آن‌ها به همراه هم موجب می‌شود تا کمبودهای اسیدآمینه یکدیگر را پوشش دهند. بر همین اساس، جو و عدس به همراه هم یک منبع پروتئین کامل محسوب می‌شوند. هر فنجان جو دارای 23 گرم پروتئین است و مصرف آن برای کنترل قند خون مفید است. افزون بر محتوای پروتئین بالا، عدس سرشار از فیبر و فولات نیز است.
 

برنج و لوبیا

برنج و لوبیا یک ترکیب دیگر است که دو ماده مکمل یکدیگر محسوب می‌شوند و منبعی برای پروتئین کامل را شکل می‌دهند. لوبیا حاوی اسیدآمینه لیزین است که برنج فاقد آن است.

 
کینوآ

این منبع پروتئین گیاهی به تازگی از محبوبیت بالایی در میان دوستداران مواد غذایی سالم برخوردار شده است. بسیاری از مردم فکر می‌کنند کینوآ یک غله است، اما در حقیقت یک دانه محسوب می‌شود. به صورت طبیعی این محصول فاقد گلوتن است و از محتوای ویتامین B، منیزیم، کلسیم، و دیگر مواد مغذی سود می‌برد. یک وعده کینوآ برابر با یک‌چهارم فنجان و حاوی شش گرم پروتئین است.
 

گندم سیاه

گندم سیاه با بهره‌مندی از 23 گرم پروتئین از جمله غلات کامل محسوب می‌شود که باید آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. آرد گندم سیاه می‌تواند برای پخت و پز استفاده شود.
 

سویا

سویا یکی از جایگزین‌های گیاهی عالی برای گوشت محسوب می‌شود. تنها یک فنجان سویای پخته شده می‌تواند 29 گرم پروتئین را تأمین کند. توفو که از سویا تهیه می‌شود، اگرچه از کیفیت بالای پروتئین سویا برخوردار نیست، اما می‌تواند 20 گرم پروتئین را تأمین کند. استفاده از محصولات سویا به عنوان منبعی برای پروتئین این امکان را فراهم می‌کند تا مصرف گوشت را کاهش دهید و از فواید سلامت این کار بهره‌مند شوید زیرا گوشت به طور معمول از محتوای چربی اشباع‌شده بالایی برخوردار است.

 
دانه چیا

چیا (تخم شربتی) از جمله دانه‌های خوراکی است که قدمت استفاده از آن به دوران مایا و آزتک باز می‌گردد. اگرچه یک قاشق غذاخوری از دانه چیا تنها 3 گرم پروتئین دارد، اما از منابع پروتئین کامل محسوب می‌شود و همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر مانند اسیدهای چرب امگا-3، کربوهیدرات‌ها، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، و کلسیم است.
 

منبع: عصر ایران
مشاوره
مشاوره
در رابطه با این محتوا تجربیات خود را در پرسان به اشتراک بگذارید.