دستور غذایی ضد خستگی مزمن
افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن به طور معمول در تنظیم قند خون ضعیفتر عمل میکنند، بر همین اساس کربوهیدراتهای حاوی مواد مغذی احتمالاً احساس خستگی را در آنها از بین میبرد.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :
تاریخ : شنبه 1396/07/01
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
اگر در مدیریت سندرم خستگی مزمن (CFS) دچار مشکل هستید، شاید نیاز باشد شرایط رژیم غذایی خود را بررسی کنید.
سندرم خستگی مزمن با بروز نشانههایی مانند خستگی بیش از اندازه، تفکر آشفته، و احساس خستگی کلی خود را نشان میدهد و هر ساله میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد. البته این نشانهها کلی و عمومی هستند و میتوانند نشان دهنده مشکلات سلامت دیگری به غیر از سندرم خستگی مزمن نیز باشند. اگر نسبت به ابتلا به این شرایط مشکوک هستید، مراجعه به پزشک برای تشخیص دقیق بهترین گزینه است. در شرایطی که درمانی شناخته شده برای سندرم خستگی مزمن وجود ندارد، انتخابهای سبک زندگی سالم، از جمله مصرف غذاهای درست، میتواند در کاهش و بهبودی نشانهها بسیار تأثیرگذار باشند.
کربوهیدراتهای پالایش شده را با نمونههای پیچیده جایگزین کنید
برخلاف کربوهیدراتهای کامل و پیچیده، غلات پالایش شده روند آسیابی را تجربه میکنند که لایههای مختلف دانه را از بین میبرند و در نتیجه مواد مغذی مانند فیبر در این فرآیند حذف میشوند. خوراکیهایی مانند نان سفید و پاستای سفید سریعتر از غلات پیچیده از دستگاه گوارش عبور میکنند. از این رو، سطوح قند خون به ناگاه افزایش مییابد و سپس به سرعت نیز افت میکند. افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن به طور معمول در تنظیم قند خون ضعیفتر عمل میکنند، بر همین اساس کربوهیدراتهای حاوی مواد مغذی احتمالاً احساس خستگی را در آنها از بین میبرد.
برای حفظ قند خون در سطوح مناسب و افزایش سطوح انرژی مصرف کربوهیدراتهای پیچیده، مانند نان گندم کامل، جو، جو دوسر، کینوآ و برنج قهوه ای را در دستور کار خود قرار دهید. آنها سرشار از فیبر هستند، از این رو با آهنگی آهستهتر گوارش میشوند و قند خون و انرژی را در سطوحی پایدارتر حفظ میکنند. اگر در گوارش گلوتن با مشکل مواجه هستید، همانند بسیاری از افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، مصرف گزینههای فاقد گلوتن، مانند برنج قهوهای، کوینوآ، یا سیب زمینی شیرین را مد نظر قرار دهید.
با چربیهای سالم به خود کمک کنید
همانند بسیاری از بیماریهای مزمن، سندرم خستگی مزمن با سطوح بالای التهاب پیوند خورده است. در شرایطی که چربیهای ترانس میتوانند شرایط التهاب را وخیمتر سازند، چربیهای سالم به از بین رفتن آن کمک میکنند. همچنین، چربیهای سالم آرامتر گوارش میشوند، از این رو سطوح پایدارتر قند خون و انرژی را موجب میشوند.
از منابع چربیهای غیر اشباع سالم میتوان به مغزهای خوراکی و کره مغزهای خوراکی، روغن زیتون، آووکادو، و ماهی سالمون اشاره کرد. در مقابل، از منابع چربیهای ترانس میتوان فست فودها و ناگت ها، پایهای تجاری، کرمهای غیر لبنی، و پاپ کورن های طعمدار کرهای مایکروویوی را نام برد. برای شناسایی چربیهای ترانس به برچسب مواد تشکیل دهنده خوراکیها توجه داشته و به دنبال واژه «هیدروژنه» باشید. به این نکته نیز توجه داشته باشید که ردپای چربی ترانس در محصولاتی که حتی مدعی فاقد چربی ترانس هستند نیز دیده میشود. (در صورتی که میزان چربی ترانس کمتر از 0.5 گرم در هر وعده باشد، تولیدکنندگان مواد غذایی میتوانند به صورت قانونی این ادعا را داشته باشند.)
مواد غذایی سرشار از ویتامین B مصرف کنید
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B12 میتوان به گوشت ماکیان، تخم مرغ و ماهی اشاره کرد و از منابع خوب برای فولات میتوان سبزیجات برگدار، بروکلی، و میوههای خانواده مرکبات را نام برد. این ویتامینها نقش مهمی در کمک به عملکرد درست میتوکندری - بخشی از سلول که مسئول تولید انرژی است - دارند. مصرف کافی از آنها میتواند به تسکین نشانههای سندرم خستگی مزمن کمک کند. پزشک شما میتواند میزان دقیق مصرف روزانه ویتامین B12 و فولات را تعیین کند.
باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین B حتی اگر برنامه روزانه خود را با جدیت دنبال کنید، ممکن است کافی نباشد، زیرا برخی افراد فاقد آنزیمهای لازم برای جذب ویتامینهای B از غذا هستند. یک آزمایش خون ساده میتواند این مسئله را مشخص سازد.
مصرف کافئین را کاهش دهید
در دوزهای کوچک، کافئین ممکن است موجب تقویت انرژی شما شود. اما همانند کربوهیدراتهای پالایش شده، مصرف زیاد کافئین میتواند موجب افزایش ناگهانی سطوح انرژی و سپس افت شدید آن شود. بر همین اساس، به مصرف هرچه بیشتر کافئین برای بازگشت به شرایط عادی نیاز خواهید داشت. این چرخه باطل میتواند زمینه ساز شکلگیری سطوح بیش از اندازه بالا و پایین انرژی شود. همچنین، این شرایط میتواند بر غدد آدرنال فشار وارد کند که امکان احساس خستگی بیشتر را افزایش میدهد.
به طور کلی، کارشناسان مصرف 400 میلیگرم یا کمتر از کافئین را توصیه میکنند. اما این توصیه شامل حال همه، به ویژه افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، نمیشود. این افراد باید به احساسی که مصرف کافئین در آنها ایجاد میکند توجه داشته باشند و میزان مصرف را بر این اساس تنظیم کنند. برخی افراد در مقایسه با دیگران نسبت به کافئین حساستر هستند.
آب مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید
کم آبی خفیف بدن نیز میتواند احساس خستگی و آشفتگی ذهنی را به همراه داشته باشد. در صورت عدم تأمین آب مورد نیاز بدن، سموم به صورت کارآمد از طریق غدد عرق دفع نمیشوند. خون نیز به صورت کارآمد نمیتواند جریان یابد تا گلبولهای سفید را به جایی که بیشترین نیاز به آنها وجود دارد، انتقال دهد.
از آنجایی که میزان آب مورد نیاز بدن میتواند بر اساس عوامل مختلف، مانند سن، اندازه، آب و هوا، و سطح فعالیت متغیر باشد، مقدار مورد نیاز شما ممکن است بیشتر یا کمتر از استاندارد توصیه شده هشت لیوان در روز باشد. میتوانید برای تشخیص بهتر به شرایط ادرار خود توجه داشته باشید. در صورتی که رنگ ادرار زرد تیره است، به احتمال زیاد باید مصرف آب خود را افزایش دهید. اگر رنگ ادرار زرد کمرنگ یا شفاف است، احتمالاً به میزان کافی آب مورد نیاز بدن خود را تأمین میکنید.
منبع: عصر ایران
در رابطه با این محتوا تجربیات خود را در پرسان به اشتراک بگذارید. اگر در مدیریت سندرم خستگی مزمن (CFS) دچار مشکل هستید، شاید نیاز باشد شرایط رژیم غذایی خود را بررسی کنید.
5 تغییر در رژیم غذایی برای مقابله با خستگی مزمن
سندرم خستگی مزمن با بروز نشانههایی مانند خستگی بیش از اندازه، تفکر آشفته، و احساس خستگی کلی خود را نشان میدهد و هر ساله میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد. البته این نشانهها کلی و عمومی هستند و میتوانند نشان دهنده مشکلات سلامت دیگری به غیر از سندرم خستگی مزمن نیز باشند. اگر نسبت به ابتلا به این شرایط مشکوک هستید، مراجعه به پزشک برای تشخیص دقیق بهترین گزینه است. در شرایطی که درمانی شناخته شده برای سندرم خستگی مزمن وجود ندارد، انتخابهای سبک زندگی سالم، از جمله مصرف غذاهای درست، میتواند در کاهش و بهبودی نشانهها بسیار تأثیرگذار باشند.
کربوهیدراتهای پالایش شده را با نمونههای پیچیده جایگزین کنید
برخلاف کربوهیدراتهای کامل و پیچیده، غلات پالایش شده روند آسیابی را تجربه میکنند که لایههای مختلف دانه را از بین میبرند و در نتیجه مواد مغذی مانند فیبر در این فرآیند حذف میشوند. خوراکیهایی مانند نان سفید و پاستای سفید سریعتر از غلات پیچیده از دستگاه گوارش عبور میکنند. از این رو، سطوح قند خون به ناگاه افزایش مییابد و سپس به سرعت نیز افت میکند. افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن به طور معمول در تنظیم قند خون ضعیفتر عمل میکنند، بر همین اساس کربوهیدراتهای حاوی مواد مغذی احتمالاً احساس خستگی را در آنها از بین میبرد.
برای حفظ قند خون در سطوح مناسب و افزایش سطوح انرژی مصرف کربوهیدراتهای پیچیده، مانند نان گندم کامل، جو، جو دوسر، کینوآ و برنج قهوه ای را در دستور کار خود قرار دهید. آنها سرشار از فیبر هستند، از این رو با آهنگی آهستهتر گوارش میشوند و قند خون و انرژی را در سطوحی پایدارتر حفظ میکنند. اگر در گوارش گلوتن با مشکل مواجه هستید، همانند بسیاری از افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، مصرف گزینههای فاقد گلوتن، مانند برنج قهوهای، کوینوآ، یا سیب زمینی شیرین را مد نظر قرار دهید.
با چربیهای سالم به خود کمک کنید
همانند بسیاری از بیماریهای مزمن، سندرم خستگی مزمن با سطوح بالای التهاب پیوند خورده است. در شرایطی که چربیهای ترانس میتوانند شرایط التهاب را وخیمتر سازند، چربیهای سالم به از بین رفتن آن کمک میکنند. همچنین، چربیهای سالم آرامتر گوارش میشوند، از این رو سطوح پایدارتر قند خون و انرژی را موجب میشوند.
برای حفظ قند خون در سطوح مناسب و افزایش سطوح انرژی مصرف کربوهیدراتهای پیچیده، مانند نان گندم کامل، جو، جو دوسر، کینوآ و برنج قهوه ای را در دستور کار خود قرار دهید. آنها سرشار از فیبر هستند، از این رو با آهنگی آهستهتر گوارش میشوند و قند خون و انرژی را در سطوحی پایدارتر حفظ میکنند
از منابع چربیهای غیر اشباع سالم میتوان به مغزهای خوراکی و کره مغزهای خوراکی، روغن زیتون، آووکادو، و ماهی سالمون اشاره کرد. در مقابل، از منابع چربیهای ترانس میتوان فست فودها و ناگت ها، پایهای تجاری، کرمهای غیر لبنی، و پاپ کورن های طعمدار کرهای مایکروویوی را نام برد. برای شناسایی چربیهای ترانس به برچسب مواد تشکیل دهنده خوراکیها توجه داشته و به دنبال واژه «هیدروژنه» باشید. به این نکته نیز توجه داشته باشید که ردپای چربی ترانس در محصولاتی که حتی مدعی فاقد چربی ترانس هستند نیز دیده میشود. (در صورتی که میزان چربی ترانس کمتر از 0.5 گرم در هر وعده باشد، تولیدکنندگان مواد غذایی میتوانند به صورت قانونی این ادعا را داشته باشند.)
مواد غذایی سرشار از ویتامین B مصرف کنید
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B12 میتوان به گوشت ماکیان، تخم مرغ و ماهی اشاره کرد و از منابع خوب برای فولات میتوان سبزیجات برگدار، بروکلی، و میوههای خانواده مرکبات را نام برد. این ویتامینها نقش مهمی در کمک به عملکرد درست میتوکندری - بخشی از سلول که مسئول تولید انرژی است - دارند. مصرف کافی از آنها میتواند به تسکین نشانههای سندرم خستگی مزمن کمک کند. پزشک شما میتواند میزان دقیق مصرف روزانه ویتامین B12 و فولات را تعیین کند.
باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین B حتی اگر برنامه روزانه خود را با جدیت دنبال کنید، ممکن است کافی نباشد، زیرا برخی افراد فاقد آنزیمهای لازم برای جذب ویتامینهای B از غذا هستند. یک آزمایش خون ساده میتواند این مسئله را مشخص سازد.
مصرف کافئین را کاهش دهید
در دوزهای کوچک، کافئین ممکن است موجب تقویت انرژی شما شود. اما همانند کربوهیدراتهای پالایش شده، مصرف زیاد کافئین میتواند موجب افزایش ناگهانی سطوح انرژی و سپس افت شدید آن شود. بر همین اساس، به مصرف هرچه بیشتر کافئین برای بازگشت به شرایط عادی نیاز خواهید داشت. این چرخه باطل میتواند زمینه ساز شکلگیری سطوح بیش از اندازه بالا و پایین انرژی شود. همچنین، این شرایط میتواند بر غدد آدرنال فشار وارد کند که امکان احساس خستگی بیشتر را افزایش میدهد.
به طور کلی، کارشناسان مصرف 400 میلیگرم یا کمتر از کافئین را توصیه میکنند. اما این توصیه شامل حال همه، به ویژه افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، نمیشود. این افراد باید به احساسی که مصرف کافئین در آنها ایجاد میکند توجه داشته باشند و میزان مصرف را بر این اساس تنظیم کنند. برخی افراد در مقایسه با دیگران نسبت به کافئین حساستر هستند.
آب مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید
کم آبی خفیف بدن نیز میتواند احساس خستگی و آشفتگی ذهنی را به همراه داشته باشد. در صورت عدم تأمین آب مورد نیاز بدن، سموم به صورت کارآمد از طریق غدد عرق دفع نمیشوند. خون نیز به صورت کارآمد نمیتواند جریان یابد تا گلبولهای سفید را به جایی که بیشترین نیاز به آنها وجود دارد، انتقال دهد.
از آنجایی که میزان آب مورد نیاز بدن میتواند بر اساس عوامل مختلف، مانند سن، اندازه، آب و هوا، و سطح فعالیت متغیر باشد، مقدار مورد نیاز شما ممکن است بیشتر یا کمتر از استاندارد توصیه شده هشت لیوان در روز باشد. میتوانید برای تشخیص بهتر به شرایط ادرار خود توجه داشته باشید. در صورتی که رنگ ادرار زرد تیره است، به احتمال زیاد باید مصرف آب خود را افزایش دهید. اگر رنگ ادرار زرد کمرنگ یا شفاف است، احتمالاً به میزان کافی آب مورد نیاز بدن خود را تأمین میکنید.
منبع: عصر ایران