چگونه لاغرها سریع و سالم وزن اضافه کنند؟ (2)

در قسمت اول این مطلب راجع به عوامل کاهش وزن، عوارض کاهش وزن و راهکارهایی برای افزایش وزن توضیحاتی اراده شد تا رسیدیم به این که چه مواد غذایی دریافت کنید تا کالری دریافتی‌تان به صورت کاملاً سالم افزایش یابد. پروتئین اولین ماده‌ی غذایی مورد بحث بود و حالا ادامه‌ی آن...

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل سه بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند مصرف کربوهیدرات و چربی را در برنامه خود محدود می‌کنند. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید کم کردن مصرف کربوهیدرات و چربی ایده خوبی نیست چون دریافت کالری بالا را برایتان بسیار دشوار می‌کند.

اگر افزایش وزن برایتان در اولویت قرار دارد باید مقدار زیادی غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی سالم میل کنید. بهترین کار این است که با هر وعده مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم به صورت ترکیبی استفاده شود.

روزانه حتماً سه وعده اصلی را میل کنید و در بین این وعده‌ها نیز میان وعده‌هایی با کالری بالا و حجم پایین جای دهید.

مقدار زیادی غذاهای سرشار از انرژی میل کنید و از سس‌ها، چاشنی‌ها و ادویه‌جات نیز استفاده کنید

برای افزایش وزن سالم بسیار مهم است که از غذاهای کامل و سالم استفاده شود.

تنها مشکل غذاهای سرشار از انرژی آن است که از غذاهای بی‌ارزش فرآوری شده سیرکننده تر هستند بنابراین دریافت کالری مورد نیاز دشوار می‌شود.

استفاده از سس‌ها، چاشنی‌ها و ادویه‌جات می‌تواند در این مورد کمکتان کند. هرچقدر غذایتان خوش طعم تر باشد خوردنش نیز ساده‌تر خواهد بود.

روی غذاهایی که حجم پایین اما کالری بالا دارند تأکید داشته باشید. در ادامه چندین نمونه از این غذاها که برای اضافه کردن وزن مناسب هستند به شما معرفی می‌کنیم:

آجیل‌ها: بادام، گردو، بادام‌زمینی و غیره

میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک

لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه

چربی‌ها و روغن‌ها: روغن‌زیتون اکسترا ویرجین

غلات: غلات کامل مانند بلغور جو دو سر و برنج قهوه‌ای

گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت گوساله و غیره. (برش‌های پرچرب را انتخاب کنید)

سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شکلات تلخ، کره بادام‌زمینی، شیر نارگیل

بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی ناچار می‌شوید خود را مجبور به خوردنشان کنید حتی اگر احساس سیری داشته باشید.

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، همراه با غذاهایتان کمتر از سبزیجات استفاده کنید چون فضای معده را برای دریافت غذاهای حاوی انرژی بالا تنگ می‌کنند.

خوردن میوه کامل نیز خوب است اما سعی کنید بیشتر میوه‌هایی میل کنید که نیازی به جویدن زیاد نداشته باشند. برای مثال موز گزینه‌ای مناسب است.

وزنه‌های سنگین بلند کنید و قدرت خود را افزایش دهید

برای اینکه مطمئن شوید کالری اضافی که دریافت می‌کنید به جای سلول‌های چربی به عضلات می‌روند استفاده از وزنه بسیار ضروری است.

هر هفته 2 تا 4 مرتبه به باشگاه بروید و وزنه بزنید و سعی کنید به مرور تعداد وزنه‌ها را بالا ببرید.

اگر بدنتان کاملاً از فرم خارج است برای شروع حتماً تمرینات خود را تحت نظر یک مربی انجام دهید.

همچنین اگر مشکلات استخوانی یا بیماری دارید حتماً باید با پزشک هماهنگ کنید.

در حال حاضر که دچار کمبود وزن هستید بهتر است کمتر ورزش‌های هوازی انجام دهید و در عوض بیشتر روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.

ورزش هوازی کم، ایرادی ندارد و به سلامت بدن کمک می‌کند اما از آنجا که ورزشی کالری سوز است زیاد در این دوره پیشنهاد نمی‌شود.

نکات مهم در افزایش وزن

ترکیب مصرف بالای کالری با تمرینات سنگین قدرتی دو فاکتور بسیار مهم برای افزایش سالم وزن است. با این حال کارهای دیگری نیز هست که با انجامشان می‌توانید به افزایش وزن خود سرعت دهید.

1- قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید: این کار باعث می‌شود فضای معده پر شود و دریافت کالری کافی برایتان دشوار شود.

2- تعداد دفعات غذا خوردن را افزایش دهید: در برنامه روزانه خود چندین میان وعده را وارد کنید مخصوصاً قبل از خواب.

3- شیر بنوشید: استفاده از شیر کامل برای رفع تشنگی یکی از راه‌های عالی برای دریافت پروتئین با کیفیت و کالری بیشتر است.

4- از شیک‌های افزایش‌دهنده وزن استفاده کنید: می‌توانید برای خود شِیکی درست کنید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری. برای مثال ترکیب شیر کامل، عسل، خرما، موز.

5- از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید: اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید. بشقاب‌ها و ظروف کوچک به صورت خودکار باعث می‌شوند افراد کمتر غذا بخورند.

6- به قهوه خود خامه اضافه کنید: راهی بسیار ساده برای افزایش کالری دریافتی.

7- خوب بخوابید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار ضروری است.

8- ابتدا پروتئین بخورید و در آخر سبزیجات: اگر در بشقاب خود ترکیبی از غذاها را دارید، ابتدا غذاهای حاوی کالری بالا و سرشار از پروتئین را میل کنید و در پایان سبزیجات بخورید.

9- سیگار نکشید: افراد سیگاری معمولاً نسبت به کسانی که سیگار نمی‌کشند کندتر وزن اضافه می‌کنند. تنها ترک سیگار کمک می‌کند بتوانید وزن اضافه کنید.

افزایش وزن می‌تواند دشوار باشد و ثبات کلید موفقیت در طولانی مدت است

افزایش وزن برای برخی افراد می‌تواند بسیار دشوار باشد. دلیلش هم این است که بدن برای خود وزن تعیین شده‌ای دارد که در آن احساس راحتی می‌کند. چه بخواهید پایین‌تر از این وزن بروید چه بالاتر، بدن با ایجاد تغییراتی در گرسنگی و سطح نرخ سوخت و ساز در مقابل افزایش یا کاهش وزن مقاومت می‌کند.

وقتی میزان غذا خوردنتان را افزایش می‌دهید و وزن اضافه می‌کنید ممکن است بدن با کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز از خود مقاومت نشان دهد.

بنابراین در این مسیر مسلماً با سختی‌هایی مواجه خواهید شد و شاید گاهی مجبور باشید که خود را وادار به بیشتر غذا خوردن کنید.

به خاطر داشته باشید ایجاد تغییر در وزن یک ماراتن است نه چیزی که بخواهد خیلی سریع اتفاق بیفتد پس صبور باشید و آرام آرام پیش بروید.

منبع: سایت دکتر کرمانی