چگونه لاغرها سریع و سالم وزن اضافه کنند؟ (1)

با این حقیقت که بسیاری از مردم دنیا درگیر مشکل اضافه وزن و چاقی هستند آشناییم اما برعکس این ماجرا نیز وجود دارد عده‌ای در حسرت اضافه کردن چند کیلو وزن هستند.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

دچار کمبود وزن بودن درست به اندازه چاقی و اضافه وزن برای سلامتمان ضرر دارد. در این مقاله به شرح راه‌های سریع و سالم افزایش وزن پرداخته می‌شود:

کمبود وزن به چه معنا است؟

دچار کمبود وزن بودن از نظر BMI یعنی شاخص توده بدنتان پایین‌تر از 18.5 باشد. این یعنی بدنتان از مقدار طبیعی وزنش کمتر است و در نتیجه نمی‌تواند سلامت مطلوب را حفظ کند.

در مقابل BMI بالای 25 اضافه وزن و بالا 30 چاق در نظر گرفته می‌شود.

با این حال BMI هم فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد و مواردی مانند مقدار عضلات در آن جایی ندارد.

برخی افراد به صورت طبیعی بسیار لاغر هستند اما بدن سالمی دارند. بر اساس BMI دچار کمبود وزن بودن ضرورتاً به معنای این نیست که بدنتان سلامتش را از دست داده است. مشکل کمبود وزن در خانم‌ها و دختران بیشتر از آقایان دیده می‌شود.

پیامدهای کمبود وزن برای سلامت چیست؟

تحقیقات نشان داده کمبود وزن در مردان تا 140 درصد و در خانم‌ها تا 100 درصد خطر مرگ زودرس را بالا می‌برد.

در این تحقیق چاقی تنها 50 درصد این خطر را افزایش می‌داد. این یعنی دچار کمبود وزن بودن می‌تواند از چاقی هم بدتر باشد.

برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که کمبود وزن برای آقایان از خانم‌ها بسیار خطرناک‌تر است.

کمبود وزن همچنین باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شود، خطر عفونت را افزایش می‌دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی می‌شود و مشکلات مربوط به باروری را نیز در پی دارد.

همچنین افرادی که دچار کمبود وزن هستند بیشتر از دیگران در خطر از دست دادن عضلات بدنشان بر اثر افزایش وزن هستند. خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل نیز در این افراد بالاتر است.

موارد مختلفی که می‌تواند باعث کمبود وزن یک فرد شود

موارد زیر مشکلات پزشکی است که می‌توانند منجر به از دست دادن وزن شوند:

اختلالات تغذیه: بیماری آناروکسیا نروسا می‌شود که یکی از اختلالات روانی بسیار خطرناک است.

مشکلات تیروئیدی: تیروئید پرکار می‌تواند منجر به افزایش شدید سوخت و ساز بدن شود و درنتیجه وزن فرد به شدت پایین می‌آید.

بیماری سلیاک (شدیدترین حالت عدم تحمل گلوتن): بسیاری از افرادی که دچار سلیاک هستند از وجود چنین بیماری در بدنشان بی‌خبرند.

دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (مخصوصاً نوع 1) می‌تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.

سرطان: تومورهای سرطانی معمولاً مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و باعث کاهش سریع وزن یک فرد می‌شوند.

عفونت‌ها: برخی عفونت‌ها مانند انگل، سل و ایدز موجب کاهش وزن زیادی می‌شوند و فرد را دچار کمبود وزن می‌کنند.

اگر دچار کمبود وزن هستید حتماً برای ریشه‌یابی به پزشک مراجعه کنید. و اگر اخیراً بدون اینکه بخواهید مقدار زیادی وزن از دست داده‌اید حتی یک لحظه را هم از دست ندهید و برای معاینه از پزشک وقت بگیرید.

چگونه سالم وزن اضافه کنیم؟

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید بسیار مهم است که این کار را با روشی صحیح انجام دهید.

خوردن نوشابه و دونات شاید باعث افزایش وزن شود اما همزمان سلامت بدن را نیز نابود می‌کند.

افرادی که دچار کمبود وزن هستند باید مقدار متعادلی بافت عضلانی و چربی زیر جلدی اضافه کنند نه اینکه فقط کلی چربی در بدنشان انباشته کنند.

بسیاری از افراد با وزن طبیعی دچار دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات سلامت می‌شوند. این بیماری‌ها را بیشتر با چاقی می‌شناسیم.

اضافه کردن وزن بدان معنا نیست که هر غذایی دستتان آمد بخورید در این حالت نیز انتخاب درست غذایی اهمیت دارد.

در ادامه روش‌های افزایش وزن بدون اینکه به سلامت خود ضربه بزنید مورد بررسی قرار گرفته است.

از آنچه بدنتان می‌سوزاند کالری بیشتری جذب کنید

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که بیشتر از مقداری که بدنتان کالری می‌سوزاند کالری دریافت کنید. بدون دریافت کالری مازاد نمی‌توانید وزن اضافه کنید.

اگر می‌خواهید به مرور و آرام وزن اضافه کنید از نیاز روزانه بدنتان 300 تا 500 کالری بیشتر غذا مصرف کنید.

اما اگر می‌خواهید روندتان سریع باشد باید چیزی حدود 700 تا 1000 کالری بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه بدنتان غذا دریافت کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

یکی از مهمترین مواد مغذی برای افزایش وزن، پروتئین است.

عضله از پروتئین ساخته می‌شود و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی که دریافت می‌کنید تبدیل به چربی خواهند شد.

تحقیقات نشان داده در دوره‌ای که بیشتر از حد معمول غذا می‌خورید دریافت پروتئین کمک می‌کند بیشتر کالری‌ها تبدیل به عضله شوند.

با این حال به خاطر داشته باشید که پروتئین شمشیر دو لبه است چون بسیار سیرکننده است و می‌تواند به شدت جلوی احساس گرسنگی و میل به خوردن را بگیرد. به همین خاطر دریافت کالری بالا شاید برایتان دشوار شود.

اگر سعی دارید وزن اضافه کنید در ازای هر کیلو از وزن بدن 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین دریافت کنید. اگر کالری دریافتی‌تان بسیار بالا است می‌توانید از این مقدار نیز بیشتر استفاده کنید.

غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل‌ها و غیره. اگر نمی‌توانید در برنامه غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید استفاده از مکمل پروتئین وی نیز می‌تواند کمکتان کند.

ادامه دارد...

منبع: سایت دکتر کرمانی