۸ گام ساده برای بهبود حساسیت به انسولین

بهبود حساسیت به انسولین منجر می‌شود بدن نیاز به مقادیر کمی از انسولین برای جذب قند خون داشته باشد و در عوض مقاومت به انسولین، نیاز به انسولین را برای جذب قند خون بالا می‌برد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

انسولین هورمون آزاد شده توسط پانکراس است که با اثر بر سلول‌های کبد باعث می‌شود این سلول‌ها با گرفتن قند از خون و ذخیره آن به صورت گلیکوژن، قند خون را کاهش و با تجمع گلیکوژن در سلول‌های ماهیچه‌ای به عنوان یک منبع سوخت، انرژی را افزایش دهند. انسولین همچنین با اثر به بافت‌های چربی، استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت را متوقف می‌کند.

در صورت نبود یا کمبود انسولین در خون، بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند. انسولین به عنوان مرکز کنترل متابولیسم بدن عمل می‌کند.

بهبود حساسیت به انسولین منجر می‌شود بدن نیاز به مقادیر کمی از انسولین برای جذب قند خون داشته باشد و در عوض مقاومت به انسولین، نیاز به انسولین را برای جذب قند خون بالا می‌برد. مقاومت به انسولین با گذشت زمان منجر به آسیب به سلول‌ها و در نهایت ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. برای جلوگیری از این اتفاق شما می‌توانید با برداشتن ۸ گام مؤثر، شاهد بهبود حساسیت به انسولین باشید:

اضافه کردن دارچین به رژیم غذایی: دارچین حساسیت به انسولین و در نهایت جذب گلوکز در سلول‌ها را بهبود می‌بخشد. داشتن اضافه وزن، خود عامل مقاومت به انسولین است و مطالعات نشان داده مصرف انسولین می‌تواند با افزایش توده عضلانی، منجر به از دست دادن وزن شود.

انجام ورزش‌های قدرتی: تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های قدرتی و کار با وزنه، حتی اگر وزن شما را کاهش ندهد، باعث بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.

تعادل نسبت امگا ۳ و امگا ۶: دریافت بالای امگا ۶ دارای برخی عوارض جانبی بوده و می‌تواند منجر به افزایش بافت چربی سفید و التهاب مزمن شود که با چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و سرطان مرتبط هستند. هرچند بدن به هر دو اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ نیاز دارد، تعادل بین این دو ضروری است.

اسیدهای چرب به طور مستقیم روی سیستم عصبی اثر گذاشته و روی دریافت غذایی و حساسیت هورمون‌های درگیر در کنترل قند خون و سرکوب اشتها تأثیر دارند. امگا ۳ و امگا ۶ از نظر متابولیکی و عملکردی متفاوت هستند. مطالعات قبلی نشان داده‌اند که امگا ۳ با کاهش توسعه بافت چربی و کاهش وزن مرتبط است، درحالی که غلظت بالای امگا ۶ با افزایش خطر افزایش وزن همراه است. توصیه می‌شود با تغییر روغن‌هایی که جهت پخت و پز استفاده می‌شوند، مصرف کمتر گوشت قرمز و افزایش مصرف ماهی دریافت امگا ۳ را افزایش و دریافت امگا ۶ را کاهش دهیم.

افزایش مصرف فیبر: مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شود. مواد غذایی غنی از فیبر محلول عبارت‌اند از بلغور جو، پرتقال، گلابی، حبوبات و دانه‌های کتان. این غذاها بر حفظ و افزایش سلامت روده نیز تأثیر دارند.

نوشیدن چای سبز: دیابت و پیش دیابت هر دو می‌توانند با مصرف منظم چای سبز کنترل شوند. مطالعات نشان می‌دهد که چای سبز قند خون را تنظیم می‌کند و منجر به بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. این مزایا مربوط به اپیگالوکاتچین گالات موجود در چای سبز است که یک نوع آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود.

افزایش مصرف منیزیم: منیزیم یکی از مواد مغذی حیاتی است که مقادیر کافی از آن اگر دریافت نشود، منجر به احساس افسردگی خواهد شد. منیزیم نقش حیاتی در کاهش مقاومت به انسولین نیز دارد. شکلات تیره، اسفناج، ماهی، آجیل و دانه‌ها بهترین منابع منیزیم هستند.

کاهش مصرف قند: مصرف انواع قندها و شکرهای مصنوعی منجر به مقاومت به انسولین می‌شود. هر بار که قند می‌خورید، بدن باید انسولین بیشتری برای تنظیم قند خون تولید کند.

کاهش مصرف غذاهای فراوری شده: همه می دانیم که چربی‌های ترانس ناسالم هستند. علم نیز مصرف این چربی‌ها را با مقاومت به انسولین مرتبط کرده است.

منبع: آوای سلامت