۱۰ عادت سالم صبحانه‌ای

مشکلی که بیشتر افراد دارند این است که یا صبحانه نمی‌خورند یا خیلی کم و مختصر می‌خورند. صبحانه، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روز است که سوختی لازم برای بدن و مغز به حساب می‌آید. یک صبحانه‌ی مغذی به افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و حفظ وزن سالم کمک می‌کند. همچنین صبحانه از ریسک بسیاری از بیماری‌ها کم می‌کند.

مریم مرادیان _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان

در این مطلب نکاتی برایتان داریم تا عادات درستی برای صبحانه‌تان ایجاد کنید. با رعایت این نکات، احساس سلامتی بیشتری خواهید کرد.

۱. هرگز از خوردن صبحانه فرار نکنید

شروع روز با صبحانه، متابولیسم تان را افزایش می‌دهد. آن‌هایی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، خود را در معرض بیماری‌ها قرار می‌دهند.

۲. در عرض یک ساعت بعد از بیدار شدن، صبحانه بخورید

صبحانه کمک می‌کند تا سطح قند خونتان در طول روز ثابت بماند.

۳. اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید و احساس می‌کنید گرسنه نیستید یا وقت ندارید، یک صبحانه‌ی فوری تهیه کنید

مثلاً ماست با میوه و مغزها و دانه‌ها می‌تواند یک صبحانه‌ی مغذی و فوری باشد. خیلی زود به خوردن صبحانه عادت خواهید کرد.

۴. اولین کاری که بعد از بیدار شدن انجام می‌دهید، نوشیدن آب باشد

آبی که می‌نوشید سرد نباشد، یک لیوان آب ِ هم‌دما با محیط و یا کمی گرم‌تر بنوشید. نوشیدن یک یا دو لیوان آب با معده‌ی خالی، شروع خوبی برای سیستم گوارش است. می‌توانید کمی آبلیموی تازه هم به آب اضافه کنید، تا نه تنها طعم خوشایندی پیدا کند بلکه سموم بدنتان را هم دفع کند.

۵. روزتان را با غذای سالم شروع کنید

از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. موادی که می‌توانند یک صبحانه‌ی سالم را تشکیل بدهند شامل غلات سبوس‌دار، پروتئین کم‌چرب، لبنیات کم‌چرب، میوه‌ها و سبزی‌ها می‌شود. مصرف چربی‌های اشباع، نمک و قند اضافی را به حداقل برسانید. تخم‌مرغ پخته شده و جوی دوسر هم انتخاب‌های عالی برای صبحانه هستند.

۶. از شب قبل برای صبحانه‌تان تدارک ببینید

برخی از غذاهای صبحانه را می‌توانید شب قبل آماده کنید، مثلاً سالاد میوه‌های خرد شده یا غلات ِ خوابانده شده در شیر.

۷. پروتئین را در صبحانه‌تان بگنجانید

پروتئین برای هضم شدن به زمان بیشتری نیاز دارد، یعنی احتمال اینکه قبل از ناهار نیاز به خوردن اسنک پیدا کنید بسیار کم خواهد شد. مصرف پروتئین و فیبر با هم برای صبحانه، مثلاً غلات بدون قند و سبوس‌دار ترکیب شده با ماست ساده‌ی کم چرب همراه با میوه‌های تازه، یک صبحانه‌ی بسیار خوب و مقوی است. پنیر کاتج، گوشت بدون چربی و تخم مرغ هم از منابع خوب پروتئین برای صبحانه هستند.

۸. برای صبحانه، غذای گرم بخورید

اگر قرار است غذای سرد برای صبحانه بخورید، حداقل یک لیوان شیر گرم یا یک فنجان چای گرم بنوشید. البته یادتان باشد این نوشیدنی گرم، فقط بخشی از صبحانه‌تان است و به عنوان صبحانه کافی نیست. غذای گرم به سیستم گوارشتان کمک می‌کند عملکرد مناسبی داشته باشد.

۹. صبحانه‌های تکراری نخورید و تنوع بدهید

سعی کنید در خوردن صبحانه تنوع ایجاد کنید یا بخشی از صبحانه‌تان را متنوع کنید. اگر هر روز صبحانه‌ی یکنواخت بخورید ممکن است مشکلاتی برای سلامتی‌تان ایجاد شود. هیچ غذایی وجود ندارد که به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیازمان را داشته باشد، بنابراین ما به غذاهای گوناگون و متنوعی احتیاج داریم تا مواد لازم را به بدنمان برسانیم.

۱۰. برای صبحانه خوردن وقت بگذارید و با شتاب نخورید

هرگز با عجله صبحانه نخورید، بنشینید و در آرامش صبحانه‌تان را میل کنید. این خیلی مهم است که صبحانه‌تان را نجویده قورت ندهید. روی جویدن هر لقمه تمرکز کنید، جویدن به گوارش بهتر غذا کمک می‌کند.