۱۱ خوراکی سرشار از کلسیم برای کسانی که لبنیات دوست ندارند

شکی نیست که لبنیات منبع اصلی استخوان سالم است و هر فنجان شیر، ۲۸۰ میلی‌گرم کلسیم دارد، اما اگر تحمل مصرف لبنیات را ندارید، می‌توانید برای کسب روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز روزانه به محصولات گیاهی نیز متوسل شوید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

در اینجا محصولات گیاهی که بیشترین میزان این ماده معدنی ضروری برای بدن را دارند، معرفی شده‌اند:

برگ چغندر: این سبزی تیره رنگ غنی از کلسیم، ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان است. کلسیم نقش مهمی در کاهش دردهای قبل از قاعدگی دارد. این گیاه غنی از آنتی‌اکسیدان در صورتی که مرتب مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را کاهش می‌دهد. میزان کلسیم برگ چغندر در هر یک‌دوم فنجان به صورت پخته شده، ۷۹ میلی‌گرم است.

بادام: این میان وعده مناسب در هر ۱ اونس، ۸۲ میلی‌گرم کلسیم دارد و علاوه بر کلسیم، غنی از پروتئین، روغن‌های سالم و ویتامین‌های گروه ب است. روغن تفت داده بادام حاوی بیشتری میزان کلسیم است.

لوبیا چیتی: در هر یک‌دوم فنجان، ۸۶ میلی‌گرم کلسیم دارد و منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر است.

کلم: در هر یک‌دوم فنجان ۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و علاوه بر آن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها است.

اسفناج: اسفناج حاوی کلسیم قابل توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب پز کردن باعث می‌شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم است.

لوبیا سفید: سرشار از کلسیم، فیبر و پروتئین است و هر یک‌دوم فنجان از آن ۹۶ میلی‌گرم کلسیم دارد. باید بدانید که در همین میزان لوبیا سبز ۱۷۷ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.

دانه کنجد: در هر ۱ اونس، حاوی ۲۷۳ میلی‌گرم کلسیم است و مواد دیگری مانند مس و منگنز نیز همراه آن‌اند. دانه کنجد یک گیاه روغنی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است.

سویا: سویا سرشار از کلسیم است که می‌توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. این ماده غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی‌دهد کلسیم استخوان‌ها از بین برود. این ماده همچنین جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می‌گیرد. توجه داشته باشید که توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم است.

نخود: نخود سرشار از کلسیم است به طوری که هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۳۴ میلی‌گرم از این ماده معدنی است.

عدس: عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می‌شود اما خواص این ماده غذایی به اینجا ختم نمی‌شود. عدس حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم نیز بوده و ۱۰۰ گرم عدس حدود ۵۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد.

پیاز: یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. ۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می‌کند.