تست روانشناسی اضطراب و راهکارهایی برای اضطراب

بسیاری از شما در دوره‌هایی از زندگی، هنگام روبه‌رو شدن با مشكلات دچار دل‌شوره و اضطراب می‌شوید یا در مواجهه با موقعیت‌های تهدیدآمیز یا تنش‌زا احساس دل‌شوره، اضطراب و تنش می‌كنید.این‌گونه احساسات در برابر فشارهای روانی، طبیعی است اما گاهی این حالات به صورت غیرطبیعی بروز می‌كند كه اصطلاحاً به آن «ناهنجاری» می‌گویند.

اضطراب فقط هنگامی ناهنجار و غیرطبیعی است كه در برابر موقعیت‌هایی روی دهد كه اكثر مردم، آن‌ها را به راحتی حل و فصل می‌كنند. بعضی‌ها در چنین شرایطی، چنان واكنش‌های شدیدی نشان می‌دهند كه حتی دچار اختلالات اضطرابی می‌شوند.

نشانه‌های بیماری دل‌شوره!

زمانی دل‌شوره حالت اختلال و بیماری به خود می‌گیرد كه این 4 نشانه در فرد ظهور کنند:

1- نشانه‌های جسمانی و فیزیولوژی: تپش قلب، تعرق شدید، عضلات سفت شده و...

2-نشانه‌های فكری و ذهنی: فرد فكر می‌كند، بیمار است یا دچار سكته شده و به زودی می‌میرد!

3- نشانه‌های رفتاری و عملی: فرد در موقعیت‌های خاص خشكش زده و از جایش تكان نمی‌خورد و نمی‌تواند عكس‌العمل نشان دهد و در نتیجه دچار رفتارهای وسواسی می‌شود.

4- نشانه‌های هیجانی: فرد گرفتار ترس و وحشت شدید می‌شود.

سردرد و تپش قلب نشانه چیست؟

از دیگر حالاتی كه نشان‌دهنده غیرطبیعی بودن دل‌شوره و اضطراب است، می‌توان به موارد زیر اشاره كرد.

نداشتن احساس آرامش، مختل شدن خواب، احساس خستگی مفرط، سردرد، گیجی و تپش قلب، هجوم افكار نگران‌كننده به ذهن، نداشتن تمركز یا تصمیم‌گیری، تشنج اعصاب با كوچك‌ترین گرفتاری‌ها، ترس و وحشت بی‌دلیل، احساس دائمی تحت فشار بودن، دل‌شوره بی‌دلیل و ...

دچار شدن به هر كدام از این حالت‌ها در دراز مدت می‌تواند، روح، روان و جسم فرد را درگیر كرده و باعث ایجاد بیماری‌های روانی شدید، مختل شدن زندگی فردی و اجتماعی و عملكرد فرد در محیط كار، تحصیل یا خانواده شده و همین‌طور باعث تشدید بیماری‌های جسمی از قبیل فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان، سكته و بیماری‌های گوارشی و زخم معده و... شود.

بنابراین قبل از این‌ که خیلی دیر شود، حتماً باید به متخصصان، روان‌شناسان و روان‌پزشكان مراجعه كرده و تحت درمان قرار گرفته شود.

به احساستان اعتماد كنید

لطفاً هر عبارت را به دقت بخوانید و نزدیك‌ترین احساسی را كه مدتی است نسبت به آن داشته‌اید، علامت بزنید.

لازم نیست وقت زیادی برای پاسخ به عبارات صرف كنید بلكه با یك واكنش فوری به خاطر بیاورید و دور عددی كه بیانگر بهترین توصیف از این احساس شماست، دایره بكشید.

یك واكنش فوری، معمولاً خیلی بهتر از یك واكنش طولانی و رسیدن به جواب است.

هیچ‌گاه -گاهی اوقات- بیشتر اوقات- همیشه

1-من احساس تنش و كلافه بودن می‌كنم.

2-می‌ترسم كه اتفاق ترسناكی رخ دهد.

3- افكار ترسناكی به ذهن من می‌آید.

4- نمی‌توانم راحت بنشینم و احساس راحتی داشته باشم.

5- احساس می‌كنم فردی ناتوان و خسته‌ام.

6- احساس ترس، دلهره و دل‌شوره دارم.

7- هنگام حركت و جابه‌جایی احساس بی‌قراری می‌كنم.

8- به طور ناگهانی دچار احساس سراسیمگی می‌شوم.

9-نگرانم كه اشتباه كنم.

10- به نظر می‌رسد دیگران كارهایشان را راحت‌تر از من انجام می‌دهند.

11- شب‌ها به سختی به خواب می‌روم.

12- نگرانم كه دیگران در مورد من چه فكر می‌كنند.

13-نفس كشیدن برایم مشكل است.

14- در معده‌ام احساس ناراحتی می‌كنم.

15- احساس می‌كنم دستانم عرق می‌كنند.

16- خواب‌های بد می‌بینم.

17- وحشت زده از خواب بیدار می‌شوم.

18- عصبی هستم.

19-احساسی شبیه گریه كردن دارم.

20-دل‌شوره دارم.

تفسیر تست روانشناسی اضطراب

به هر پاسخ هیچ‌گاه صفر امتیاز، به پاسخ‌های گاهی اوقات یك امتیاز، به پاسخ‌های بیشتر اوقات 2 امتیاز و بالاخره به جواب‌های همیشه 3 امتیاز بدهید.

*اگر امتیاز شما بین 06-04 باشد، نمره اضطراب شما بالاست. حتماً باید به فكر درمان باشید؛ درمان دارویی و در كنار آن رفتار درمانی.

*اگر نمره شما بین 04-02 باشد، حالت‌های اضطرابی شما متوسط است، یعنی همیشگی نیست و بستگی به موقعیت دارد. شاید روش زندگی‌تان باعث ایجاد تنش زیاد در شما می‌شود، آن را ساده نگیرید و به فکر کاهش اضطراب خود باشید.

*اگر نمره شما زیر 02 باشد، بیانگر این است كه شما اضطراب چندانی را در زندگی احساس نمی‌كنید و این یعنی این‌ که شما آرامش نسبی در زندگی دارید یا به آن دست یافته‌اید كه بسیار عالی است.

چگونه به آرامش برسید؟

برای كاهش اضطراب روش‌های مختلفی وجود دارد. بعضی از این روش‌ها به وسیله خود شما پس از آموزش به وسیله درمانگر انجام می‌شود، مانند آرام‌سازی عضلانی، بیو فیدبك، مدیتیشن یا مراقبه.

یك سری روش‌های رفتار درمانی وجود دارد كه به وسیله روان‌شناسان انجام می‌شود. مانند: حساسیت‌زدایی منظم، بازسازی شناختی و البته دارو درمانی كه توسط روان‌پزشكان انجام می‌شود. مسلماً انجام این روش‌ها در كنار هم بسیار مفید خواهد بود اما روش‌های ساده‌ای كه خود شما می‌توانید برای خود انجام دهید این است كه:

****از یكی از راه‌های كسب آرامش استفاده كنید.

****فكر تغییر شیوه زندگی خود باشید تا اضطرابتان كاهش پیدا كند.

**** استرس و اضطراب خود را مدیریت كنید.

****از تفكرات بیجا و بیش از حد دوری كنید.

**** سعی كنید، در اجتماع حضور بیشتری داشته باشید.

**** زیاد تنها نمانید، تنهایی را از خودتان دور كنید.

**** سخت نگیرید، کمی صبر و حفظ آرامش باعث خواهد شد راه حل مناسبی برای حل مشكلات بیابید.

روش‌های كاهش اضطراب

چگونگی انجام روش آرام‌سازی عضلانی به منظور كاهش اضطراب

**** مكانی ساكت و بدون مزاحمت را انتخاب كنید.

****لباس‌های راحت بپوشید كه در شما احساس تنگی و سختی ایجاد نكنند.

****حالت نشسته و راحت به خود بگیرید یا روی مبل راحتی بنشینید.

****نفس عمیق بكشید، چند لحظه آن را نگه دارید و خیلی آرام و كامل بازدم كنید.

**** از انگشتان پا و پاها شروع كرده عضلات را منقبض كنید و بعد از چند لحظه عضلات را آزاد كنید و همین كار را برای بقیه اعضای بدن (ساق‌ها، زانوها و... ) نیز ادامه دهید.

**** دوباره حالت لمیدن و شل كردن عضلات به خود بگیرید و تفاوت این آرامش را با عضلات منقبض قبلی احساس كنید.

**** دراز بكشید، مدتی بعد احساس آرامش و نیروی تازه كنید و به فعالیت روزانه برگردید.

منبع :مجله دلگرم