بدترین غذاهای فرآوری ‌شده‌ و جایگزین آن‌ها⁠

غذاهای فرآوری ‌شده‌ معمولاً مزه‌ی بسیار خوبی دارند و ارزش غذایی بسیار اندک، به اضافه‌ی قند، سدیم و چربی‌های اشباع فراوان. برای این غذاهای دوست داشتنی که تمایل زیادی برای خوردنشان دارید، جایگزین‌های سالمی وجود دارد که در ادامه می‌بینیم...

مریم مرادیان _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان

آیا می‌دانید هر روز چقدرغذاهای فرآوری‌شده مصرف می‌کنید؟ همه‌ی غذاها تا حدودی فرآوری می‌شوند، حتی سبزیجات شسته شده و بسته بندی شده. غذا هرچه بیشتر فرآوری شود، خوردنش مضرتر است و به همین علت است که بیشتر رژیم‌های امروزی تشویق به اجتناب از غذاهای زیاد فرآوری شده می‌کنند، یعنی خوراکی‌هایی که در کارخانه‌ها، بیشترین فرآوری رویشان صورت می‌گیرد.

این غذاها معمولاً مزه‌ی بسیار خوبی دارند و ارزش غذایی بسیار اندک، به اضافه‌ی قند، سدیم و چربی‌های اشباع فراوان. برای این غذاهای دوست داشتنی که تمایل زیادی برای خوردنشان دارید، جایگزین‌های سالمی وجود دارد. پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست.

۱. خیارشور

خیارشور جزئی بسیار لذیذ از یک ساندویچ خوشمزه و کامل است و به غذای شما طعمی فوق‌العاده می‌دهد. هرچند خیارشور از خیار درست می‌شود که یک نوع سبزی است اما خوراکی سالمی نیست. برای تبدیل خیار به خیارشور، باید آن را در محلول آب‌نمک بخیسانید. این محلول ترکیبی از سرکه، ادویه و نمک است که البته مقدار این نمک، بسیار بسیار زیاد است و دقیقاً به همین علت، خیارشور تا این حد خوشمزه می‌شود، اما نمک اضافی در یک خیارشور متوسط ارزش این طعم دوست داشتنی را ندارد.

در یک خیار شور متوسط، ۸۳ میلی‌گرم نمک وجود دارد که این مقدار، ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به نمک است، دقت کنید؛ تنها در یک عدد خیارشور! حتی اگر یک عدد خیارشور را به چهار قسمت هم تقسیم کنید، باز هم بیشتر از میزان نمکی است که یک فرد در یک وعده مجاز به مصرف آن است.

جایگزین:

یک مقدار بسیار کوچک از خیارشور را به هر غذایی که معمولاً آن را با خیارشور میل می‌کنید اضافه کنید. هرچند سالم‌ترین چاشنی انتخابی نیست اما نمک آن نسبت به یک عدد خیارشور کامل، بسیار کمتر است. همین مقدار کوچک خیارشور بازهم می‌تواند به ساندویچ شما طعم مطلوبتان را بدهد، همان مزه‌ای را که به دنبالش هستید.

۲. غلات صبحانه

خوردن صبحانه به شما انرژی لازم برای شروع یک روز خوب را می‌دهد، درست است؟ بله، البته نه با خوردن غلات صبحانه. هرچند تبلیغات سعی دارد متقاعدتان کند که این‌طور است اما واقعیت این است که غلات صبحانه، ارزش غذایی ندارند. یک فنجان کورن فلکس، ۲۴ گرم کربوهیدرات دارد که حدود ۳ گرم آن از قند است. می‌توانید برچسب روی محصول را هم چک کنید: با قند اضافی!

همان‌طور که از اسمش پیداست، قند اضافه برای افزودن به طعم خوشایند محصول به آن افزوده می‌شود. سال‌های زیادی است که این محصولات در بازار موجودند اما در دهه‌ی اخیر دانشمندان دریافته‌اند این نوع قندها می‌توانند بسیار خطرناک باشند. بنا بر پژوهش‌های انجام شده، خوردن غذاهای زیاد با قند اضافی برای سلامت قلب مضر است. غلات صبحانه حتی می‌تواند اعتیادآور هم باشد، کسانی که مقادیر زیادی قند اضافی مصرف می‌کنند، معمولاً دچار مشکل چاقی و اضافه وزن هستند چون نمی‌توانند دست از خوردن چنین غذاهایی بردارند.

جایگزین:

اگر همچنان اصرار دارید صبحانه‌ای تُرد و خنک میل کنید، بهتر است شب، جوی دوسر، شیر، کره بادام و دارچین را با هم ترکیب کنید و در یک ظرف دردار در یخچال قرار دهید. این هم نوعی غلات صبحانه است اما بسیار مغذی‌تر و مفید برای سلامتی.

۳. غذاهای نیمه‌آماده‌ی منجمد

یک راه خوب برای اینکه ببینید تا چه حد وابسته به غذاهای فرآوری شده هستید این است که ببینید بعد از خرید در سبدتان چند عدد بسته و کیسه‌ی حاوی غذاهای نیمه‌آماده وجود دارد. غذاهای بسته بندی‌شده برای این هستند که شما بتوانید آن‌ها را برای یک مدت طولانی در کابینت یا فریزر نگهداری کنید اما باید بدانید که سلامت شما کاملاً تحت تأثیر منفی این بسته‌های خوش آب و رنگ است. این غذاها عمدتاً به این دلیل جذبتان می‌کنند که به زمان بسیار کمی برای آماده شدن نیاز دارند اما ارزش غذایی نداشته‌شان را نباید نادیده بگیرید!

جایگزین:

اگر در طول هفته، وقت کمی برای پخت‌وپز دارید می‌توانید در روز تعطیل هفته، چند وعده غذا درست کنید تا بتوانید در طول هفته از آن‌ها استفاده کنید. هر چیزی که خودتان تهیه کنید و در یخچال یا فریزر نگهداری کنید مطمئناً بسیار سالم‌تر از بسته‌های غذایی زیبایی است که در قفسه‌های فروشگاه وجود دارد.

۴. بستنی

بستنی خوراکی محبوب تابستانی است که فصل‌های دیگر هم محبوبیت خودش را دارد. بستنی، دسری منجمد بر پایه‌ی خامه محسوب می‌شود که جزو لبنیات بودن آن دلیل بر سالم بودنش نیست. محصولات لبنی معمولاً چربی زیادی دارند و بستنی هم می‌تواند بسیار اعتیادبرانگیز باشد. چربی اشباع آن اندازه که کارشناسان می‌گویند بد نیست و آن‌طور که سابقاً دانشمندان عقیده داشتند، منجر به بیماری‌های قلبی نمی‌شود. بستنی، یک منبع از این چربی محسوب می‌شود، اما به ازای یک‌دوم فنجان بستنی وانیلی، شما تنها حدود ۴ گرم چربی اشباع دریافت خواهید کرد؛ یعنی ۲۲ درصد از میزان روزانه‌ی توصیه‌شده، که در مقایسه با سایر غذاهای گفته‌شده، چندان بد نیست. اما همین مقدار بستنی، ۱۸۲ میلی‌گرم اسید چرب امگا 6 دارد که مطالعات نشان داده تا جایی که امکان دارد باید از آن پرهیز کرد.

جایگزین:

می‌توانید نصف فنجان ماست منجمد بدون هیچ نوع افزودنی شیرین و چربی میل کنید. این مقدار برای راضی کردن میل شما به یک خوراکی شیرین و یخی کافی است. اگر هم راضی‌تان نمی‌کند، می‌توانید خودتان بستنی درست کرده و تا جایی که امکان دارد از کمترین میزان شیرینی یا چربی در آن استفاده کنید.

۵. پیتزای منجمد

بهتر است شبی که هوس پیتزا کرده‌اید، صرفاً به خاطر راحتی، سراغ پیتزای منجمد نیمه آماده نروید. پیتزای منجمد یکی از سنگین‌ترین غذاهای فرآوری شده‌ای است که می‌توانید پیدا کنید. این پیتزاها غیر از آنچه شما می‌بینید، حاوی مواد شیمیایی مصنوعی هم هستند.

جایگزین:

خیلی راحت است! خودتان پیتزا درست کنید، انواع پیتزا را می‌توانید با هرچیزی که در کابینت یا یخچال خانه‌تان دارید درست کرده و با خیال راحت میل کنید، البته با چربی و نمک کمتر!