چگونه تنفس شکمی را تمرین کنیم؟
تنفس، بر سیستم عصبی، قلب، عضلات، خواب، میزان انرژی، تمرکز و حافظه و بسیاری موارد دیگر مؤثر است. تنفس یکی از بزرگترین سیستم های دفع مواد زاید نیز به شمار می رود. هفتاد درصد از مواد زاید درون بدن ما با تنفس، از بدن خارج می شوند. 30 درصد این مواد از طریق پوست و تنها 10 درصد آن توسط کلیه ها و دستگاه گوارش دفع می‌شود. برای داشتن یک تنفس خوب باید تنفس شکمی را تمرین کرد. تنفس شکمی، تنفس عمیق و مؤثر است که راه خود را تا پایین و به سمت شکم پیش می‌برد. شکم به سمت جلو، به طرف پهلوها و حتی به سمت ستون مهره‌ها منبسط می‌شود. حرکت های ناشی از تنفس را می توان از پایین تا حدود لگن و از بالا در قسمت نوک ریه ها حس کرد. تنفس شکمی، تاثیری آرامش بخش دارد و ما، علی رغم تعداد کمتر دم و بازدم، احساس بهتری خواهیم داشت. بدن در این حالت با هر نفس، اکسیژن بیشتری را جذب و مواد زاید بیشتری را دفع می‌کند.
برای باز آموختن روش تنفس از شکم و بهره مند شدن از فواید آن، راه ساده ای وجود دارد. تمرکز و آرامش از نکات عمده در انجام این تمرین هستند.
1- می‌توانید بایستید یا دراز بکشید (ترجیحاً بایستید).
2- در حالت ایستاده، پاهای خود را نزدیک به یکدیگر قرار دهید.
3- عضلات خود را شل کنید و ذهن خود را از تمام افکار خالی کنید (انجام این کار به زبان، بسیار ساده تر است تا به عمل!).
4- دست های خود را با چابکی به هم بمالید، کف یک دست را (دست چپ برای آقایان و دست راست برای خانم ها) روی نقطه «هارا» (Hara) دو انگشت پایین تر از ناف قرار داده و دست دیگر را روی آن بگذارید.
5-دهان خود را اندکی بازکنید.
6- با کف دست ها، فشاری نرم و آهسته به سمت داخل شکم وارد کنید. با شمارش یک تا شش، نفس خود را بیرون دهید. دو شماره دیگر به فشار شکم ادامه دهید.
7- فشار را به آرامی قطع کرده و با شش شماره هوا بگیرید.دو شماره نفس را نگه دارید. هر دور اجرای فشار، نگه داشتن نفس، آزاد کردن و نفس گرفتن، یک واحد تنفس نامیده می‌شود.
8- این روند را تا انجام ده واحد تنفس ادامه دهید.
9- چشم‌ها را باز کنید و چند قدم راه بروید.
10- حالا دست‌ها را پایین آورده و در دوطرف بدن قرار دهید، و اگر هنوز چشم‌هایتان باز است، آنها را ببندید.
11- خود را از از هر فکر و ذهنیتی آزاد کرده و حدود پنج دقیقه یا بیشتر، از حالت «هیچ» لذت ببرید.
برای اینکه این کار را بدون مشکل و صحیح انجام دهید، باید هنگام فشردن نقطه «هارا»، نفس را بیرون داده (بازدم) و هنگام آزاد کردن نقطه، نفس بکشید (دم). برای سادگی کار، حواس خود را بر فشار آوردن و آزاد کردن تمرکز کنید؛ تنفس خود به خود انجام می‌شود. به مدت دو هفته، تمرین‌ها را، یک مرتبه هنگام صبح و یک مرتبه در هنگام عصر، انجام دهید و ببینید که چه احساسی خواهید داشت. این تمرین برای بازگشت به حال خوب، در زمانی که احساس ناراحتی و خستگی می‌کنید، بسیار مؤثر است.
مرکز یادگیری سایت تبیان،تنظیم: زینب شاه مرادی
