غلات کامل را بیشتر بشناسیم

گروه نان و غلات به عنوان یکی از شش گروه اصلی مواد غذایی است که در طبقه اول هرم غذایی قرار دارد، از این رو این گروه بیشترین سهم تأمین انرژی روزانه را بر عهده دارد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

غلات به دو زیرگروه غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم می‌شوند

الف) غلات کامل: دانه‌هایی هستند که سبوس و جوانه آن‌ها جدا نشده است. مانند: آرد سبوس دار، نان سنگک، بلغور گندم، بلغور جو دو سر، بلغور ذرت کامل، برنج قهوه‌ای

ب) غلات تصفیه شده: عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آن‌ها جدا شده‌اند. مانند: شیرینی‌ها، کیک‌ها، نان‌های سفید باگت، برنج سفید و آرد سفید و ...

سبوس چیست؟

پوسته خارجی و هضم نشدنی گندم، جو دوسر، برنج و سایر دانه‌های غلات است که از غنی‌ترین منابع فیبر نامحلول محسوب می‌شود. سبوس منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین‌هایی نظیر: نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین، فولات و املاحی نظیر: پتاسیم، فسفر، روی، آهن، منیزیم و سلنیوم است. سبوس غنی ترین منبع غذایی فیبر محسوب می‌شود.

مواد الیافی و سلولزی موجود در پوسته گندم که حاوی این مواد مغذی است به سادگی آن را در کارخانه های تهیه آرد گندم از گندم جدا کرده و تقدیم چهار پایان می‌کنند و فقط نشاسته گندم سهم انسان می‌شود.

تاریخچه مصرف سبوس در آرد

در گذشته نان سنگک از آرد کامل تهیه می‌شد یعنی تنها 2% پوسته خارجی گندم را تحت فرآیند کپک گیری جدا می‌کردند. قسمت اعظم ریزمغذی‌های موجود، در آرد گندم یافت می‌شد و ارزش تغذیه‌ای آن به مراتب بالاتر از آردهای دیگر بود. چند سال بعد به دلیل رعایت نکردن مسائل بهداشتی، مسئولین وزارت بهداشت جلوی تولید آرد کامل را گرفتند و آن را تبدیل به آرد 5/86% استخراج (آرد 5/13% سبوس گرفته) کردند و خوشبختانه بعد از تلاش چندین ساله دوباره تغییر در استخراج آرد صورت گرفت و تا 4-3 سال پیش آرد نان سنگک حدود 7% سبوس‌گیری می‌شد (آرد 93%)

در همین دوره آرد لواش و تافتون 13% و آرد نان بربری 18% سبوس گیری می شد. اما در سال های اخیر به بهانه اینکه مردم بیشتر نان سفید را می‌پسندند، میزان زیادی از سبوس گندم از تمامی آردها گرفته می‌شود (23%-18%) که این مسئله می‌تواند مشکل اضافه وزن و چاقی (در کنار گرسنگی سلولی) را در مردم جامعه بیشتر کند.

مشکلات ناشی از کمبود سبوس در نان

بر اساس آخرین بررسی های صورت گرفته در کشوری، علیرغم مصرف بیش از حد گروه نان و غلات توسط مردم که زمینه افزایش بروز چاقی را زیاد می‌کند، گرسنگی سلولی (به معنای عدم تأمین ریزمغذی‌های مورد نیاز سلول‌ها) سلامت ما را تهدید می‌کند، زیرا در فرآیند سبوس‌گیری قسمت عمده ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌های گروه ب، روی، منیزیم، آهن، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم و به همراه سبوس از آرد گرفته می‌شود که در روند ایجاد بیماری‌های مزمن از جمله: چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، پرفشاری خون، سرطان های دستگاه گوارش به ویژه روده بزرگ و ... تأثیرگذار می‌باشد.

فواید مصرف نان سبوس‌دار

ضد یبوست

مصرف نان‌های سبوس دار موجب افزایش حجم مدفوع می‌گردد و مصرف سبوس مهمترین راه درمان طبیعی یبوست به شمار می‌رود. سبوس غنی‌ترین منبع غذایی فیبر و الیاف گیاهی محسوب می‌شود. این فیبر و الیاف را که بیشتر مواد سلولزی و همی سلولزی می‌باشد، که موجب افزایش حجم مدفوع می‌گردد. افزایش حجم مدفوع عامل اساسی مبارزه با یبوست می‌باشد.

جلوگیری از یبوست نیز از بروز بواسیر، سرطان کولون، شقاق، فیستول، شکاف بافت معده و عفونت‌های دستگاه گوارش پیشگیری می‌کند.

پیشگیری از سرطان

مصرف سبوس و نان سبوس‌دار احتمال پیدایش سرطان کولون و راست روده را کاهش می‌دهد.

پیشگیری از دیابت

از آنجایی که بدن انسان برای هضم انواع سبوس به مدت زمان زیادی نیاز دارد، همین امر باعث می‌شود، میزان قندخون با مصرف آن‌ها به آهستگی تغییر کند در حالی که بدن با مصرف دیگر مواد غذایی قندی به راحتی در یک فرایند سریع می‌تواند آن‌ها را هضم کرده و با سرعت بالایی قند آن را وارد جریان خون کند.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی

نان‌های کامل با کاهش جذب کلسترول و در نتیجه کاهش چربی خون منجر به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی می‌گردد.

منبع: زندگی آنلاین