چطور سالم خوری را به مغزمان یاد دهیم؟

با افزایش تدریجی آمار چاقی و ریسک بیماری ها، اهمیت تغذیه سالم بسیار بیشتر شده است. اگر شما هم سعی دارید سالم خوری کنید، شاید هم اکنون بایدها و نبایدهای خوراکی را بدانید اما بخش سخت و مهم آن، عملی کردنش است.

مریم مرادیان - بخش تغذیه و آشپزی تبیان

اینکه همیشه بدانیم چه باید بخوریم و چطور بخوریم تا سالم باشیم شاید دور از ذهن به نظر برسد. بیشتر افراد می دانند که باید تغذیه شان سرشار از میوه ها و سبزی ها باشد و کمتر غذاهای فرآوری شده مصرف کنند تا سالم بمانند. اما آمار نشان می دهد درصد کمی از افراد به میزان توصیه شده، میوه و سبزی مصرف می کنند.

با افزایش تدریجی آمار چاقی و ریسک بیماری ها، اهمیت تغذیه سالم بسیار بیشتر شده است. اگر شما هم سعی دارید سالم خوری کنید، شاید هم اکنون بایدها و نبایدهای خوراکی را بدانید اما بخش سخت و مهم آن، عملی کردنش است. تحقیقات نشان می دهد خوردن هله هوله می تواند نوعی اعتیاد محسوب شود و مانند سایر انواع اعتیاد، ترکش سخت است. چیزی که می خوریم می تواند بر میزان هورمون های مغزی و بخش پاداش دهی مغز اثر بگذارد.

خبر خوب اینکه شما می توانید مغزتان را تعلیم دهید تا خوراکی های سالم بخورد. فقط نیاز به صبر و زمان و پیگیری تصمیمتان دارد.

به این فکر کنید که بعد از خوردن این غذا چه احساسی خواهید داشت

هیچ کس برای بروکلی یا هویج پرخوری نمی کند اما در عوض ما هوس غذاهایی را داریم که پرکالری، شیرین، چرب و شور هستند. این غذاهای پرانرژی حتی می توانند به عنوان برون ریز هیجانی یا خودآرام سازی مصرف شوند. ما ولع خوردن چیزهایی را داریم که آن‌ها را خوشمزه می دانیم و می توانند در رهاسازی دوپامین مغز نقش داشته باشند.

چطور می توانیم مغزمان را تعلیم دهیم که سالم خوری را "بخواهد"؟

به این فکر کنید غذایی که می خورید چه تأثیری روی شما دارد، به غیر از طعم و مزه. فکر کنید بعد از خوردنش چه احساسی خواهید داشت و به جای طعم و مزه اش روی این اثر تمرکز کنید.

مطمئناً بعد از خوردن فست فود یا کیک خامه ای احساس بسیار خوبی ندارید. چون می دانید که قندخون، کالری و سیستم گوارشتان تأثیر منفی می گیرد. این حس را مقایسه کنید با حس بعد از خوردن یک وعده غذای سالم؛ احتمالاً بیشتر احساس رضایت و انرژی می کنید و کسل و پشیمان نمی شوید.

اگر هم نمی دانید غذایی که می خورید چه عواقبی دارد، می توانید در موردش تحقیق کنید. پیش از اینکه چیزی را برای خوردن انتخاب کنید، ببینید این غذا چه دارد که به بدن شما بدهد؛ سود یا ضرر؟

در تحقیقی که در سال 2011 انجام شد، به افراد شرکت کننده در یک گروه تصاویر فست فود همراه با تصاویری که پیامدهای خوردن آن‌ها را نشان می داد نمایش داده شد و به گروه دیگر فقط تصاویر فست فود نشان داده شد. نتیجه این بود: گروهی که تصاویر پیامدهای خوردن فست فود را دیده بودند، بیشتر تمایل داشتند برای اسنک خود، میوه را انتخاب کنند. ترفندی که باید برای آموزش سالم خوری به مغزتان بکار ببرید این است که تأثیرات و عواقب غذا برای بدنتان را به او ارائه دهید.

پیش از خوردن غذای ناسالم، فکر کنید و اثرش را برآورد کنید. هدف این نیست که بعد از خوردن خوراکی ناسالم احساس گناه کنید! بلکه باید سالم خوری، برایتان یک عادت شود و از آن لذت ببرید و راضی شوید.

به ترکیبات غذایی که می خورید دقت کنید

آموزش سالم خوری به مغزتان می تواند از بررسی عناصر و ترکیبات آن شروع شود. بسیاری از عناصر موجود در غذاهای رایج مانند چیپس و کلوچه، اسامی طولانی دارند. این‌ها معمولاً نگهدارنده ها یا عناصر تغییر یافته ای هستند که به خوراکی موردنظر افزوده می شوند تا به‌ صورت یک محصول بسته بندی شده و آماده در اختیار شما قرار گیرند.

اگر عادت دارید بدون فکر و بررسی غذا بخورید، پس یک عادت جدید برای خودتان ایجاد کنید؛ تا نفهمیدید در آن خوراکی چیست، نخوردیش!

برچسب غذایی

اگر هم نامی روی برچسب غذا آمده که نمی دانید چیست، جستجو کنید و کشفش نمایید! مثل یک جور بازی که البته در هر حال شما برنده آن هستید!

البته خوردن چیزهایی که افزودنی و برچسب ندارند باید بخش عمده تغذیه تان را تشکیل دهند مانند میوه ها و سبزی ها.

با انجام این کارها اگر واقعاً سلامتی تان برایتان اولویت داشته باشد، کاملاً روشن است که چه انتخابی خواهید داشت.

غذاها و طعم های مختلف را امتحان کنید

تغییر ذائقه و انتخاب غذاهای جدید و متفاوت، شاید کمی نیاز به فرصت داشته باشد تا تبدیل به الویت شود. تعلیم سالم خوری به مغز، یک شبه روی نمی دهد، بنابراین یادتان باشد صبور باشید و پیگیر. تولیدکننده های غذاهای ناسالم کارشان را خوب بلدند و غذاهایی تولید می کنند که به نظر می رسد مزه‌ی خیلی چیزها را می دهد، در نتیجه طعمش همچنان در ابهام می ماند. با این ترفند شما احساس می کنید باید بیشتر و بیشتر از این غذا بخورید تا بالاخره بفهمید دارید چه می خورید! البته این پروسه کاملاً ناخودآگاه اتفاق می افتد.

تنوع دادن به تغذیه، از نظر رنگ، بافت و طعم می تواند شیوه ای رضایت بخش برای خوردن باشد. پژوهش ها نشان داده اند بزرگسالان معمولاً سه رنگ را در بشقاب غذایشان ترجیح می دهند. پس به جای اینکه با یک بشقاب چیپس از خودتان پذیرایی کنید، ببینید چطور می توانید سه رنگ از خوراکی های سالم را با هم جمع کنید مثلاً برش هایی از میوه، یک مشت آجیل و یک تکه شکلات تلخ.