چگونه با افسردگی ناشی از کمبود سروتونین مقابله کنیم؟

حتماً نام سروتونین را زیاد شنیده‌اید. سروتونین یک ماده شیمیایی است که توسط بدن انسان ترشح می شود و وظیفه انتقال سیگنال ها را بین عصب ها به عهده دارد و مانند یک ناقل عصبی عمل می کند. این ماده از تریپتوفان سنتز می شود. متخصصان بر این عقیده هستند که وظیفه اصلی این ترکیب حفظ تعادل روحی روانی انسان است و کمبود آن افسردگی ایجاد می کند. گفته می شود که سروتونین در انقباض عضلات و کنترل برخی از فرآیندهای بدن دخالت دارد. بنابراین لازم است که میزان آن ثابت نگه‌ داشته شود و می توان این کار را با مصرف مواد غذایی مناسبی که باعث ترشح آن می‌شود و همچنین فعالیت بدنی مناسب انجام داد. با ما باشید تا بیشتر با این ناقل عصبی و همچنین مواد غذایی تأمین کننده آن آشنا شوید.

سروتونین و جایگاه آن

سروتونین به میزان زیادی در دستگاه گوارش تولید می شود و در پلاکت های خون، مغز و دستگاه عصبی مرکزی نیز وجود دارد. این میزان بالای سروتونین در بدن نشان می دهد که تأثیر زیادی در عملکردهای فیزیکی و عصبی دارد. زمانی که میزان این ناقل عصبی افت می کند افکار منفی، استرس، تحریک پذیری و افسردگی به سراغتان می آید. متأسفانه افسردگی به قدری آزاردهنده است که حتی ممکن است به بیماری جدی تبدیل شود و برای درمان آن باید زمان زیادی صرف کرد.

علائم کمبود سروتونین کدام است؟

کمبود سروتونین باعث بروز عوارضی در سلامت جسمی و روحی فرد می شود که گاه به سختی قابل تشخیص است. با این حال زمانی که این کمبود به افسردگی منجر می شود باعث بروز علائم مختلفی می شود که مشهود است. حبوبات جایگزین های گیاهی مناسبی برای گوشت و بهبود خلق و خوی بوده و باعث کاهش افسردگی می شوند.

از مهم‌ترین این علائم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

* افکار منفی مداوم

* احساس اضطراب

* رفتارهای وسواسی و سختگیرانه

* بی‌قراری و تحریک پذیری

* غم عمیق و احساس بدبختی

* از دست دادن اعتماد به نفس و کاهش عزت نفس

* ترس

• *مشکل به خواب رفتن.

عوامل بروز کمبود سروتونین کدام است؟

میزان سروتونین زمانی کاهش می یابد که به میزان کافی تریپتوفان و همچنین دیگر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تان نداشته باشید. اختلال در تولید آن نیز به دلیل مصرف الکل، کافئین و شیرین کننده های مصنوعی رایج است. یادتان باشد که استرس مزمن، اضطراب و احساساتی از این دست نیز مانع از آن می شوند که مغز به میزان کافی از این ناقل عصبی تولید کند. از آنجایی که ترشح این ترکیب توسط نور خورشید نیز تحریک می شود امکان کمبود آن در زمستان و بروز افسردگی در این فصل بیشتر است.

چگونه می تواند میزان سروتونین را برای مقابله با افسردگی افزایش داد؟

یکی از اصلی ترین روش ها برای مقابله با افسردگی و تحریک ترشح سروتونین این است که برخی مواد غذایی مفید را به طور خاص به رژیم غذایی تان اضافه کنید. در این صورت می توانید به بهبود خلق و خوی و برطرف شدن افسردگی تان امیدوار باشید.

ماهی ها

پروتئین و اسیدهای چرب موجود در ماهی ها باعث افزایش این ناقل عصبی شده و التهاب هایی که باعث مسدود شدن فعالیت آن می شوند را کاهش می دهد. در بین ماهی ها توصیه می شود ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی ساردین را در الویت قرار دهید. با مصرف این مواد غذایی علاوه بر برطرف کردن کمبود سروتونین خدمت زیادی به سلامت مغز و قلب و همچنین پوستتان می کنید.

گوشت

مصرف متعادل گوشت باعث می شود که بدن میزان قابل توجهی پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند که جذب تریپتوفان را ساده تر می کنند. گوشت هایی مانند گوشت مرغ و بوقلمون حاوی میزان قابل توجهی از این اسیدآمینه است.

تخم مرغ

تخم مرغ بخصوص زرده آن سرشار از تریپتوفان و مواد معدنی ضروری است که باعث بهبود خلق و خوی می شود.

محصولات لبنی

شیر و مشتقات آن باعث ایجاد احساس آرامش ذهنی بیشتر و کاهش میزان کورتیزول می شود که نقش مهمی در افزایش استرس و افسردگی دارد. این مواد غذایی منبع غیرقابل انکار اسیدآمینه های ضروری هستند که به میزان زیادی تریپتوفان دارند. توصیه می کنیم از مصرف پنیر چدار، پنیرهای سوئیسی، ماست یونانی و شیر غافل نشوید.

حبوبات

حبوبات جایگزین های گیاهی مناسبی برای گوشت و بهبود خلق و خوی بوده و باعث کاهش افسردگی می شوند. این مواد غذایی منبع خوب پروتئین، فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و شاخص سروتونین مغز را افزایش می‌دهند.

میوه های خشک

یک مشت از میوه های خشک استرس، افسردگی و احساس خستگی را کاهش می دهد. اسیدهای چرب ضروری موجود در این مواد غذایی به طور سریع انرژی بدن را افزایش داده و تأثیر زیادی در راندمان جسمی و روحی دارد. خشکبار منبع خوب منیزیم است و این ماده معدنی نقش مهمی در آرامش بدن و کاهش اثرات استرس دارد و شما را تا میزان زیادی از مشکلات و اختلالات خواب خلاص می کند.

شکلات تلخ

شکلات یک ماده غذایی خوشمزه است که اتفاقاً باعث تسکین افسردگی و بهبود مشکلات عاطفی می شود. شکلات حاوی میزان قابل توجهی تریپتوفان است به ‌ویژه اگر حاوی بیش از 60 درصد کاکائو باشد. این ماده غذایی منبع خوب آنتی اکسیدان ها نیز هست که اثرات منفی رادیکال‌های آزاد را خنثی می کنند.

حرف آخر

کلام آخر اینکه عوامل متعددی در بروز افسردگی نقش دارند و تأمین سروتونین بدن تأثیر زیادی در غلبه به آن دارد. توصیه می شود علاوه بر اصلاح عادت‌های غذایی و در پیش گرفتن تغذیه سالم و افزودن مواد غذایی مذکور به برنامه غذایی تان از فعالیت‌هایی مانند ورزش یا مدیتیشن نیز غافل نشوید. 

در هر حال به وجود خالق مهربان ایمان داشته باشید و بدانید با اراده خودتان می توانید بر هر شرایطی غلبه کنید. توصیه آخر اینکه با خودتان مهربان باشید و به دیگران عشق بدهید.

---