سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
روزهایی که فرزند تان سر ساعت ۸ به تخت خواب می رفت و می خوابید دیگر گذشته است. اگر حالا نوجوان تان پیش از نیمه شب می خوابد پس باید به شما آفرین گفت. وقتی او بزرگ می شود و به سال های نوجوانی می رسد، شاید بیدار ماندن و دیرتر خوابیدن برای او یک چیز عادی تلقی
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

تشویق نوجوان به خواب خوب شبانه

روزهایی که فرزند‌تان سر ساعت ۸ به تخت‌خواب می‌رفت و می‌خوابید دیگر گذشته است. اگر حالا نوجوان‌تان پیش از نیمه‌شب می‌خوابد پس باید به شما آفرین گفت. وقتی او بزرگ می‌شود و به سال‌های نوجوانی می‌رسد، شاید بیدار ماندن و دیرتر خوابیدن برای او یک چیز عادی تلقی شود، چرا که الگوهای بیولوژیکی خواب او تغییر کرده و ترجیح می‌دهد که در این دوران دیرتر بخوابد و دیرتر بیدار شود.

بخش خانواده ایرانی تبیان
تشویق به خوابیدن

توصیه می‌کند که نوجوانان بین ۸.۵ تا ۹.۵ ساعت در شبانه‌روز بخوابند. با این همه، اکثر نوجوانان به این اندازه نمی‌خوابند و کمبود خواب می‌تواند مشکلات حادی به دنبال داشته باشد و بر سلامت فیزیکی و ذهنی آنها تأثیر بگذارد. ارتقای عادت‌های سالم خواب می‌تواند به شکل عمده‌ای باعث بهبود خلق و خو و عملکرد نوجوانان در مدرسه شود.

نوجوان با شروع مدرسه دیگر نمی‌تواند صبح‌ها تا دیروقت بخوابد و احتمالا دچار کمبود خواب خواهد شد. به خاطر همین است که متخصصان پزشکی و مربیان و دست‌اندرکاران مدرسه درباره نکات مثبت و منفی دیرتر شدن ساعت شروع مدرسه با هم بحث دارند. گفته می‌شود که زود بیدار شدن عملی دشوار برای ساعت بیولوژیکی بدن نوجوانان تلقی می‌شود.

اگر لازم باشد که یک نوجوان در ساعت ۶:۳۰ صبح از خواب بیدار شود تا بتواند سر ساعت به مدرسه برسد، قاعدتا باید کوله‌اش را بین ساعات ۸:۳۰ تا ۱۰:۳۰ شب قبل ببندد. متأسفانه نوجوانانی که مجبور می‌شوند زودتر بیدار شوند اغلب مشکلات زیادی برای خوابیدن هنگام شب دارند.

چرا نوجوان به خواب نیاز دارند؟

واضح است که هر کسی نیاز دارد تا به قدر کافی در شب بخوابد، اما سال‌های نوجوانی زمانی مناسب برای استراحت و خواب کافی است. شاید نوجوان‌تان فکر کند که عملا دیگر بزرگ شده، اما مغز او هنوز به طور کامل رشد نیافته است. به خاطر همین مسئله، احتمالا تصمیماتی توأم با خطر بگیرد و این مسئله آمیخته با کمبود خواب اوست. از این مهم‌تر آن است که نوجوانانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند در معرض خطر افسردگی و تغییر خلق و خو و روحیه و نیز پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم هستند.

آیا باید زمان خواب مشخصی برای نوجوان تعیین کرد؟

بسیاری از نوجوانان عادت دارند که به خاطر صدای توئیتر، دریافت پیام یا تماس تلفنی در نیمه شب از خواب بیدار شوند. بهتر است نگذارید که گوشیِ هوشمند یا لپ‌تاپش را با خود به تخت‌خواب ببرد. اکثر نوجوانان نمی‌توانند نسبت به پاسخ دادن به یک پیام و استفاده از شبکه‌های اجتماعی طی ساعات نیمه‌شب جلوی خود را بگیرند و این مسئله تأثیر شدیدی بر خواب آنها خواهد داشت.

در شرایطی که نوجوان ۱۳ ساله شما برای خوابیدن در ساعت مناسب به کمک بیشتری از سوی شما نیاز دارد، شاید یک نوجوان ۱۷ ساله به این مقدار توجه و مراقبت از جانب شما و یادآوری‌هایتان نیاز نداشته باشد. به‌جای آنکه به او مستقیما بگویید که چه ساعتی بخوابد، به او یاد دهید که بدن در حال رشد او به چه میزان خواب نیاز دارد. بعد، با هم در این‌باره صحبت کنید که چطور می‌تواند برنامه‌ریزی کند تا به قدر کافی بخوابد تا بتواند بدون کمبود خواب، صبح به موقع بیدار شده و به مدرسه برود.

از این مسئله مطمئن شوید که زیاد بیدار ماندن و خستگی مفرط اصلا نقطه افتخاری برای او محسوب نمی‌شود. سعی کنید بر این مسئله تأکید داشته باشید و او را به یک ساعت منظم تشویق کنید؛ به‌جای این‌که این پیشنهاد حالت اجبار داشته باشد. برای برخی نوجوانان، نتایج طبیعی خستگی مفرط یا بیدار ماندنِ زیاد کافی است تا به آنها این مسئله را گوشزد کند که زودتر بخوابند. برای نوجوانانی که که هنوز انگیزه لازم برای خوابیدن در یک ساعت مشخص را پیدا نکرده‌اند، تدوین و تنظیم یک سری قواعد می‌تواند این انگیزه را ایجاد کند که زودتر بخوابند. مثلا می‌توانید به او بگویید که سوئیچ ماشین را به او نمی‌دهید مگر آنکه مطمئن شوید که شب را به قدر کافی می‌خوابد.

یکی از کارهایی که می‌توانید برای تحریک او به خوابیدن انجام دهید این است که فضای خوبی برای خوابیدن او فراهم کنید. اتاق خواب باید خنک و تاریک باشد. یک چراغ خواب کوچک برای اتاق او جهت مطالعه پیش از خواب گزینه خوبی خواهد بود. بالش و تشک هم باید راحت و خوب باشد. بهتر است تلویزیون در معرض دید تخت او قرار نداشته باشد. این اتاق برای خواب، اتاقی عالی است. در اینجا به راه‌کارهایی بیشتری می‌پردازیم که برای تشویق نوجوانان به خواب بسیار مؤثرند.

1- مطمئن شوید که او به قدر کافی ورزش می‌کند

نوجوانی که به طور مرتب ورزش می‌کند معمولا بهتر می‌خوابد. فقط از این مسئله مطمئن شوید که زمان ورزش او نزدیک به زمان خواب نیست یا در روند خوابیدن او اختلال ایجاد نمی‌کند.

2- نگذارید برای مدت طولانی چرت بزند

برخی اوقات نوجوانانی که خیلی خسته هستند گرفتارِ چرخه دائمی‌ای می‌شوند که طی آن ساعات طولانی از روز را می‌خوابند و موقع شب در خوابیدن مشکل دارند. یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای به نوجوان کمک خواهد کرد تا طی روز احساس آگاهی و هشیاری بیشتری داشته باشد. اما چرت‌های طولانی‌تر از این میزان می‌توانند چرخه طبیعی خواب او را به هم بزنند.

3- برنامه خواب آخر هفته او هم باید مثل سایر روزها باشد

بسیاری از نوجوانان به طور مزمن دچار کمبود خواب هستند و سعی می‌کنند با خوابیدن زیاد در آخر هفته یا تعطیلات مدرسه، این کمبود را جبران کنند. اما به نظر می‌رسد نوجوانی که جمعه‌ها تا ظهر می‌خوابد، تا نخستین ساعات روز شنبه بیدار خواهد ماند. این روند می‌تواند بازگشت او به روال عادی خوابیدن را طبق برنامه مدرسه دشوار کند.

4- به هیچ وجه او را تشویق نکنید کارهایش را در تخت‌خواب انجام دهد

نوجوانی که تکالیف و یا سایر فعالیت‌های دشوار را در تخت‌خواب انجام می‌دهد، اغلب مقوله تخت‌خواب برایش بار استرس‌زا دارد. نوجوان خود را تشویق کنید که اگر امکانش هست کارهایش را در جایی به غیر از تخت‌خواب انجام دهد و از تخت برای خوابیدن و یا مطالعه کتاب غیردرسی استفاده کند؛ چرا که این کار به خوابیدن او کمک خواهد کرد.

5- یک ساعت پیش از خواب، استفاده از هر نوع وسیله الکتریکی را تعطیل کنید

نور شفاف کامپیوتر، گوشی‌های هوشمند، بازی‌های ویدئویی و تلویزیون و استفاده از آنها در نزدیکی زمان خواب می‌تواند در ساعت بیولوژیکی بدن نوجوانان اختلال ایجاد کند. طی ساعات شب، در شرایطی که مغز ما چنین می‌پندارد که فضای بیرون تاریک است، ملاتونین در مغز ترشح می‌شود. خیره شدن به تصویری شفاف می‌تواند در این فرآیند اختلال ایجاد کند. محققان بر این باورند که ۲ ساعت خیره شدن به صفحه ابزارهای الکتریکی و گجت‌ها تا ۲۲ درصد باعث کاهش ملاتونین خواهد شد.

6- به او کمک کنید که عادت منظمی برای زمان خواب داشته باشد

نونهالان اغلب عادات خواب منظم و سر موقعی دارند که شامل دوش آب گرم، پوشیدن لباس خواب و مطالعه است. اما اکثر نوجوانان هیچ نوع برنامه یا روال منظمی برای این کار ندارند. در واقع داشتن یک برنامه منسجم‌تر و عادت به آن به بدن آنها کمک خواهد کرد تا دریابند الان زمان خواب است و همین مسئله باعث کاهش مدت زمانی خواهد شد که برای خوابیدن نیاز دارند.

7- برای نوشیدن قهوه محدودیت قائل شوید

نوجوانان اغلب وسوسه می‌شوند قهوه بنوشند؛ چرا که معتقدند به آنها کمک خواهد کرد تا در طول روز حالت هشیاری داشته باشند. اما مصرف کافئین زیاد می‌تواند در توانایی بدن برای خوابیدن اختلال ایجاد کند. بنابراین سعی کنید محدودیت‌هایی در مقدار مصرف کافئین برای نوجوان‌تان قائل شوید و تا حد امکان نگذارید معمولا در ساعات پایانی عصر و شب قهوه بنوشد.

8- او را به فعالیت‌های بیرون از خانه تشویق کنید

نور طبیعی روز باعث می‌شود تا ساعت بیولوژیکی بدن نوجوان‌تان تنظیم شود. بنابراین او را تشویق کنید تا به پیاده‌روی برود یا هر روز برای مدت زمانی بیرون از خانه بنشیند. اگر رفتن به بیرون برایش مقدور نیست، نشستن کنار پنجره و یا جایی که در تماس با نور بیرون باشد هم گزینه خوبی خواهد بود.

9- نگذارید نیمه ‌شب از وسایل الکتریکی در تخت‌خوابش استفاده کند

بسیاری از نوجوانان عادت دارند که به خاطر صدای توئیتر، دریافت پیام یا تماس تلفنی در نیمه شب از خواب بیدار شوند. بهتر است نگذارید که گوشیِ هوشمند یا لپ‌تاپش را با خود به تخت‌خواب ببرد. اکثر نوجوانان نمی‌توانند نسبت به پاسخ دادن به یک پیام و استفاده از شبکه‌های اجتماعی طی ساعات نیمه‌شب جلوی خود را بگیرند و این مسئله تأثیر شدیدی بر خواب آنها خواهد داشت.


منیع:فصلنامه خانواده بشری ،سال نهم ، شماره 24

مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .