شب ها کمتر از 7 ساعت نخوابید
بدون شک ما از بیخوابی های گاه به گاه حرف نمی زنیم. منظورمان افرادی است که به طور مکرر هر شب بین 4 تا 6 ساعت می خوابند. این افراد باید با پزشک مشورت کرده و اصلاحاتی در برنامه زندگی شان داشته باشند. چون لازم است که افراد به طور متوسط بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند. اگر شما نیز جزو افرادی هستید که در خوابیدن مشکل دارید و یا به طور مکرر بیخوابی می کشید، این مطلب را مطالعه کنید.
بهداشت خواب در بین فضانوردان
شاید برایتان جالب باشد که بدانید فضانوردها بهداشت خواب را به خوبی بلد بوده و ارزش آن را می دانند. واقعیت زندگی کردن در فضا به مدت طولانی ، فضانوردان را مجبور می کند تا به ریتم خواب خود پایبند باشند و اجازه ندهند نظم بیولوژیک بدن شان به هم بریزد.
فضانوردان در طول اقامت شان در ایستگاه های فضایی، می توانند زمین را در چرخه آرام خود و طول خورشید را در گوشه ای از جهان و در همان زمان غروب آن را در گوشه ای دیگر نظاره کنند.
این افراد در فضا تماس خود را با نور و تاریکی از دست می دهند و این مسئله روی سیکل خواب و بیداری شان تاثیر دارد. اثرات از دست دادن ریتم خواب مشکلات جدی برای سلامتی دارد.
به همین دلیل نیز ناسا پژوهش های زیادی روی ساعت بیولوژیکی بدن انجام داده و توصیه های مفیدی را برای حفظ سلامت و بهداشت خواب فضانوردان ارائه کرده است. در این مطلب به این توصیه های علمی اشاره می کنیم.
برای داشتن خوابی باکیفیت و خوب باید یک ساعت قبل از خواب تلفن همراه، رایانه و تلویزیون را خاموش کنید
ساعت بیولوژیکی بدن را حفظ کنید
بدن ما یک ساعت درونی دارد که به ساعت بیولوژیکی بدن معروف است. لازم است که نظم این ساعت حفظ شود. این ساعت باعث کنترل تغییرات فیزیولوژیکی لازم در طول 24 ساعت شبانه روز می شود.
پیروی کردن از یک برنامه منظم برای خوردن و رفتن به رختخواب در ساعت مشخص باعث حفظ نظم ساعت بیولوژیکی بدن می شود. هر چه بیشتر به این ریتم احترام بگذارید بدن تان سالم تر و شاداب تر می ماند.
بدون شک نمی شود هر روز سر ساعت مشخص به رختخواب رفت. بخصوص در این زمان که با ظهور تکنولوژی و تلفن های هوشمند، خواب بر خیلی ها حرام شده است. اما با این حال تا حد ممکن باید به این ساعات مشخص پایبند ماند و بین 7 تا 9 ساعت در شب خوابید.
محیط را آماده خوابی راحت کنید
برای خوابیدن، محلی تاریک را انتخاب کنید. در این صورت است که مغزتان می تواند پروسه خواب و بیداری را کنترل کند. اگر مجبور هستید در طول روز بخوابید، پرده ها را بکشید و چراغ ها را خاموش کنید.
حواستان به دستگاه های برقی باشد. برای داشتن خوابی باکیفیت و خوب لازم است که یک ساعت قبل از خواب تلفن همراه، رایانه و تلویزیون را خاموش کنید. درست است که کمی دشوار به نظر می آید، ولی بهتر است برای سلامت بدن تان این کار را انجام دهید.
دمای مناسب و بوی مطبوع لازمه خوابی راحت
شاید به نظرتان کم اهمیت بیاید، اما دمای اتاق خواب مهم است. دمای ایده آل برای اتاق خواب بین 15 تا 22 درجه است.
یادتان باشد که بوی نامطبوع و هوای کثیف در اتاق خواب باعث اختلال در خواب شده و حتی کابوس ایجاد می کند. بهتر است برای خوشبو کردن اتاق خواب تان از رایحه وانیل یا اسطوخودوس که آرام بخش هستند استفاده کنید.
چرت‌های کوتاه 15 تا 20 دقیقه‌ای به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می کند
یک ساعت استراحت قبل از خواب را تجربه کنید
اگر شب ها کمتر از 7 ساعت می خوابید، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، خودتان را آماده کنید. قبل از هر کاری نیز لوازم برقی را خاموش کنید. در وضعیت راحتی قرار بگیرید. کتابی بخوانید. فکر خودتان را درگیر خواب و ترس از بیخوابی نکنید.
سعی کنید مغزتان را از مشغله های فکری، نگرانی های فردا و کارهای ناتمام خالی کنید و خودتان را در آرامش غرق کنید. کم کم بدون اینکه متوجه باشید خواب مغزتان را فرا می گیرد و خواب تان می برد.
چرت های کوتاه میان روز برای مقابله با بی خوابی
شاید به نظرتان تناقض آمیز بیاید. اما بهتر است بدانید که چرت های کوتاه 15 تا 20 دقیقه ای مفید است و بدن را شارژ می کند. یادتان باشد که چرت زدن بیش از این میزان برعکس عمل کرده و باعث ایجاد کسالت و مشکل در خواب شبانه می شود. چرت های کوتاه بین روز همچنین به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می کند.
حرف آخر
در نهایت اینکه برای جبران خواب کمتر از 7 ساعت باید به دنبال کنترل مغزتان باشید. اگر با رعایت نکات ذکر شده نیز نمی توانید بر مشکلات خوابتان غلبه کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
بهتر است عامل اصلی که مانع از خواب راحت و استراحت شما می شود را شناسایی کنید. پزشک متخصص کمک زیادی در جهت مقابله با بی خوابی های مزمن می کند.
