پوکی استخوان را با این عادتهای غذایی از خود دور کنید
ویتامین D بیشتری جذب کنید
ویتامین D باعث افزایش تثبیت کلسیم روی استخوانها شده و قدرت عضلانی بدن را افزایش میدهد. این مسئله نیز از بین رفتن کلسیم استخوانها را کاهش داده و به این ترتیب خطر بروز پوکی استخوان و زمین خوردن های مکرر کاهش پیدا می کند. توصیه می کنیم برای افزایش ویتامین D بدنتان ماهی آزاد، ماهی ساردین، ماهی خال مخالی، تخم مرغ و شیر سویا غنی شده با ویتامین D مصرف کنید. در عین حال لازم است که روزانه حداقل 20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. از آنجایی که کمبود این ویتامین در اکثر کشورها و از جمله ایران شایع است میتوانید با نظر پزشک بخصوص در روزهای کوتاه و فصل سرد سال مکمل ویتامین D نیز مصرف کنید.
حواستان به محصولات لبنی باشد
برخلاف آنچه یاد گرفته ایم محصولات لبنی مانع از بروز پوکی استخوان نمیشوند. حتی در مواردی عکس این مسئله نیز مشاهده شده است. براساس نتایج پژوهش هایی که در سالهای اخیر انجام شده است در کشورهای پرمصرف لبنیات مانند انگلستان و فرانسه پوکی استخوان بیشتر است. اما در کشورهای دیگری که مصرف لبنیات در آنها چندان زیاد نیست مانند برخی کشورهای آسیایی این بیماری شایع نیست. میزان بالای مصرف لبنیات عامل پیشگیری کننده از ابتلا به پوکی استخوان محسوب نمیشود و حتی ممکن است عاملی برای افزایش خطر ابتلا باشد. اگر به دنبال دلیل آن هستید باید بگوییم که شیر گاو حاوی میزان زیادی کلسیم است اما در عین حال فسفر زیادی نیز دارد. این ماده معدنی نیز باعث تحریک غده پاراتیروئید میشود. حتماً می دانید که این غده مسئول تثبیت کلسیم در استخوانها است.
تغذیه نامناسب، عدم مصرف میوه و سبزیجات، عدم دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D کافی، مصرف زیاد غذاهای شور، اسیدی و پرکالری میتواند عاملی برای افزایش شکنندگی استخوانها و پوکی استخوان شود
شیر گاو همچنین سرشار از میزان زیادی چربی های اشباع شده و فقیر از اسیدهای چرب غیراشباع مانند امگا 3 است. در نتیجه باعث ایجاد و افزایش التهاب در بدن میشود. در این شرایط نیز استخوانها از التهاب در امان نمانده و کلسیم استخوانها به هدر می رود.
یادتان باشد که تمام محصولات لبنی ارزش غذایی بالایی برای حفظ استحکام استخوانها ندارند. اولین متهم محصولات تهیه شده از شیر گاو است. به عنوان مثال پنیرها برای سلامت استخوانها توصیه نمیشوند چون باعث کلسیمزدایی از استخوانها میشوند. در عوض ماست تأثیر کمتری در کلسیم زدایی از استخوانها دارد اما توصیه میشود در مصرف آن نیز حد تعادل رعایت شود.
بهترین منابع غذایی کلسیم برای سلامت استخوانها؟
بهتر است به سراغ ماست گوسفندی بروید. میتوانید کلسیم مورد نیاز استخوانها را در ماهی ساردین کنسروی، کلمها، لوبیاها، سویا و آب معدنی های غنی شده از کلسیم جذب کنید.
گوشت قرمز کمتری مصرف کنید
گوشت قرمز حاوی میزان زیادی اسیدآمینه های گوگردی است که باعث بروز ترکیبات اسیدی زیادی میشوند. این ترکیبات باعث از بین رفتن مواد معدنی استخوانها مانند منیزیم و بهویژه کلسیم میشوند. توصیه می کنیم حد تعادل را در مصرف گوشت قرمز رعایت کنید. بهتر است مصرف این ماده غذایی را به یک مرتبه در هفته محدود کنید. اما یادتان باشد که نباید از پروتئین محروم شوید. چون پروتئین نقش زیادی در جذب کلسیم و دیگر مواد معدنی دارد. توصیه می کنیم به میزان کافی پروتئین حیوانی و گیاهی (عدس، نخود، سویا) مصرف کنید. لازم است که برای داشتن اسکلتی قوی، فعال و مقاوم از توده عضلانی خوبی برخوردار باشید.
در رژیم های لاغری افراط نکنید
رژیم های لاغری سفت و سخت و افراطی اثرات منفی روی سلامتی همه بهویژه خانمها دارد. چون باعث کاهش توده استخوانی میشود. زمانی که به طور افراطی، ناگهانی و زیاد وزن کم می کنید خطر از بین رفتن توده استخوانی نیز افزایش می یابد. بنابراین ممکن است تعادلتان دچار اشکال شده و در صورت زمین خوردن عضلات باسن و ران ها به درستی ضربه وارده را تحمل نکنند. در نتیجه خطر شکستگی استخوان ران بالا می رود.
در گام اول نباید در دام این رژیم های سخت قرار گیرید. در عین حال باید وزنتان کنترل کنید و از اضافه وزن دور باشید. یادتان باشد که چاقی و اضافه وزن در هر قدمی که برمی دارید فشار زیادی روی مفاصل می گذارد. توصیه می کنیم مراقب تغذیه خود باشید چون تغذیه نامناسب، عدم مصرف میوه و سبزیجات، عدم دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D کافی، مصرف زیاد غذاهای شور، اسیدی و پرکالری میتواند عاملی برای افزایش شکنندگی استخوانها و پوکی استخوان شود.
پروبیوتیک جذب کنید
پروبیوتیک ها باعث حفظ باکتری های روده ها میشوند. فلور روده باعث تسهیل جذب مواد غذایی میشود. چون بدن به کمک این میکروارگانیسم ها بهتر میتواند ریزمغذی های مورد نیاز اسکلت را جذب کند. علاوه بر این پروبیوتیک ها می توانند واکنش های التهابی را کاهش دهند. یادتان باشد هر چه التهاب گوارشی کمتر باشد واکنش های التهابی در دیگر نقاط بدن نیز کمتر میشود. میتوانید مکملهای پروبیوتیک را به صورت مکمل از داروخانه ها تهیه کنید. علاوه بر این پروبیوتیک ها به صورت طبیعی در برخی مواد غذایی مانند ماست و همچنین در کلم، خیارشور، سرکه سیب و همچنین زیتون وجود دارند.
سیگار را ترک کنید
دخانیات به واسطه ایجاد واکنش های سمی روی استخوانها خطر بروز پوکی استخوان را افزایش داده و باعث ایجاد یائسگی زودهنگام میشود. توصیه میشود که مصرف دخانیات را ترک کنید چون عاملی برای پیری زودهنگام سلولها میشود که غضروف ها و استخوانها نیز از این امر مستثنا نیستند.
الکل ممنوع
مصرف الکل یک عامل شناخته شده برای بروز پوکی استخوان بهویژه در بین آقایان است. چون این نوشیدنی ها به طور مستقیم باعث اختلال در کار سلولهای استخوان ساز شده و اختلالات هورمونی ایجاد میکنند. از مصرف الکل خودداری کنید چون باعث واکنش های نامناسب روی مفاصل و استخوانها میشود.
یادتان باشد
یادتان باشد که حفظ وضعیت درست بدن باعث تسکین مفاصل میشود. توصیه می کنیم از نشستن ها و خوابیدنهای طولانی مدت به حالت خمیده یا به پهلو خودداری کنید چون فشار زیادی به اسکلت وارد میشود. همیشه حواستان باشد که ستون فقراتتان صاف باشد. از بی تحرکی و خانه نشینی دور باشید. چون ورزش منظم و سبک باعث افزایش استحکام استخوانها شده و در این صورت سلولهای استخوان ساز نیز کلاژن بیشتری تولید میکنند. توصیه می کنیم از پیاده روی روزانه غافل نشوید. یادتان باشد ورزش زمانی مؤثر خواهد بود که به صورت روزانه و منظم انجام شود. یادتان باشد که استرس و فشارهای روحی نیز در بروز پوکی استخوان نقش دارند. بنابراین توصیه میشود که استرس، اضطراب، عصبانیت و خشم را از خود دور کنید و به فکر آرامش بیشتری باشید.