10 نکته برای جلوگیری از درد گردن

خواه درد گردن شما ناشی از یک بیماری مزمن باشد و یا فقط به دلیل بد خوابیدن، نکات زیر به شما کمک می کند تا درد کمتری را تجربه کنید. برای محافظت از گردن تان در برابر آسیب دیدگی، این 10 نکته را دنبال کنید.

1- یک بالش جدید را امتحان کنید

بهتر است از بالشی استفاده کنید که ستون فقرات گردنی شما را در هم ترازی خنثی نگه دارد، یعنی انحنای طبیعی گردن شما حفظ شود. در اینجا چند نمونه را بیان می کنیم:

برخی افراد متوجه می شوند که گردن دردشان هنگامی کاهش می یابد که به پشت دراز می کشند و سرشان توسط یک بالش نسبتا تخت یا یک بالش ارتوپدی حمایت می شود.

برخی دیگر، لم دادن در یک صندلی یا مبل راحتی و یا خوابیدن در یک تخت قابل تنظیم که قسمت بالای بدن در شیب قرار بگیرد را ترجیح می دهند. در موقعیت لم داده، آنها می توانند از یک بالش کوچک یا نسبتا تخت استفاده کنند.

2- اگر می توانید، به پشت بخوابید

بطور کلی، خوابیدن به پشت بهترین وضعیتی است که به ستون فقرات شما اجازه می دهد استراحت کند. برخی افرادی که مشکلات گردن دارند، در می یابند که خوابیدن به پشت و قرار دادن یک بالش در زیر هر بازو برایشان مفید است، زیرا حمایت از هر دو بازو، فشار را از روی گردن بر می دارد.

اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید، باید بالش تان بیش از حد بلند نباشد.

این ارتفاع باید مانع چرخیدن یا خم شدن سر و گردن تان بطور غیر طبیعی به هر طرف شود.

3- اطمینان حاصل کنید که مانیتور کامپیوتر شما در سطح چشم تان قرار دارد

راحت جلوی کامپیوترتان بنشینید و چشم هایتان را ببندید. هنگامی که آنها را باز می کنید، نگاه شما باید بطور مستقیم در وسط صفحه نمایش کامپیوتر باشد. اگر متوجه شدید که باید به پایین نگاه کنید، آنگاه باید چیزی زیر مانیتورتان قرار دهید تا بالاتر بیاید.

لپ تاپ ها اغلب، شما را مجبور می کنند که برای دیدن صفحه، سرتان را پایین بیاورید، بنابراین متصل کردن لپ تاپ تان به یک مانیتور یا صفحه نمایش جداگانه، اغلب بسیار مفید است.

4- گردن تان را ورزش دهید و بکشید

یکی از ساده ترین تمریناتی که می توانید انجام دهید، تمرین چین تاک، یا غب غب است. این تمرین به تقویت عضلاتی که باعث کشیدن سر برای هم تراز شدن با شانه ها می شوند، کمک می کند. همچنین، عضلات اسکالن و زیر پشت سری را امتداد می دهد.

این تمرین را به این صورت انجام دهید: در حالی که کمر و گردن شما صاف و شانه های شما کمی عقب باشند، بنشینید یا بایستید. تا جایی که احساس درد نکنید و یک کشیدگی خفیف تا متوسط احساس شود، چانه خود را پایین و عقب بیاورید.

5- از وارد آمدن فشار بر گردن در هنگام کار با تلفن همراه، اجتناب کنید

اغلب ما متوجه نمی شویم که چه مقدار زمان را صرف نگاه کردن به گوشی مان می کنیم، آن هم در حالیکه سر و گردن مان، در یک وضعیت خمیده به پایین قرار دارند. این وضعیت فشار زیادی به گردن وارد می کند.

نکات لازم برای جلوگیری از آسیب دیدگی ناشی از استفاده از تلفن همراه، شامل بالا آوردن تلفن یا موبایل تا سطح چشم، به حداقل رساندن زمان ارسال پیام، تکیه دادن دست ها و دستگاه تان روی یک بالش و ایجاد وقفه های مکرر در هنگام کار با گوشی است.

6- از یک هدست استفاده کنید

اگر شما زمان زیادی را صرف صحبت کردن با تلفن می کنید، باید از کج کردن سرتان به یک طرف یا قرار دادن گوشی بین شانه و سرتان اجتناب کنید.

هر نوع دستگاه هندزفری مانند یک هدست، یک روش عالی برای صحبت کردن با گوشی است، بدون آنکه وسوسه شوید که تلفن تان را بطور اشتباه نگه دارید.

7- بخوبی هیدراته بمانید

یک دلیل دیگر برای نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز، تغذیه و آبرسانی به دیسک هاست. دیسک ها، ساختارهای اسفنج مانندی هستند که بین مهره ها در گردن شما قرار گرفته اند. این دیسک ها عمدتا از آب ساخته شده اند، بنابراین بخوبی هیدراته ماندن، به قوی و منعطف نگه داشتن دیسک های شما کمک خواهد کرد. در حالت ایده آل، سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.

8- بار را بطور مساوی حمل کنید

اشتباه متداولی که مردم مرتکب می شوند، حمل کردن یک کیف سنگین روی یک طرف از بدنشان است. این بار ناهموار می تواند باعث شود شانه های شما ناصاف شده و بر عضلات گردن شما فشار وارد شود.

اول اینکه سعی کنید فقط لوازم ضروری تان را در کیف تان بگذارید تا بارتان سبک شود. دوم اینکه سعی کنید در تمام اوقاتی که آن را حمل می کنید، شانه هایتان را در یک سطح نگه دارید. همچنین به فکر استفاده از یک کوله پشتی باشید، چون وزن را بطور مساوی در امتداد هر دو شانه پخش می کند.

9- وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید

وضعیت قرارگیری نادرست بدن، با فشار آوردن بر عضلات و رباط هایی که از گردن پشتیبانی می کنند، می تواند باعث درد گردن شده و به مرور زمان، به آسیب دیدگی منجر شود. متداول ترین وضعیت بدنی نادرست این است که گردن به پایین خم شده و سر در جلوی شانه ها قرار بگیرد.

به ازای هر 3 سانتی که سر به سمت پایین می رود، 5 کیلو فشار بیشتری به عضلات پشت و گردن وارد می شود. به یاد داشته باشید که برای اجتناب از این مسئله، چانه تان را به سمت داخل فشار دهید. این وضعیت بدنی باعث می شود قسمت فوقانی پشت نیز به سمت جلو خم شود و بر کل ستون فقرات فشار وارد می کند.

10-  درد نقطه ای ماشه ای را تسکین دهید

التهاب در مفصل فاست مهره های پایین گردن، می تواند به دردهای نقطه ای ماشه ای عضلانی منجر شود. نقاط ماشه ای، گره های کوچکی در عضله یا فاسیا (که یک لایه از بافت زیر پوست دور عضله شماست) هستند که می توانند به درد منجر شوند. ماساژهای خاصی وجود دارند که می توانید برای کار کردن روی این نقاط ماشه ای و کاهش درد، خودتان انجام دهید.

منبع: مجله تناسب اندام