من دانشجو هستم و ساعات زیادی را در دانشگاه به سر می برم و نیاز به انرژی کافی دارم که در طول روز سرحال باشم و زود خسته نشوم. لطفا چند نمونه ای از یک صبحانه کامل را به بنده معرفی نمایید.
عکس نویسنده
عکس نویسنده
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

 گزینه هایی برای داشتن یک صبحانه کامل

من دانشجو هستم و ساعات زیادی را در دانشگاه به سر می برم و نیاز به انرژی کافی دارم که در طول روز سرحال باشم و زود خسته نشوم. لطفا چند نمونه ای از یک صبحانه کامل را به بنده معرفی نمایید.

مشاور: مرادیان – مرکز مشاوره تبیان
صبحانه

غذاهای زیر گزینه های خوبی برای داشتن یک صبحانه کامل هستند:

-  انواع نان:

البته از نوع سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان‌های تیره فانتزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته نباید بیشتر از 5 برش (هر برش به اندازه یک کف دست بدون محاسبه انگشتان) شود.

-  شیر (یک لیوان)

یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذی (منبع کلسیم) برای صبحانه، شیر است که پیشنهاد می‌کنیم نوع کم چرب آن را میل کنید.

-  عسل

این ماده‌غذایی در گروه قندها جای می‌گیرد، اما اگر از نوع مرغوب‌اش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه‌ای دیگری نیز دارد، پس می‌توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردنش زیاده‌روی کرد.

- پنیر (کم‌ چرب)

در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی می‌شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می‌تواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می‌شو‌د. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.

یکی از اجزای پُر پروتئین صبحانه، پنیر است که البته نوع کم‌نمک و کم‌چرب آن به شما توصیه می‌شود. شما می‌توانید قبل از مصرف، آن را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم‌دار کنید.

-  گردو (دو عدد)

یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، خوردنش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات‌بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید.

یادتان باشد که در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی می‌شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می‌تواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می‌شو‌د. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.

- تخم ‌مرغ (یک عدد)

یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم ‌مرغ است که آن را به صورت آب‌پز، عسلی، نیمرو و املت میل می‌کنند. نوع آب‌پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می‌شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف‌نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن‌ها به حساب می‌آید.

-  عدسی (کم‌ نمک)

این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم ‌کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب‌زمینی و کره و برخی خالی میل می‌کنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم‌مرغ است.

به هر حال توصیه می کنم برای ارزیابی دقیق تر و دریافت رژیم غذایی و مکملهای لازم به یک مشاور تغذیه مراجعه نمایید.


جهت مشاهده پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره تغذیه اینجا کلیک کنید.

جهت دریافت مشاوره از بخش مشاوره تغذیه اینجا کلیک کنید.