10 منبع چربی های سالم (1)
مردم نسبت به مضرات چربی ها آگاه شده اند اما لازم است که تفکیکی بین چربی های سالم و چربی های مضر قائل شویم. چون بین این دو گروه چربی تفاوت زیادی وجود دارد. در این مطلب قصد داریم شما را با ده منبع خوب چربی های مفید آشنا کنیم.
مدتی است که تلاش برای اصلاح سبک زندگی و ارتقای سلامت، جنگی را علیه چربی ها به راه انداخته و رژیم های غذایی کم کالری بیشتر نظر مردم را برای سالم تر زیستن جلب کرده است. البته جای بسیار خوشحالی است که مردم نسبت به مضرات چربی ها آگاه شده اند اما لازم است که تفکیکی بین چربی های سالم و چربی های مضر قائل شویم. چون بین این دو گروه چربی تفاوت زیادی وجود دارد. در این مطلب قصد داریم شما را با ده منبع خوب چربی های مفید آشنا کنیم تا بتوانید انتخاب درستی داشته باشید. لطفاً با ما همراه باشید.
سره را از ناسره تشخیص دهید
چربی های ناسالم که چربی های اشباع شده یا ترانس نیز گفته می شوند در اکثر مواد غذایی آماده و فراوری شده به وفور وجود دارند. این چربی ها باعث افزایش کلسترول بد خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در سنین بالا افزایش می دهند. در کنار این چربی های مضر چربی های دیگری نیز هستند که اسیدهای چرب غیراشباع نامیده می شوند و به دو شکل اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب چند غیراشباع وجود دارند. این چربی ها در منابع متعددی وجود دارند که در ادامه نگاهی به آن ها خواهیم انداخت.
تخم مرغ؛ منبع چربی های خوب
از سال ها پیش تخم مرغِ کامل، مضر تلقی می شد چون بر اساس باورهای رایج زرده آن سرشار از کلسترول و چربی است. اما مدتی است که متخصصان در خصوص شیوه برخورد بدن و نوع استفاده آن از این چربی ها به نتایج خوبی دست یافته اند. هر یک عدد تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که شامل 71 درصد نیاز روزانه می باشد. با این حال نتایج پژوهش ها نشان می دهند که این نوع کلسترول موجود در تخم مرغ روی کلسترول خون ما تأثیری ندارد. این خبر خوبی است تا بتوانید از تخم مرغ و فواید آن بهره ببرید. چون تخم مرغ تا حدودی حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز یک رژیم غذایی سالم است. یادتان باشد این ماده غذایی نه تنها حاوی چربی های سالم است بلکه پروتئین خوبی نیز به بدنتان می رساند. حتماً می دانید که پروتئین باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می کند. در نتیجه در چهارچوب یک رژیم غذایی سالم برای کنترل وزن نیز مفید است.
روغن نارگیل حاوی چربی های خوب
این روزها روغن نارگیل در حال معروف شدن است و مردم نسبت به گذشته ارتباط بیشتری با این نوع روغن برقرار کرده اند. البته همچنان مباحث زیادی در خصوص تأثیر آن بر بدن وجود دارد. روغن نارگیل چرب بوده و حاوی چربی اشباع شده (90 درصد اسیدهای چربی موجود در این روغن اشباع شده هستند) بوده و به این ترتیب چربی مضر محسوب می شود. اما نتایج بررسی ها نشان می دهد افرادی که میزان بیشتری روغن نارگیل مصرف می کنند کلسترول خون بالایی ندارند و از سلامت خوبی برخوردارند. دلیل این امر نیز چربی های موجود در این روغن است که به طور عمده از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط تشکیل شده اند و نوع سوخت و ساز آن در بدن با چربی های اشباع شده فرق دارد. مصرف این نوع اسیدهای چرب می تواند به کنترل اشتها و تحریک سوخت و ساز بدن کمک کند. این امر نیز به کاهش وزن و بهبود عادت های غذایی منجر می شود.
فندق استرالیایی؛ سرشار از چربی های خوب
ماکادمیا که فندق استرالیایی نیز نامیده می شود جزو خشکبارهای مغذی است که گفته می شود چند سالی است در مناطق شمالی کشور نیز کشت می شود. این فندق مغذی یکی از بهترین منابع چربی های خوب محسوب می شود. ماکادمیا طعم شیرین و بافت کره ای دارد و حاوی میزان قابل زیادی اسیدهای چرب تک اشباع است؛ در نتیجه برای سلامت قلب فوق العاده است. ماکادمیا همچنین حاوی پروتئین است و به ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک زیادی می کند. در نتیجه یک مشت از این خشکبار مفید میان وعده ای سالم و سرشار از پروتئین و چربی های لازم برای داشتن روزی سالم است. ماکادمیا برخلاف خشکبارهای دیگر گران تر بوده و در واقع در دسترس همه نیست. اما اگر در مناطقی زندگی می کنید که به آن دسترسی دارید حتماً آن را مصرف کنید. چون خوشمزه و بسیار مفید است. همچنین می توانید آن را به صورت پودر در آورده و روی مرغ، ماهی یا سالادهایتان ریخته و میل کنید.
کره بادام
بادام و کره آن نیز مانند ماکادمیا جزو منابع خوب چربی های مفید هستند. کره بادام علاوه بر دارا بودن چربی های تک اشباع که برای قلب مفید است همچنین حاوی پروتئین و فیبرهای غذایی نیز می باشد که برای بدن ضروری هستند. اما باید گفت که تمام انواع کره ها به یک شیوه تهیه نمی شوند. برخی از این کره ها از هر نوعی که باشند مانند کره بادام زمینی و غیره حاوی قند و دیگر افزودنی ها هستند. بهتر است به دنبال کره های طبیعی تر باشید. البته می توانید با در اختیار داشتن مقداری بادام، شربت افرا و آب در منزل کره بادام تهیه کنید. در این صورت می توانید از ترکیبات آن مطمئن باشید. اگر به کره دسترسی ندارید می توانید این ترکیبات مفید را از بادام دریافت کنید. البته یادتان باشد که زیاده روی نکنید.
روغن زیتون
انواع مختلفی از روغن در بازار وجود دارد اما اکثر متخصصان نسبت به خواص مفید روغن زیتون بکر اتفاق نظر دارند. این روغن برای پخت و پز و همچنین سالاد عالی است و حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب مفید برای قلب از جمله اسید اولئیک و همچنین ویتامین های E و K نیز می باشد. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که برای کاهش التهاب و همچنین کاهش کلسترول بد خون موثر هستند. نتایج بررسی ها نیز نشان می دهند که داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای که بیشترین میزان مصرف روغن زیتون را دارد برای پیشگیری از بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است. فراموش نکنید که مواد مغذی موجود در روغن زیتون بکر بسیار حساس هستند و در برابر گرما از بین می روند. بنابراین بهتر است که با روغن زیتون معمولی پخت و پز کرده و روغن زیتون خوب و بکر را برای استفاده در سالادها و یا ریختن روی برنج و غیره استفاده کنید.
ادامه دارد...
