تنفس صحیح چگونه است؟ به طور خلاصه باید گفت تنفس اصولی آن است که برای شرایط فیزیولوژیکی بدن شما مطلوب باشد. اغلب ما طوری نفس می کشیم که جای بهتر شدن دارد و کامل نیست، برای مثال تنفس طولانی، نگه داشتن نفس و یا یک تنفس کم عمق.

این نوع تنفس بسیار پر تنش بوده و اکسیژن کافی برای بدن ما را تأمین نمی کند. راه حل این مشکل این است که از اصول صحیح تنفس آگاه شویم و عادت تنفس خودمان را تغییر دهیم.

عوارض تنفس نادرست

عادات بد تنفس می تواند منجر به بسیاری از اثرات منفی غیرمنتظره بر سلامت شود که برخی از مهم ترین آن‌ها عبارتند از:

- سیستم عصبی نامتعادل می‌شود: تنفس نقش زیادی در متعادل ماندن بدن دارد، زیرا هر نفس اثر فوری بر روی سیستم عصبی خواهد داشت. استنشاق گاز و حبس (خارج نکردن) آن را تصور کنید.

عادات تنفسی ناکارامد منجر به تنش بدن و استرس زیاد می‌شود.

- راه های هوایی تنگ تر می‌شود: در این حالت ورود هوا به ریه ها سخت می‌شود و برای جبران، ما مجبور به سخت تر کار کردن و تنفس سریع‌تر خواهیم شد.

- عروق خونی منقبض می‌شوند: که می تواند منجر به فشار خون بالا و سخت شدن کار قلب شود.

- انرژی کمتری تولید می‌شود: گاهی تنفس بد توانایی اکسیژن رسانی به سلول‌ها را کاهش می‌دهد و سلول‌ها را دچار استرس می‌کند و آن‌ها بقا را به جای رشد و توسعه در اولویت اول قرار می دهند.

همه‌ی فرآیند های بدن به اکسیژن نیازمندند، مانند:
مغز: 20 درصد از اکسیژن را دریافت می‌کند. هنگامی که بدن با کمبود اکسیژن مواجه می‌شود، مغز کندتر کار می‌کند و از آن جا که مغز بسیاری از ساختارهای دیگر بدن را کنترل می‌کند، در کار آن‌ها هم اختلال ایجاد می‌شود.

قلب: قلب بیش از صدهزار بار در روز می تپد. بنابرین یکی از بزرگ‌ترین مصرف کنندگان اکسیژن است و کاهش اکسیژن به این معناست که این عضو نمی تواند خون را به طور موثر پمپاژ کند.

عضلات: کمبود اکسیژن اثرات منفی بر روی استقامت عضله ها می‌گذارد. به این معنی که در صورت بروز این مشکل، عضلات سفت شده و سریع‌تر خسته می‌شوند.

علاوه بر همه این ها، تنفس نادرست اثرات منفی دیگری نیز بر بدن خواهند داشت؛ مثل کج شدن دندان‌ها و اختلالات سر و صورت و ... .

ملزومات یک تنفس اصولی

1- از طریق بینی تنفس کنید: نفس باید از بینی وارد و از بینی هم خارج شود. بینی شما یک نوع کارخانه تصحیح و آماده سازی هوای ورودی برای استفاده ی موثر بخش های مختلف بدن است.

هنگامی که شما از طریق دهان نفس می کشید، ریه ها هوای فیلتر نشده، سرد، خشک و پر از ویروس و باکتری را دریافت می کنند.

اگر احساس می کنید که بینی تان راه سختی برای تنفس دارد و ترجیح می دهید دهانتان را برای ورود هوا باز کنید به این دلیل است که شما برای مدت طولانی از طریق دهان نفس کشیده اید و بینی تان هنوز با شرایط جدید وفق پیدا نکرده است. معمولا چند روز تنفس از راه بینی موجب باز شدن و وفق پیدا کردن بینی با شرایط جدید می‌شود.

2- با دیافراگم نفس بکشید: هوایی که شما از راه بینی وارد بدن می کنید، باید تمام راه را به سمت شکم شما بپیماید.

عضلات تنفسی شامل دیافراگم، عضلات شکم، قفسه ی سینه، گردن و شانه است.

70 تا 80 درصد از فرایند تنفس باید به وسیله ی دیافراگم انجام شود و در این حالت است که تنفس شما صحیح و عمیق می‌شود. این کار به تبادل بهتر گازها بین ریه و اندام های تحتانی آن منجر می‌شود.

حرکات دیافراگم همچنین موجب ماساژ کبد، روده و معده می گردد و تعادل این اندام ها را موزون می‌کند.

سیستم لنفاوی که برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است، به کمک دیافراگم از دست مواد زائد از طریق دفع از روده خلاص می‌شود.

وجود دیافراگم همچنین باعث می‌شود فشار قفسه ی سینه و شکم کاهش بیابد و قلب تحت فشار قرار نگیرد. به محض اینکه قفسه ی سینه آزاد می‌شود، عضلات گردن و شانه آزاد شده و درد در این مناطق کم می‌شود.

3- آرام نفس بکشید : اگر می خواهیم آرام باشید، مهم نیست که می خواهید چه کاری انجام دهید، مهم این است که آن کار را به بهترین وجه انجام دهید. از آنجا که تنفس ما منژس کننده ی افکار، احساسات و موقعیت فیزیکی بدن ماست، به این معنی که ما در موقعیت هایی که احساس تنش می‌کنیم تنفس پر تنش و پر استرسی داریم، این نوع نفس کشیدن موجب کمبود اکسیژن و استرس بیشتر مغز و بدن ما می‌شود. تنفس آرام منجر به آرامش بدن و بهبود عملکردهای آن خواهد شد.

وقتی بدن آرام است، سطح سلامت و انرژی بالاست و موجب می‌شود ما شادتر زندگی کنیم و با دیگران رفتار بهتری داشته باشیم.

4- منظم و ریتمیک نفس بکشید: همه چیز در دنیا دارای ریتم طبیعی است، امواج اقیانوس، فصل ها، ماه ها و ... . بدن ما هم جزئی از جهان هستی است و اجزای آن ریتم طبیعی خود را دارند از قلب گرفته تا مغز و ....

هورمون ها هم نظم خاص خود را دارند، برای مثال هورمون ملاتونین در شب و هنگام خواب افزایش می یابد.

تنفس مطلوب هم نیازمند ریتم و نظم طبیعی خود است تا بتواند سلامتی بدن را تضمین کند. وقتی که همه چیز در هماهنگی باشد بدن بهتر عمل خواهد کرد.

5- بی صدا نفس بکشید: سرفه، خروپف و عطسه همان تنفس نامطلوب در لباس مبدل هستند. ما به راحتی از این صداها می گذریم، اما یک الگوی تنفس که شامل تعداد زیادی از این موارد (عطسه، سرفه و ...) می‌شود به بدن آسیب سختی می رساند. یک تنفس صحیح و آرامش به دنبال آن شامل حذف همه‌ی این موارد است.

قبل از اینکه ما آه بکشیم و یا سرفه کنیم یک نفس عمیق می کشیم که منجر به تنفس نامنظم می‌شود. خروپف هم به این معناست که ما ناچاریم سریع‌تر کمبود هوا را جبران کرده و نفس بکشیم.

بسیاری از ما زمانی که صحبت می‌کنیم سریع‌تر و با صدای بلندتر نفس می کشیم، همه‌ی این سروصداها منجر به تنفس نادرست می‌شود.

راه های درست نفس کشیدن

- آگاهی از تنفس : از نوع تنفس تان در ساعات مختلف روز آگاه شوید. برای این کار زنگ ساعت گوشی خود را برای هر یک ساعت روشن کنید و بعد از هر بار خاموش کردن زنگ آن، به نوع تنفستان در آن یک ساعت بیندیشید. آیا تنفس شما آرام، منظم، در سکوت، عمیق و یا از راه بینی بوده است؟ برای بهبود این شرایط چه باید کرد؟

- تنفس از راه بینی : دهانتان را ببندید و زبان تان را به کام بچسبانید و مطمئن شوید هم ورود و هم خروج هوا از راه بینی صورت می‌گیرد. اگر احساس گرفتگی بینی دارید، بهتر است سینوس‌هایتان را شستشو دهید.

- بازدم را طولانی کنید : یک بازدم طولانی آرامش را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود استنشاق (دم) عمیق تر و موزون‌تر صورت بگیرد. در یک تنفس بهینه، باید دم 2 تا 3 ثانیه طول بکشد و پس از یک مکث 2 تا 3 ثانیه ای، بازدم باید 3 تا 4 ثانیه زمان ببرد.

- وضعیت صحیح : حالت عمودی بدن موجب تنفس عمیق تر می‌شود و دیافراگم فضای بیشتری را اشغال می‌کند. افکار و احساسات شما تاثیر مثبتی بر نفس عمیق می‌گذارند و تنفس از راه بینی را آسان تر می کنند.

- شناخت بدن : بدن خود را بشناسید و از چگونگی متشنج شدن و یا آرام شدن آن در وضعیت‌های مختلف آگاه شوید. بدن آرام، تنفس موزون و آرام را آسان‌تر می‌سازد.