فیبرمحلول و غیرمحلول؛ سلامت و کاهش وزن
فواید مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی شامل؛ کاهش وزن، حفظ وزن متعادل، سلامت دستگاه گوارش، کارکرد منظم مزاج، کاهش کلسترول و بهبود میزان قند خون می باشد. بنابراین مصرف روزانه فیبر به میزان لازم باید مورد توجه هرکسی باشد.
آمار و ارقام نشان می دهد کمتر از نیمی از افراد، کمتر از میزان توصیه شده فیبر روزانه مصرف می کنند.
توصیه می شود خانم های زیر 50 سال، روزانه 25 گرم و خانم های بالای 50 سال روزانه 21 گرم فیبر دریافت کنند.
مردان زیر 50 سال باید روزانه 38 گرم و مردان بالای 50 سال هم باید روزانه 30 گرم فیبر مصرف نمایند.
مطالعات زیادی نشان داده اند مصرف فیبر می تواند در جلوگیری از چاقی مفید باشد. بنابراین اگر کسی سعی در کاهش وزن دارد باید غذاهای سرشار از فیبر به میزان زیاد در تغذیه اش بگنجاند.
دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و غیرمحلول. هر دو نوع فیبر فواید خاص خودشان را دارند و هردو برای کاهش وزن مفیدند.
بیشتر غذاها ترکیبی از این دو نوع فیبر را دارند و مصرف منابع فیبری متنوع برای کسب بهترین نتایج جهت سلامتی توصیه می شود.
فیبر و کاهش وزن
برای این که بیشترین فواید فیبر نصیبتان شود، باید همراه با مصرف مقدار کافی آب باشد. فیبر محلول در آب حل می شود و فیبر غیرمحلول برای حرکت دادن ضایعات حجیم در مسیر گوارش به آب نیاز دارد
پژوهش های فراوانی تائید کرده اند که بین مصرف فیبر و پیشگیری از چاقی ارتباط قوی وجود دارد. خوردن منابع فیبری ارتباط معکوس با وزن بدن و میزان چربی آن دارد. یعنی، هرچه فیبر بیشتری مصرف کنید، وزن و چربی کمتری خواهید داشت. فیبر به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید و این یکی از دلایلی است که فیبر را برای کاهش وزن موثر می کند. با مصرف غذاهای فیبردار، مصرف غذاهای پرکالری و ناسالمتان کمتر خواهد شد.
در آزمایشی معلوم شد با مصرف هر گرم فیبر، وزن افراد 0.25 کیلوگرم و چربی شان 0.25 درصد کاهش یافته بود. در این تحقیق از هر دو نوع فیبر استفاده شده بود.
فواید فیبر محلول
فیبر محلول می تواند در آب حل شده و فرم ژلاتینی بگیرد. این ماده ژلاتینی روی معیارهایی که در مورد سلامت قلب و ریسک دیابت مطرح اند تأثیر مهمی دارد. فیبر محلول به کاهش میزان کلسترول و گلوکز خون کمک می کند. خوردن غذاهایی که فیبر محلول زیادی دارند ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول، کلسترول را تا 5 درصد کاهش می دهد. فیبر محلول را به عنوان پریبیوتیک نیز محسوب می کنند. پریبیوتیک ها مانند غذا برای باکتری های مفید روده (پروبیوتیک ها) هستند. مصرف پریبیوتیک ها به میزان کافی، تولید پروبیوتیک های روده را افزایش می دهد.
منابع غذایی سرشار از فیبر محلول: نخود و لوبیا، جو دوسر، جو، مرکبات، توت ها، سیب، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین هستند.
فواید فیبر غیرمحلول
فیبر غیرمحلول برعکس فیبر محلول، در آب حل نمی شود. فیبر غیرمحلول بخش سفت تر گیاهان می باشد مانند پوسته ی بیرونی غلات کامل. فیبر محلول کمک می کند غذا در سیستم گوارشی بهتر حرکت کند و همچنین برای کارکرد مزاج هم مفید است. مصرف کافی فیبر غیرمحلول کمک می کند تا ضایعات روده سریع تر در مسیر آن حرکت کرده و ریسک سرطان کلورکتال (روده بزرگ) را کاهش می دهند.
منابع غذایی فیبر غیرمحلول: سبزیجات و میوه جات (مخصوصاً پوستشان)، غلات کامل (سبوس) مانند سبوس گندم، پالپ میوه و مغزها هستند.
نوشیدن آب فراموش نشود
برای این که بیشترین فواید فیبر نصیبتان شود، باید همراه با مصرف مقدار کافی آب باشد. فیبر محلول در آب حل می شود و فیبر غیرمحلول برای حرکت دادن ضایعات حجیم در مسیر گوارش به آب نیاز دارد. اگر می خواهید مصرف فیبرتان را بالا ببرید یادتان نرود که آب بیشتری نیز بنوشید. بعضی از افراد وقتی فیبر بیشتری مصرف می کنند، با علائم ناخوشایندی در سیستم گوارششان مواجه می شوند. این علائم موقتی هستند یعنی تا زمانی وجود دارند که بدن خودش را سازگار نماید، و نوشیدن آب فراوان به تسکین و کاهش این علائم ناشی از مصرف فیبر کمک می کند. نیاز به آب در افراد می تواند متفاوت باشد؛ اما به طور کلی باید آب بیشتری بنوشید تا در طول روز ادرارتان شفاف و تا حدودی بی رنگ باشد.
نتیجه گیری: اهمیت هر دو نوع فیبر
اهمیت فیبر در کاهش وزن بسیار بالاست. هر دو نوع فیبر برای کاهش وزن مفیدند. فیبر محلول به کاهش سرعت جذب مواد مغذی بعد از خوردن کمک کرده و برای پایین آوردن قند خون و کلسترول مفید است. افزایش مدت زمان احساس سیری در روند کاهش وزن اهمیت دارد زیرا باعث کاهش مصرف غذا می شود. فیبر غیرمحلول هم به احساس سیری کمک می نماید، در سیستم گوارشی به دفع ضایعات کمک کرده و مانع یبوست می شود. مصرف فیبر به مقدار کافی، ریسک انواع خاصی از سرطان ها را پایین آورده و به کارکرد منظم مزاج کمک می کند.
