اعدادی که برای سالم بودن باید بدانید
عدد شماره یک: میزان کالری های دریافتی
برای اینکه سالم بمانید، بهتر است میزان نیاز روزانه بدنتان به کالری را بدانید. در حالت کلی اکثر خانمها روزانه به 2000 کالری و آقایان روزانه به 2550 کالری نیاز دارند.
یک روش ساده برای محاسبه نیاز روزانه کالری وجود دارد که برابر است با حاصل ضرب وزن به پوند (کیلوگرم ضربدر 2.2) در عدد 13 یا 15 متناسب با میزان فعالیت بدن. اگر میل به لاغر شدن دارید، باید از میزان کالری روزانهتان 500 کالری کم کنید.
عدد شماره دو: اندازه دور کمر
اندازهگیری دور کمر یکی از بهترین روشها برای این است که بدانید وزنتان خطری برای قلبتان دارد یا خیر. نمیتوان سلولهای چربی بدن را صرفا تجمع ساده کالریهای اضافی دانست.
زمانی که چربیها دور شکم تجمع میکنند، ترکیبات شیمیایی التهاب زا و پروتئینهایی با میزان غیرعادی آزاد میکنند که در کنترل اشتها نقش دارند. در واقع با افزایش چربی های شکمی خطر بروز سکتههای قلبی، مقاومت سلولهای بدن به انسولین و سندروم متابولیک نیز افزایش پیدا میکند.
اگر اندازه دور کمر خانمها بالای 87 سانتیمتر و آقایان بالای 100 سانتیمتر باشد، هشداری برای سلامتی آنهاست. برای اندازهگیری دور کمرتان، متر نواری را دور کمر ( بالای ناف) بگیرید. حواستان باشد که نباید متر را زیاد سفت یا شل بگیرید و شکم تان را جمع نکنید (تو ندهید).
توجه داشته باشید که نسبت اندازه دور کمر به اندازه دور باسن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. کافیست اندازه دور کمر را تقسیم بر اندازه دور باسن کنید. اگر عدد بدست آمده بیش از 0.9 برای آقایان و بیش از 0.8 برای خانمها باشد، نشان دهنده چاقی شکمی و احتمال بالای بروز سندروم متابولیک است.
عدد شماره سه: میزان کلسترول بد و کلسترول خوب خون
لازم است که علاوه بر میزان کلسترول کل، میزان کلسترول بد یاLDL و کلسترول خوب یا HDL را نیز بدانید. این عدد در سلامت قلب و عروق تان نقش مهمی دارد. از پزشک تان بخواهید که جزئیات آزمایش خونتان را در اختیارتان قرار دهد.
میزان کل کلسترول باید کمتر از 5.2mmol/L باشد. اگر از بیماریهای قلبی یا دیابت رنج می برید، این عدد باید کمتر از 5mmol/L باشد. میزان کلسترول بد خون باید کمتر از 3.5mmol/L و کمتر از 2 mmol/L برای افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند، باشد. میزان مطلوب کلسترول خوب خون نیز 1.3mmol/L یا بیشتر تخمین زده شده است.
عدد شماره چهار: فشار خونتان
فشار خون یعنی همان فشاری که خون به جداره رگها وارد کرده و در طول روز به طور طبیعی بالا و پایین میرود. زمانی که فشار خون بالا باشد، صحبت از پرفشاری خون به میان میآید. مشکلی که احتمال تصلب شرایین و بیماریهای قلبی و سکته مغزی را بالا میبرد.
اگر فشار خون بالای 90 بر روی 140 میلی متر جیوه یا بیشتر باشد، نشان دهنده فشار خون بالاست. اگر این عدد بین 120/80 و 139/89 میلی متر جیوه باشد، یعنی اینکه احتمال این مشکل وجود دارد و باید محتاط بود.
از پزشکتان بخواهید فشار خونتان را اندازهگیری کند. علاوه بر آن خودتان نیز در منزل به کمک دستگاه های فشارسنج خانگی فشارتان را اندازه بگیرید. نتایج پژوهشها نشان میدهند افرادی که به طور منظم در منزل فشار خون شان را اندازه می گیرند، بهتر آن را کنترل میکنند. با این حال کنترل فشار خون در منزل نباید جایگزین تست های منظم توسط پزشک شود. از پزشکتان بخواهید تا برایتان توضیح دهد چگونه باید فشارتان را بگیرید و آن را روی چه عددی نگه دارید. پزشک روشهای کنترل فشار خون را به خوبی توضیح میدهد.
اندازهگیری دور کمر یکی از بهترین روشها برای این است که بدانید وزنتان خطری برای قلبتان دارد یا خیر. اگر اندازه دور کمر خانمها بالای 87 سانتیمتر و آقایان بالای 100 سانتیمتر باشد، هشداری برای سلامتی آنهاست
عدد شماره پنج: میزان تریگلیسیرید خونتان
تریگلیسیرید از چربی و کربوهیدراتهای مصرفی تشکیل میشود. در بدن ما این ترکیبات به یک شکل سوخت و ساز میشوند و ممکن است در سلول های چربی ذخیره شوند. زمانی که بدن به انرژی اضافی نیاز دارد، به سراغ بافتهای چربی میرود.
اگر چه وجود تری گلیسرید در خون طبیعی است، اما میزان بالای آن باعث بروز بیماریهای کرونری بویژه در خانمها میشود. اگر فردی با تری گلیسیرید بالا، کلسترول خوب خون کمی داشته باشد بیشتر در معرض مقاومت بدن به انسولین و سندرم متابولیک قرار میگیرد. در حالت کلی میزان تریگلیسیرید باید 1.7mmol/L یا کمتر باشد.
عدد شماره شش: ضربان قلب در زمان بیدار شدن از خواب
تپش قلب یا نبض همان تعداد ضربان قلب است. گرفتن نبض در زمان استراحت به خوبی مشخص میکند آیا تحرک بدنیتان باعث تقویت قلبتان شده است یا خیر. در حالت عادی نبض در زمان استراحت بین 60 تا 90 بار در دقیقه میزند. نبض افرادی که از سلامتی جسمی بهتری برخوردار هستند، پایینتر میزند و عضلات قلبشان از سلامت بالاتری برخوردار است. با این حال اگر شما بیتحرک هستید و ضربان قلبتان پایینتر از حد عادی است حتما با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است پای مشکلات قلبی در میان باشد.
برای اندازهگیری ضربان قلب: نبض مچ دست یا گردن را بگیرید. کافیست انگشت اشاره یا انگشت شست را روی قسمت داخل مچ و نبض تان قرار دهید. زمانی که نبض تان را احساس کردید به ساعت نگاه کنید و تعداد نبض را در 15 ثانیه بشمارید و آن را ضربدر عدد چهار کنید. عدد به دست آمده ضربان قلبتان در یک دقیقه را نشان میدهد.
توصیه میکنیم هر ماه قبل از بلند شدن از رختخواب، نبضتان را بگیرید. برای اینکه تاثیر برنامه ورزشیتان را بسنجید، میتوانید بلافاصله بعد از اتمام جلسه ورزشی نبضتان را بگیرید و ببینید چقدر زمان میبرد تا نبضتان به حالت عادی برگردد. این فاصله زمانی با بهتر شدن وضعیت بدن و قویتر شدنتان کوتاهتر خواهد شد.