خواص سیب زمینی برای سلامتی (قسمت اول)

سیب زمینی بعد از برنج، گندم و ذرت چهارمین ماده غذایی پر کشت دنیا است و در برخی از کشورها غذای اصلی مردمان محسوب می شود. سیب زمینی نه تنها بسیار خوشمزه و مغذی است بلکه به سادگی نیز آماده خوردن می شود.

در این مطلب نگاهی به گوشه ای از خواص سلامتی این ماده غذایی بی ادعا می اندازیم. لطفاً با ما همراه باشید...

سیب زمینی در یک نگاه

سیب زمینی یکی از سبزیجات نشاسته ای محسوب می شود چون حاوی میزان زیادی آمیدون (همان نشاسته) است. این ماده غذایی منبع خوب کربوهیدرات های پیچیده (کمپلکس) است و ویتامین C زیادی به بدن می رساند. روش پخت و مصرف آن در دریافت مواد مغذی و همچنین جذب نشاسته آن نقش زیادی دارد. سیب زمینی حدود 77 درصد آب دارد در حالی که آب موجود در سبزیجات سبز به 90 درصد نیز می رسد. میزان کربوهیدرات این ماده غذایی 3 تا 5 برابر بیشتر از سبزیجات تازه دیگر است. این کربوهیدرات ها نیز از نشاسته (90 درصد) و میزان کمی گلوکز، ساکاروز و فروکتوز تشکیل می شود.

سیب زمینی فاقد چربی است اگر...

اگر سیب زمینی آب پز یا در فر آماده شود عاری از چربی خواهد بود. کربوهیدرات های موجود در این ماده غذایی جزو مواد انرژی زای آن هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن را تشکیل می دهند و باید حدود نیمی از کالری دریافتی روزانه را تأمین کنند. مزیت سیب زمینی این است که علاوه بر دارا بودن کربوهیدرات ها حاوی میزان زیادی ریزمغذی است. سیب زمینی حاوی میزان کمی پروتئین است یعنی در هر 180 گرم سیب زمینی آبپز حدود 3 گرم پروتئین وجود دارد و کمتر از 10 درصد نیاز یک فرد بزرگسال را تأمین می کند. با این حال این ماده غذایی منبع خوب لیزین و تریپتوفان بوده و به همراه تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین های باکیفیت بسیار مغذی خواهد بود.

سیب زمینی منبع فیبرهای غذایی

سیب زمینی حاوی میزان زیادی فیبر است که احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کرده و در عملکرد خوب دستگاه گوارش نقش دارند. هر سهم 180 گرمی سیب زمینی آب پز 3 گرم فیبر به بدن می رساند که بیش از 10 درصد نیاز روزانه را تأمین می کند.

برخی افراد سیب زمینی پخته شده را به همراه پوست میل می کنند که در این صورت فیبر بیشتری وارد بدنشان می شود. با این حال توصیه می کنیم از خوردن پوست سیب زمینی هایی که تغییر رنگ داده یا لک دار هستند خودداری کنید. لکه های سبز نشان دهنده وجود گلیکوآلکالوئیدها مانند آلفا سولانین هستند که برای سلامتی مضر هستند به خصوص اگر به میزان زیادی جذب شوند. بخش کمی از نشاسته موجود در سیب زمینی در حین گوارش باقی می ماند که به آن نشاسته مقاوم گفته می شود. این اتفاق به خصوص زمانی که سیب زمینی پخته شده به صورت سرد به عنوان مثال داخل سالاد مصرف می شود رخ می دهد. نشاسته مقاوم مانند فیبرهای غذایی در بدن عمل می کنند و می توانند به کنترل قند و میزان چربی خون کمک کنند.

سیب زمینی منبع ویتامین C

سیب زمینی را منبع خوب و افتخارآمیز ویتامین C بدانید. هر یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز شده (180 گرم) حاوی حدود 10 میلی گرم از این ویتامین است که یک هشتم نیاز روزانه بدن یک فرد بزرگسال را تأمین می کند. سیب زمینی های تازه دو برابر این میزان ویتامین C دارند. با وجود اینکه میوه ها و آب میوه های سرشار از ویتامین C زیاد است اما در بین سبزیجات نشاسته ای هیچ کدام به اندازه سیب زمینی حاوی این ویتامین نیستند. با وجود آنکه ویتامین C نسبت به نور و گرما حساس است و در نتیجه ی پخت و پز زیاد از بین می رود اما سیب زمینی پخته شده به میزان کافی از این ویتامین را حفظ کرده و به بدن می رساند. حتماً می دانید که این ویتامین برای سلامت پوست، دندان ها، لثه ها، عضلات و استخوان ها لازم است و در افزایش جذب آهن گیاهی که در نبود این ویتامین به خوبی جذب بدن نمی شود نقش دارد. از این گذشته ویتامین C آنتی اکسیدان است و برخی از انواع سیب زمینی ها که دارای گوشت زرد، نارنجی یا بنفش هستند و به  ویژه سیب زمینی شیرین حاوی میزان بسیاری زیادی از انواع آنتی اکسیدان های دیگر مانند کاروتن و فلاوونوئیدها هستند.

سیب زمینی منبع خوب ویتامین های خانواده B

حتماً می دانید که ویتامین های B خانواده بزرگی دارند. خوشبختانه سیب زمینی منبع برخی از این ویتامین ها است. یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز شده (180 گرم) یک ششم نیاز روزانه بدن به ویتامین های B1، B6 و فولات بدن یک فرد بزرگسال را تأمین می کند. این ویتامین های B در عملکردهای متعدد بدن مانند سوخت و ساز کربوهیدرات ها، سلامت پوست و به خصوص سلامت دستگاه عصبی نقش دارند. فولات برای رشد سلول های بدن ضروری است. به همین دلیل خانم ها قبل و حین بارداری باید به میزان زیادی از این ویتامین را جذب کنند. فولات همچنین برای تولید گلبول های قرمز لازم است.

سیب زمینی منبع خوب پتاسیم و کمی منیزیم و آهن

سیب زمینی حاوی میزان قابل توجهی پتاسیم است و در عین حال منیزیم و آهن کمی نیز دارد. پتاسیم در عملکردهای مختلف بدن به  ویژه در عملکرد عضلات و انقباض های عضلانی، انتقال واکنش های عصبی و تنظیم فشار خون نقش دارند. میزان پتاسیم سیب زمینی معادل اکثر میوه ها و سبزیجات است. هر عدد سیب زمینی متوسط آب پز شده (180 گرم) حدود یک دهم از نیاز روزانه بدن به منیزیم و آهن را نیز تأمین می کند.

سیب زمینی فاقد سدیم

سیب زمینی عاری از سدیم است. محققان حوزه سلامتی نسبت به تأثیر مصرف نمک زیاد بر سلامتی هشدار می دهند و معتقد هستند که بین مصرف زیاد سدیم و خطر ابتلا به فشارخون بالا ارتباط وجود دارد. میزان سدیم دیگر مواد نشاسته ای نیز کم است اما میزان پتاسیم موجود در سیب زمینی چشمگیر است که به کنترل فشار خون کمک زیادی می کند. در واقع میزان بالای پتاسیم و میزان کم سدیم در یک ماده غذایی کمک زیادی به افرادی می کند که قصد دارند فشارخونشان را بیشتر کنترل کنند. البته به شرطی که به سیب زمینی نمک، چاشنی ها یا سس های شور اضافه نشود.

ادامه دارد...