7 خوردنی سالم با کلسترول بالا

سال هاست که گفته می شود غذاهایی که کلسترول بالایی دارند برای قلب مضرند. اما تحقیقات فراوانی نشان می دهند این موضوع واقعیت ندارد. بیشتر کلسترول موجود در خون توسط کبد تولید می شود.

وقتی غذاهایی می خوریم که کلسترول بالایی دارند، کبد کلسترول کمتری تولید می کند. به همین دلیل، کلسترول موجود در تغذیه، تنها عوارض فرعی روی کلسترول خون دارد. همچنین مطالعات نشان داده اند کلسترول تغذیه ای ربطی به حمله قلبی یا سکته مغزی ندارد. ضمناً خیلی از غذاهایی که کلسترول بالایی دارند، در گروه سالم ترین و مغذی ترین ها قرار می گیرند.

1. پنیر

پنیر، خوشمزه، سیرکننده و مغذی است. تکه کوچکی از پنیر حاوی 27 میلی گرم کلسترول می باشد که نسبتاً زیاد است. اما پنیر سرشار از مواد مغذی دیگری نیز هست. مثلاً تقریباً سی گرم پنیر دارای 7 گرم پروتئین باکیفیت بوده و 20 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین می نماید. تحقیقات می گویند پنیر با وجود دارا بودن میزان بالایی از چربی اشباع، سلامت قلب را بهبود می دهد.
لبنیات پرپروتئین و کم کربوهیدرات مانند پنیر همچنین به کاهش چربی بدن، افزایش توده عضلانی و سلامت دندان ها کمک می نمایند.

2. تخم مرغ

تخم مرغ قطعاً جزو مغذی ترین خوراکی های روی زمین است؛ کلسترول بسیار بالایی دارد و دو تخم مرغ بزرگ به طور کلی دارای 422 میلی گرم کلسترول می باشد. دو تخم مرغ همچنین 13 گرم پروتئین، 46 درصد سلنیوم موردنیاز روزانه بدن و مقدار مناسبی از ریبوفلاوین، ویتامین ب 12 و کولین دارد. متأسفانه بعضی از افراد زرده سرشار از کلسترول را دور می اندازند و تنها سفیده آن را می خورند که دلیلش ترس بی مورد از کلسترول موجود در زرده آن می باشد. در صورتی که زرده تخم مرغ، باارزش ترین بخش آن است و تقریباً تمام مواد مغذی را دارا می باشد و سفیده آن بیشتر پروتئین دارد.
ضمناً زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین بوده و از چشم در برابر اختلالاتی چون آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) محافظت می کند. خوردن یک تخم مرغ کامل، با تنظیم ال دی ال خون، ریسک بیماری قلبی را کاهش می دهد. تخم مرغ همچنین می تواند قندخون را کاهش دهد و باعث شود بیشتر احساس سیری و رضایت داشته باشید.

3. جگر

جگر یک خوراکی نیرومند است که سرشار از کلسترول می باشد. مثلاً 100 گرم جگر گوساله حاوی 396 میلی گرم کلسترول است.
این مقدار جگر همچنین 28 گرم پروتئین داشته و منبع بسیار خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. در واقع جگر، بیشتر از 600 درصد ویتامین آ موردنیاز روزانه بدن و بیشتر از 1000 درصد از ویتامین ب 12 مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند! ضمناً، یک وعده خوراکی جگر گوساله حاوی 426 میلی گرم کولین است که یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت مغز، قلب، کبد و عضلات می باشد. به غیر از تخم مرغ، جگر جزو بهترین منابع کولین در دنیا قرار دارد. این نکته ی مهمی است چون بیشتر افراد در این ماده مغذی مهم و ضروری کمبود دارند.

٤. میگو

100 گرم میگو حاوی 195 میلی گرم کلسترول و تنها 1 گرم چربی است. منبع عالی پروتئین محسوب شده و نیاسین، ویتامین ب 12 و آهن خوبی دارد. میگو دارای سلنیوم است؛ سلنیوم ماده معدنی است که التهاب را کاهش داده و می تواند ریسک سرطان پروستات را هم پایین بیاورد. ضمناً، میگو یکی از بهترین منابع یُد بوده که برای عملکرد مناسب مغز و تیروئید ضروری است. تحقیقات نشان داده بسیاری از افراد در معرض کمبود ید قرار دارند، مخصوصا زنان و کودکان.

5. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی در شکل کنستانتره آن، فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارد. فقط یک قاشق چایخوری از این روغن 77 میلی گرم کلسترول دارد و همچنین دارای 270 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ و 338 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین د می باشد. روغن جگر ماهی سرشار از امگا 3 بوده که ریسک بیماری قلبی را کاهش داده و خواص گوناگون دیگری نیز دارد. پژوهشگران عقیده دارند ویتامین د و امگا 3 باید باهم کار کنند تا محافظی در برابر سرطان باشند. روغن جگر ماهی می تواند علائم آرتریت روماتوئید و درد مفاصل را کاهش دهد.

6. سایر اندام های گوشتی

هرچند جگر، معروف ترین اندام گوشتی است اما سایر قسمت ها نیز مصرف می شوند. برخی اندام های دیگر شامل قلوه، قلب و مغز می شود. این اندام ها هم مانند میگوها کلسترول بالا و چربی کمی دارند. مثلاً 100 گرم گوشت قلوه ی بره دارای 337 میلی گرم کلسترول و تنها 3 گرم چربی است. این گوشت ها سرشار از ویتامین های گوناگون و موادمعدنی هستند مانند ویتامین های گروه ب، سلنیوم و آهن. یک وعده خوراک قلوه، 874 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب 12 و 181 درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تأمین می نماید. ضمناً گوشت قلب هم غنی از کوکیوتن (CoQ10) می باشد که می تواند در برابر آلزایمر و نارسایی قلبی از شما محافظت کند. کوکیوتن، درد عضلانی مربوط به داروهای استاتین کاهنده کلسترول را کاهش می دهد.

7. ساردین

ساردین ها، از سوپرفودهای اصلی هستند، و خیلی بیشتر از آن چه خیلی ها فکر می کنند کلسترول دارند. یک وعده ی 100 گرمی ساردین، حاوی 142 میلی گرم کلسترول است. یک وعده ساردین 25 گرم از پروتئین روزانه بدن را تأمین می کند و دارای 68 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین د، 38 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم و 75 درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم می باشد.
همچنین 1480 میلی گرم امگا 3 دارد. ساردین فواید زیادی برای سلامتی دارد مانند کاهش ریسک بیماری قلبی و محافظت از سلامت مغز.
اسیدهای چرب امگا 3 برای کسانی که افسردگی دارند مفید است. در یک مطالعه 12 هفته ای، 69 درصد از بیمارانی که روزانه امگا 3 دریافت کرده بودند، علائم افسردگی شان کاهش پیدا کرده بود.