با ایجاد چند تغییر ساده در نحوه پیاده‌روی عادی تان می‌توانید از شکستگی و پوکی استخوان پیشگیری نمایید. هر چند پیاده‌روی ذاتا برای سلامت استخوان‌هایتان خوب است، اما با افزودن کمی فشار به استخوان‌هایتان می‌توانید آن‌ها را وادار به تولید سلول بیشتر نمایید.

یک فرد هر روز تقریبا مسافت یکسانی را با سرعت مشابه طی می کند، این برای استخوان‌ها خوب است اما خوب تر از آن این است که گاهی هنگام پیاده‌روی، به استخوان‌های مان شوک وارد کنیم. در اینجا چهار شیوه موثر و بی خطر را برایتان می گوییم.

اگر شما حداقل 5 بار در هفته و هر باررحدود 30 دقیقه پیاده‌روی می کنید و برای چهار روز، برنامه چالشی متفاوتی داشته باشید، روز پنجم می‌توانید به روال عادی تان ادامه دهید.

سرعت تان را بیشتر کنید

ورزش های شدید و ورزش های راکتی، بهترین انتخاب ها برای استخوان هستند، اما شما مجبور نیستید برای تقویت استخوان‌هایتان این ورزش های سنگین را انتخاب کنید.

در میان زنانی که در دوران بعد از یائسگی به سر می برند، آنهایی که حداقل چهار بار در هفته پیاده‌روی تند دارند، نسبت به کسانی که تفریحی پیاده‌روی می کنند، خطر شکستگی استخوان لگن شان کمتر است.

تند، یعنی تند! اما شما می‌توانید بعد از ده دقیقه پیاده‌روی با سرعت عادی، سه تا پنج بار، به طور متناوب و به مدت دو دقیقه با سرعتی راه بروید که در آن حالت به سختی بتوانید حرف بزنید. در میان این دو دقیقه ها، به مدت یک تا دو دقیقه سرعت تان را کم کنید تا تنفس تان به حالت عادی برگردد.

بعد از چند هفته، یک دقیقه به این دو دقیقه های اضافه کنید؛ در نهایت باید سه دوره متناوب 5 دقیقه ای در پیاده‌روی‌هایتان داشته باشید. پیاده‌روی با سرعت زیاد انتخاب بسیار خوبی برای افرادی است که کمردرد یا مشکل مفاصل دارند.

به سمت عقب و جانبی هم راه بروید

راه بسیار خوب دیگر که بی خطر هم می باشد و فشار جدیدی به استخوان‌ها وارد می کند، تغییر جهت حین پیاده‌روی است. تحقیقات نشان داده است قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب می‌تواند تاثیر مشابه ورزش های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوانی داشته باشد.

در هر جلسه پیاده‌روی، 30 ثانیه از پهلوها قدم بردارید، 30 ثانیه هم به سمت عقب بروید، روی پاشنه ها و پنجه ها. سعی کنید این الگو را هر سه تا پنج دقیقه تکرار نمایید.

بیست پرش بزرگ داشته باشید

مطالعات نشان داده فُرم خاصی از پرش می‌تواند در زنان پیش از سن یائسگی، باعث تقویت استخوان‌های شان شود. ثابت گردیده است زنان 25 تا 50 ساله ای که بیست بار متوالی، دو بار در روز می پرند، چگالی استخوان لگن شان به میزان چشمگیری بعد از چهار ماه افزایش می یابد. شما باید بپرید و سپس پیش از پرش بعدی، 30 ثانیه استراحت کنید.

در برنامه پیاده‌روی بعدی تان این کار را انجام دهید: تایمر گوشی تان را تنظیم کنید تا بعد از پنج دقیقه پیاده‌روی، هر سی ثانیه بپرید و تا ده دقیقه این روال را ادامه دهید. برای انجام پرش، توقف کنید، از زانوها خم شوید انگار که می‌خواهید با بازوهای تان که به سمت عقب داده اید تاب بخورید، بعد به بالا بپرید. بعد از انجام بیست پرش، ده دقیقه راه بروید و مجددا این الگو را تکرار کنید.

پله و سربالایی را به پیاده‌روی تان اضافه کنید

یک راه عالی برای افزایش فشار مفید روی استخوان‌ها، بالا و پایین رفتن از پله ها یا سربالایی است. اگر اطراف تان مسیرهای سربالایی زیادی دارید پس خوش شانس هستید: کافیست دو یا سه بار پله ها یا سربالایی ها را بالا و پایین کنید.

اگر چنین امکانی ندارید، می‌توانید از پله های بیرونی یک ساختمان بزرگ استفاده کنید و یا از تردمیل کمک بگیرید. صرف چند دقیقه زمان برای بالا و پایین رفتن، تاثیرات شگفت انگیزی روی چگالی استخوان‌هایتان دارد.
نویسنده: هدی بانکی