تغذیه و بهداشت در سفر

تعطیلات، فرصت خوبی است که از شهر خود خارج شده و به مناطق دیگر سفر کنید تا شهرها و کشورهای دیگر را از نزدیک ببینید. هر سفری پر از خاطرات خوب و خدای نکرده بدی است که بیشتر آنها به دست خود مسافران رقم زده می شود.

فرقی نمی کند به چه وسیله ای (ماشین، هواپیما، کشتی) سفر می کنید و همچنین فرقی نمی کند به کدام شهر یا کشور می روید. مهم این است که قبل از سفر اطلاعات کافی در خصوص شرایط جایی که قصدش را کرده اید کسب کنید و آماده و مهیا باشید. یادتان باشد در هر سفری عدم توجه به بهداشت مواد غذایی (سلامت غذا) و بهداشت تغذیه (صحیح خوردن غذا) و ناراحتی های گوارشی ناشی از آن می تواند مشکلات جدی و خطرناکی را به وجود آورده و خاطره بدی از مسافرت در ذهنتان ایجاد کند. به همین منظور گفتگویی با دکتر مرتضی ایزدی، متخصص بیماری های عفونی و رییس مرکز بین المللی طب مسافرتی ایران ترتیب داده ایم تا توصیه های تغذیه ای لازم برای داشتن سفری سالمتر را در اختیارتان قرار دهیم.

تغذیه در قبل از سفر

برنامه غذایی قبل از سفر مانند برنامه های غذایی عادی هر روز است. با این تفاوت که نباید از نظر حجم طوری باشد که زود موجب خستگی شما شود. غذای کم حجم، تحرک توأم با شادابی را فراهم می کند. علاوه بر این لازم است که نکاتی را نیز مدنظر داشته باشید:
* از خوردن غذاهای پرنمک و شور و پرپروتئین که موجب تشنگی می شوند خودداری کنید.
* بلافاصله قبل از حرکت از خوردن غذاهای پرچرب به دلیل اینکه در طول سفر تحرک کمتری دارید و میزان نیاز به انرژی کم است اجتناب کنید.
* از خوردن غذاهای نفاخ و غذاهای مانده و مشکوک به آلودگی پرهیز نمایید.
* قبل از حرکت از تأمین مواد غذایی مناسب در طول مسافرت مطمئن شوید و مقداری مواد غذایی حاضری مانند بیسکویت و کیک، آب میوه و نیز آب معدنی با خود همراه داشته باشید.
* اگر مسافرت هوایی طولانی مدت دارید از مواد غذایی پرانرژی، حجیم و نفاخ بپرهیزید.
* در صورتی که قصد رانندگی در مسافرت دارید قبل از رانندگی از مصرف ماست و دوغ جدأ پرهیز کنید.

انواع مواد غذایی و مایعات نفاخ که باید از آنها پرهیز شود عبارتند از:
* میوه ها: سیب، آب سیب، آووکادو، هندوانه، انگور، خربزه، کشمش
* سبزی ها: انواع کلم (بروکلی، گل کلم، بروکسل و کلم پیچ)، ذرت، خیار، تره فرنگی، پیاز، فلفل سبز، ترب، تربچه، شلغم
* حبوبات و غلات: لوبیا، نخود، باقالا، لپه، عدس، سویا، دانه سویا، فرآورده های غلات سبوس دار
* سایر مواد: نوشیدنی های گازدار، انواع آجیل، همبرگر حاوی سویا، سوربیتول، آدامس (به علت افزایش بلع هوا)
* غذاهای دیرپز و نیم پز شده.

تغذیه در طول مسافرت

با توجه به نقش تغذیه در سلامت جسمانی و فکری به منظور پیشگیری از اختلالات گوارشی نظیر یبوست، نفخ، اسهال و جلوگیری از کم آبی در طول سفر توجه به نکات ذیل اهمیت بسیاری دارد:
* از مواد غذایی نفاخ که قبلاً نامبرده شد استفاده نکنید.
* از مواد غذایی پرچرب و پرادویه استفاده نکنید.
* از مصرف چای و قهوه که حاوی کافئین است و موجب افزایش ضربان قلب و بی قراری در حین مسافرت های هوایی می شود، خودداری کنید. در صورت عدم نوشیدن چای، قهوه و دیگر نوشیدنی ها برای پیشگیری از کاهش آب بدن، معادل آن آب بنوشید. این دو ماده مدر هستند و موجب اتلاف آب بدن می شوند.
* در طول پرواز هر ساعت حداقل یک لیوان (حدود 240 میلی لیتر) آب بنوشید. رطوبت هواپیما در حدود 10 تا 15 درصد است. در صورت تعریق برای حفظ آب بدن حتماً به مقدار کافی آب معدنی، آب میوه و نوشیدنی های خنک بدون گاز بنوشید.

* مسافرت های طولانی مدت ممکن است تعادل دستگاه گوارش را به هم بزند، برای پیشگیری از یبوست علاوه بر نوشیدن مایعات کافی، از مواد غذایی غنی از فیبر (الیاف) استفاده کنید.
* بهتر است از مواد غذایی که زیاد دستکاری می شوند و یا برای پخت آنها از حرارت های زیاد و پخت طولانی استفاده نمی شود (مانند کباب کوبیده) استفاده نکنید. همچنین استفاده از انواع کمپوت، نان و کیک و مواد غذایی کم کالری مانند پنیر و کراکر، کراکر بادام زمینی، آب میوه بسته بندی شده و غیره به عنوان میان وعده توصیه می شود.
* بهتر است از مواد مصرفی ادرارآور در طول پرواز خودداری شود.
* در مسافرت های زمینی طولانی مدت علاوه بر مصرف مایعات و غذاهای غنی از فیبر باید توجه داشت که نگه داشتن مدفوع و ادرار کاری مضر بوده و به ترتیب موجب یبوست و ناراحتی های دستگاه ادراری می شود.

بهداشت و ایمنی مواد غذایی قبل و در طول سفر

بهداشت مواد غذایی عبارت است از رعایت کلیه موازین بهداشتی در مراحل مختلف تأمین، نگهداری، توزیع و مصرف مواد غذایی تا اینکه یک ماده غذایی سالم و باکیفیت به دست مصرف کننده برسد. لازم است که خود شما به عنوان مسافر نیز در طول سفر با رعایت نکات بهداشتی ایمنی مواد غذایی مصرفی خود را در نظر داشته باشید:
* از خرید مواد خوراکی از دستفروشان خیابانی و همچنین از خرید مواد غذایی به خوبی پخته نشده اند اکیداً خودداری کنید. چون امکان بروز عفونت (از جمله هپاتیت A و تب تیفوئید) وجود دارد.
* از خرید یخ از کنار جاده خودداری کرده و نوشیدنی های حاوی یخ استفاده نکنید. چون معلوم نیست این یخ از چه نوع آبی تهیه شده است.
* در صورت تمایل به استفاده از غذاهای پخته، از مواد غذایی تازه پخته شده استفاده کنید. اگر خودتان از قبل غذا را تهیه کرده اید حتماً حداکثر تا 2 ساعت پس از پخت آن را مصرف نمایید و از نگهداری غذا در دمای بالای 65 درجه بپرهیزید.
* همواره قبل از خوردن غذا، دست های خود را با آب و صابون بشویید و میوه ها را پوست گرفته و سپس مصرف نمایید. اگر امکان شستن و ضدعفونی کردن وجود ندارد، توصیه می کنیم از مصرف آنها خودداری کنید.
* از خوردن غذاهای نیم پز و خام (مانند تخم مرغ) بپرهیزید. جالب است بدانید مهمترین عامل مسمومیت غذایی ناشی از سالمونلا در کشور انگلستان مصرف تخم مرغ خام یا نیم پز عنوان شده است.
* حتی المقدور از خوردن غذاهایی مانند چلوکباب، مرغ کنتاکی، سالاد الویه، سوسیس و کالباس و همبرگر و غذاهای خیابانی که بعنوان مهمترین مواد غذایی ایجادکننده مسمومیت غذایی مطرح هستند در همه جا به ویژه در طول سفر خودداری کنید.
* از مصرف مواد لبنی (مانند بستنی، شیر، پنیر و غیره) غیرپاستوریزه خودداری کنید و در طول سفر از نوشیدنی های گرم مانند چای کمرنگ همراه با آب لیمو و یا نوشیدنی های سرد بسته بندی شده (مانند آبمیوه و نوشیدنی های طبیعی) استفاده کنید.

لازم است بدانید در هنگام تنظیم فهرست غذایی برای خطوط هواپیمایی، یکی از مهمترین اقدامات پیشگیرانه اجتناب از غذاهای پرخطر است. بر این اساس مواد غذایی را از نظر ایجاد خطر به 4 گروه تقسیم بندی می کنند:
* غذاهای بسیار خطرناک مانند شیر خام، گوشت مرغ نیم پز، تخم مرغ خام یا نیم پز، گوشت خام ماهی.
* غذاهای پرخطر غذاهایی هستند که پس از پخته شدن مورد دستکاری قرارمی گیرند و عمدتاً شامل مرغ و غذاهای گوشتی هستند که پس از پختن استخوانگیری می شوند. تخم مرغ خردشده، سالادها، سوسیس، کالباس و همبرگر هم در این گروه قرار می گیرند.
* غذاهای با خطر متوسط غذاهایی هستند که پس از پخته شدن کمترین دستکاری بر روی آنها صورت می گیرند مانند: تاس کباب و برنج.
* غذاهای کم خطر مانند غذاهای اسیدی که PH آنها زیر 4/6 است، میوه های تازه که پوست آنها گرفته شده، کمپوت ها، فرآورده های پخته خشک (Dry Bakery) و کنسروهای غذایی، تنقلات (مغز بادام و پسته) و آبمیوه.

تغذیه پس از رسیدن به مقصد

* پس از یک مسافرت طولانی و تغییر شرایط جغرافیایی و آب و هوایی ممکن است افراد واکنش های فیزیولوژیک متفاوتی را متناسب با وضعیت جسمانی و روانی، بروز دهند. تغذیه مناسب و متنوع می تواند از ایجاد خستگی مزمن جلوگیری نماید و در سفرهای بین المللی ساعت داخلی بدن سریعتر با زمان منطقه جدید تطابق پیدا کند. به همین دلیل تغذیه پس از رسیدن به مقصد نباید خیلی به تأخیر بیفتد. پس از استقرار در محل جدید، در حین سازگاری با محیط و شرایط آب و هوایی منطقه، مقدار بیشتری نمک به غذای خود اضافه کنید (به جز افرادی که باید رژیم محدود از نمک داشته باشند).
* وقتی می خواهید در رستوران ها غذا میل کنید، در مورد سؤال کردن از کارکنان رستوران در خصوص وعده های غذایی و انواع غذاها و... تردید نکنید. مثلاً در خصوص زیاد کشیدن برنج یا پاستا و یا کم کردن خامه و مواد غذایی پرچرب و یا پنیر موجود در غذاها از کارکنان رستوران همکاری بخواهید.
* سعی کنید از مواد غذایی پرچرب و سرخ کردنی پرهیز کنید.
* در صورت امکان تا مدتی از آب های بسته بندی که با خود آورده اید استفاده کنید و یا از آب معدنی های موجود در آن منطقه استفاده کنید تا کم کم دستگاه گوارش شما به فلور میکروبی آب های محلی جدید عادت کند. هرگز از آب های سیستم های شهری که توسط واحدهای بهداشتی کنترل و ضدعفونی نمی شوند استفاده نکنید.
* مسافرت از منطقه گرم به منطقه سرد ممکن است انسان را به خوردن بیش از مقدار مورد نیاز ترغیب و وسوسه کند و موجب شود مواد غذایی پرچرب را انتخاب کنید، مراقب این موضوع باشید.
* استفاده از آب میوه ها، سبزیجات خام و پخته و به مقدار کافی، ویتامین ها، املاح و فیبر مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد.
* تغذیه ی کودکان خود را به خوبی کنترل کنید و اجازه ندهید هر ماده غذایی را مصرف کنند.
* خانم های شیرده برای تأمین شیر باید از مواد غذایی مایع حاوی کلسیم و پروتئین کافی بیشتر استفاده کنند.
* افراد مبتلا به بیماری هایی که نیاز به رعایت رژیم خاصی دارند، از غذاهای غیر رژیمی پرهیز کرده و در این خصوص با پزشک معالج خود مشورت کنند.