آنتی اکسیدان ها به چه کار می آیند؟

آنتی اکسیدان! بدون شک نام این کلمه را زیاد شنیده اید. مولکول هایی که آسیب های مواد آسیب رسان یعنی رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد در هر نفس ساده ای که می کشیم یا از هر غذایی که می خوریم وارد بدن می شوند و قادر هستند به سلول های بدن آسیب بزنند.

گذر زمان، مصرف سیگار یا الکل، آلودگی هوا، استرس مزمن و غیره جزو عواملی هستند که بدن ما را در معرض رادیکال های آزاد قرار می دهند. زمانی که میزان این رادیکال های آزاد بیشتر می شود از استرس اکسیداتیو یاد می شود. این استرس نیز باعث بروز بیماری های مزمنی مانند دیابت، سرطان، آب مروارید، آلزایمر و غیره می شود. تنها کاری که ما باید بکنیم مقابله با این رادیکال های آزاد است که تنها از عهده ی آنتی اکسیدان ها بر می آید. ویتامین A،C ،E و زینک (روی)، سلنیوم، پولیفنول ها یا کاروتنوئیدها جزو آنتی اکسیدان های مفید هستند. در این مطلب بیشتر در خصوص آنتی اکسیدان ها و فواید خاص آنها صحبت می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

ویتامین C

ستاره ی آنتی اکسیدان ها، ویتامین C است که شهرت زیادی در پیشگیری از سرماخوردگی دارد. اما فایده ی آن به تقویت سیستم ایمنی بدن محدود نمی شود. این آنتی اکسیدان نقش زیادی در سلامت پوست دارند؛ چون به فیبرهای کلاژن و الاستین کمک می کند تا با مازاد رادیکال های آزاد مقابله کرده و آنها را از بین ببرد؛ بنابراین از بروز چین و چروک زودهنگام و لک های پیری جلوگیری می کند. علاوه بر این ویتامین C در ناحیه ی پوست با دیگر آنتی اکسیدان ها اثر سینرژیک یا هم افزایی دارد. یعنی با همکاری دیگر آنتی اکسیدان ها قوی تر عمل می کند.

منابع غذایی
ویتامین C در میوه های رنگی (کیوی، توت فرنگی، تمشک، آلو و غیره) و سبزیجات برگ سبز (بروکلی، کلم ها، اسفناج، جعفری، موسیر و غیره) وجود دارد.

بتاکاروتن

بتاکاروتن نیز یکی از آنتی اکسیدان های شناخته شده از خانواده ی کاروتنوئیدها است که تأثیر زیادی در برنزه شدن پوست دارد. اگرچه این ترکیبات نمی توانند از پوست در برابر اشعه های آفتاب محافظت کرده و مانند ضدآفتاب عمل کنند اما باعث افزایش قدرت پوست در برابر اشعه های خورشید می شود؛ البته به شرطی که از 4 هفته قبل از تصمیم به آفتاب گرفتن به میزان زیادی از آن دریافت کنید. بتاکاروتن با افزایش سنتز ملانین، پوست را برای قرار گرفتن در معرض آفتاب آماده می کند. اگر با فرارسیدن روزهای گرم قصد طلایی کردن پوستتان را دارید توصیه می کنیم در بین ساعات 11 تا 4 بعد از ظهر از این کار خودداری کرده و بدون استفاده از کرم ضدآفتاب، کلاه و عینک آفتابی این کار را انجام ندهید.

منابع غذایی
بتاکاروتن در میوه ها و سبزیجات نارنجی و سبزرنگ مانند هویج، فلفل دلمه ای، زردآلو، طالبی و غیره به وفور وجود دارد. جلبک اسپرولینا نیز حاوی این ترکیب مفید است.

کاراتنوئیدها

تمام آنتی اکسیدان ها برای حفاظت از قوه ی بینایی مفید هستند اما گزانتوفیل خانواده ای از کاراتنوئیدها و بخصوص لوتئین و زئاکسانتین اثرات مثبتی در پیشگیری از بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولای چشم مربوط به پیری و آب مروارید دارند. این دو رنگدانه به طور طبیعی در شبکیه ی چشم وجود دارند و نور آبی اشعه های خورشیدی را فیلتر و اثرات رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. این آنتی اکسیدان ها همچنین از قدرت بینایی محافظت کرده و اثرات پیری را کاهش می دهند.  آستاگزانتین از دیگر آنتی اکسیدان های این خانواده برای مقابله با خستگی چشم مؤثر است و عوامل ایجادکننده گلوکوم (آب سیاه) پیشگیری می کند.

منابع غذایی
اصلی ترین منابع غذایی لوتئین و زئاکسانتین سبزیجات برگ سبز مانند کلم، اسفناج، بروکلی، کدو، نخودفرنگی، لوبیا سبز و غیره هستند. ذرت یا زرده ی تخم مرغ نیز از منابع غذایی خوب این آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند. برای جذب دیگر آنتی اکسیدان های این خانواده از میگو و ماهی آزاد غافل نشوید.

ویتامین E

ویتامین E یکی از آنتی اکسیدان های قوی و لازم برای سلامت مغز است. به خاطر اینکه غشای نرون ها از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده اند که به راحتی اکسید می شوند و این اکسایش روند پیری مغز را تسریع می کند. نتایج پژوهش های متعدد نشان می دهند که کاهش میزان ویتامین E در مغز خطر بروز بیماری هایی مانند آلزایمر و به ویژه زوال عقل را بالا می برد.

منابع غذایی
تخمه آفتابگردان؛ بادام زمینی، کلزا، سویا، بادام؛ زیتون، گردو، فندق و دیگر آجیل ها و همچنین روغن ها و آووکادو و ماهی ساردین جزو منابع خوب ویتامین E هستند. سبزیجات سبزی مانند اسفناج، مارچوبه، شاهی و بروکلی نیز حاوی میزان کمی از این ویتامین هستند.

زینک (روی)

زینک بیشترین تأثیر را در حفظ سیستم ایمنی بدن دارد. این ماده ی معدنی نه تنها گلبول های سفید را برای مقابله با عفونت ها تحریک می کند بلکه می تواند رادیکال های آزاد التهاب زا را نیز خنثی کند. کمبود زینک (روی) باعث بروز بیماری های مزمنی مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت می شود که التهاب نقش مهمی در بروز آنها دارد.

منابع غذایی
زینک به ویژه در منابع غذایی حیوانی سرشار از پروتئین مانند گوشت قرمز، جگر و غذاهای دریایی وجود دارد. حبوبات (لوبیا و نخود و غیره) و همچنین غلات کامل نیز جزو منابع غذایی روی محسوب می شوند.

کوآنزیم Q10

آنتی اکسیدان ها باعث کند شدن روند اکسایش چربی هایی می شوند که به تجمع چربی در جداره ی عروق دامن زده و باعث ایجاد لخته می شوند. در نتیجه نقش خوبی در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مانند انفارکتوس میوکارد یا حملات مغزی ایفا می کند. قدرت آنتی اکسیدانی کوآنزیم Q10 ده برابر بیشتر از ویتامین E است. امروزه ژاپنی ها از این آنتی اکسیدان برای درمان کمکی در نارسایی قلبی و مقابله با فشارخون بالا استفاده می کنند.

منابع غذایی
Q10 به طور طبیعی در بدن وجود دارد. از منابع غذایی آن می توان به ماهی های چرب (ساردین، آزاد، تن)، دل و جگر و غلات کامل اشاره کرد.

پولیفنول ها

نتایج بررسی های متعدد نشان می دهند که آنتی اکسیدان ها و به ویژه پولیفنول ها که در اکثر میوه ها و سبزیجات وجود دارند اثرات ضدسرطانی قوی دارند. این ترکیبات در صورت بروز سرطان نیز می توانند مؤثر باشند. چون به کاهش اثرات جانبی درمان های سنگین سرطان (شیمی درمانی و پرتودرمانی) کمک می کنند و قدرت بدن را بالا می برند.

منابع غذایی
پولیفنول ها مجموعه ای از ترکیبات شیمیایی هستند که در چای، قهوه و همچنین انگور، سیب و جوانه ی سویا وجود دارند و خطر ابتلا به انواع سرطان ها را کاهش می دهند.

لیکوپن

استرس اکسیداتیو تأثیر زیادی روی اسپرتومازوئید دارد. حتی گفته می شود که می تواند باعث 30 تا 80 درصد ناباروری های مردانه شود. تمام آنتی اکسیدان ها باعث بهبود کیفیت اسپرم می شود. در این بین زینک، بتاکاروتن و همچنین لیکوپن اثرات ویژه ای دارند. محققان آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که این آنتی اکسیدان از بروز بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها مانند سرطان پروستات پیشگیری کرده و به طور چشمگیری کیفیت اسپرم را بالا می برد.

منابع غذایی
لیکوپن رنگدانه ای است که تأمین کننده رنگ قرمز برخی میوه ها محسوب می شود. این آنتی اکسیدان در گوجه فرنگی و محصولات تهیه شده از آن مانند کچاپ یا سس قرمز و همچنین در میوه ی پاپایه، هندوانه و گریپ فروت قرمز و غیره وجود دارد و نباید از توت های قرمز نیز غافل شوید.