دلتان یک خواب دلچسب می‌خواهد؟
داشتن خواب کافی و مناسب مخصوصا زمانی که استرس دارید، بسیار مهم است. ممکن است احساس کنید بواسطه روابط‌تان، مسئولیت های تان و کارهایی که باید انجام دهید به هر سو کشیده می شوید. با این حال، اگر در زمان استرس، از خواب غافل شوید، چرخه معیوبی ایجاد خواهید کرد که در آن همیشه خسته و فرسوده هستید و شاید بیمار و رنجور هم شوید.
ورزش کنید
ورزش کردن، عضلات را آرام کرده و تنش را فرو می نشاند.
فقط حواستان باشد که ساعات انتهایی روز ورزش نکنید، چون ورزش باعث افزایش آدرنالین شده و بواسطه هیجانی که در شما ایجاد می‌کند، برای خوابیدن آرامش لازم را نخواهید داشت.
پس یادتان باشد حداقل دو ساعت پیش از خواب ورزش نکنید.
آرام باشید
روش‌های ریلکسیشن شما را آرام کرده و اجازه می دهد برای مدتی استرس را فراموش کنید. یوگا معمولا این ترفند را اجرا می‌کنند، همین طور ماساژ و یا حتی یک حمام گرم و لذت بخش. البته رابطه جنسی هم یک آرام ساز طبیعی است که می تواند پیش از خواب واقعا موثر باشد.باید
ساعت درونی تان را تنظیم کنید
باید زمانی منظم برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب داشته باشید. با تنظیم ساعت درونی، بدن شما عادت می‌کند که سر ساعت به رختخواب برود و این کمک خوبی برای راحت تر خوابیدن می باشد.
خودتان را سرگرم کنید
اگر به رختخواب رفتید و بعد از اینکه از این پهلو به آن پهلو شدید باز هم نتوانستید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و کمی مطالعه کنید و هر وقت احساس خواب آلودگی کردید، دوباره به رختخواب برگردید.
مراقب خورد و خوراک تان باشید
از آنجایی که قرار نیست گرسنه به رختخواب بروید، حواست تان به چیزهایی که شب می خورید باشد. غذاهای سنگین، تند و پرادویه یا چرب ممکن است خوب هضم نشده و باعث شوند درطول شب با احساس ناراحتی در معده تان بیدار شوید. همچنین شش ساعت پیش از خواب، کافئین مصرف نکنید.
بهترین انتخاب ها برای غذای پیش از خواب آنهایی هستند که کربوهیدرات بالایی داشته باشند تا به راحتی هضم شوند و البته توصیه قدیمی را فراموش نکنید: یک لیوان شیر گرم که واقعا به آرام سازی شما جهت خوابیدن کمک می‌کند.
روش‌های تنفس و آرام سازی
اگر روی چیزی که به سادگی نفس کشیدن است تمرکز نمایید، می توانید از غلت زدن و این پهلو به آن پهلو شدن که اغلب مانع یک خواب راحت است، جلوگیری کنید.
تنفس عمیق به آرام شدن بدن تان کمک کرده و آن را برای استراحت آماده می‌کند. در اینجا دو روش تنفس و آرام سازی را به شما یاد می دهیم.
زمانی منظم برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب داشته باشید. در این صورت بدن شما عادت می‌کند که سر ساعت به رختخواب برود
1- نفس‌تان را تازه کنید تا بخوابید
- در وضعیت چهارزانو و راحت بنشینید. اگر درد عضله یا مفصل دارید، می توانید روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای تان روی زمین باشد. همچنین می توانید لبه ی تخت خواب تان بنشینید. کمرتان را صاف نگه دارید و سینه‌های تان را بالا کشیده و به جلو بدهید. شانه‌های تان را آزاد کنید، اما مواظب باشید قوز نکنید.
- اگر روی صندلی یا لبه تخت می نشینید، کف دست های تان در حالت آزاد روی ران های تان باشد. اگر روی زمین می نشینید، می توانید دست های تان را راحت روی ران های تان بگذارید، در حالی که کف دست ها به سمت بالا باشد و انگشت شست و اشاره با یکدیگر تماس داشته باشند. همچنین می توانید دست ها را روی هم گذاشته و تقریبا در حالت دست به سینه قرار دهید.
- چانه تان باید موازی با زمین باشد. عضلات صورت تان را شل کنید و اجازه دهید دهان‌تان کمی باز باشد. چشمان تان را ببندید.
- به آرامی با بینی نفس عمیق بکشید، درحالی که تا پنج می شمارید. تا پنج شماره هم نفس‌تان را نگه دارید. به آرامی نفس‌تان را از بینی بیرون دهید و بازهم تا پنج بشمارید. باید احساس کنید که عضلات شکم تان منقبض شده و قفسه سینه‌تان هنگام نفس گرفتن باز می شود. هنگام بازدم، از عضلات شکم برای بیرون راندن هوا استفاده کنید.
- این حرکت را شش تا هشت تنفس تکرار کنید.
2- خودتان را برای خواب، آرام کنید
- به پشت دراز بکشید و پاهای تان را در حالت راحت قرار دهید، درحالی که پنجه‌های تان از هم باز و پاشنه‌ها را به هم چسبانده‌اید. بازوها را از بدن تان دور کنید، کف دست های تان به سمت بالا باشد و انگشتان کمی انحنا داشته باشد. چشمان تان را ببندید و روی تنفس‌تان تمرکز کنید. اجازه دهید بدن تان آرام و آسوده باشد. بعد از یک روز طولانی و سخت با این روش به احساس فوق العاده خوبی خواهید رسید.
- با بینی‌تان نفس عمیق بکشید؛ اجازه دهید قفسه سینه‌تان باز شده و شکم تان منقبض شود. انرژی ای را که در بدن تان جریان پیدا می‌کند احساس کنید. برای بیرون دادن نفس، هوا را در شکم و قفسه سینه‌تان فشرده کرده و از بینی بیرون دهید. از عضلات شکم استفاده کنید، اما به خودتان فشار نیاورده و تقلا نکنید. این حرکت را شش تا هشت تنفس تکرار نمایید. هر وقت ریتم تنفس‌تان یکنواخت و کنترل شد، برای شروع دوباره آماده‌اید.
- توجه‌تان را روی سرتان متمرکز کرده و هر فشاری در این ناحیه را رها کنید. شروع کنید به آزادکردن تنش و شل کردن پیشانی، چشم‌ها و دهان‌تان. هر فشاری در اطراف فک را رها کرده و اگر لازم بود، بگذارید دهان‌تان کمی باز باشد. سعی کنید به یک تنفس یکنواخت، عمیق و کنترل شده برسید. برای این کار وقت بگذارید و هیچ عجله‌ای نداشته باشید.
- برای هر بخش از بدن، پیش از آنکه سراغ بخش بعدی بروید، دم عمیق گرفته و بازدم کاملی هم داشته باشید. عجله نکنید.
- شانه‌ها و قسمت بالایی پشت تان در طول روز فشار زیادی را تحمل می‌کنند، مخصوصا وقتی با کامپیوتر کار می‌کنید. روی هر تنشی که در ناحیه گردن و شانه دارید تمرکز کنید. هوا را عمیقا به ریه‌های تان بکشید و همان طور که نفس را بیرون می دهید، به آرامی تنشی را که در این نواحی جمع شده رها نمایید.
- آرام آرام به سمت اندام های پایین حرکت کنید، تمرکز روی بازوها، شکم، ران ها، ساق پا، پایین تر و در نهایت کف پاها. اگر لازم بود به آرامی انگشتان دست ها و پاهای تان را تکان دهید تا هر تنشی از آنها رها شود. ریتم تنفس‌تان یکنواخت باشد و جریان هوایی که به داخل می کشید و بیرون می دهید پیوسته باشد. اگر به نقطه‌ای رسیدید که تحت فشار و تنش بود، با تمرکز روی تنفس‌تان، تنش را حین بازدم رها نمایید.
