حفظ وزن سالم

منظور از وزن سالم یعنی شاخص توده بدنی کمتر از 25 باشد.
معلوم شده است که داشتن اضافه وزن در میانسالی، بدون در نظر گرفتن شاخص توده بدنی، به میزان قابل توجهی خطر سرطان سینه را افزایش می دهد.

ضمنا نتایج تحقیقات ثابت کرده است که افزایش شاخص توده بدنی، خطر وقوع سرطان سینه پس از یائسگی را بالا می‌برد.

اجتناب از مصرف الکل

مصرف الکل، اصلی‌ترین عامل تغذیه ای برای سرطان سینه است. مطالعات زیادی نشان داده اند مصرف نوشیدنی الکلی می‌تواند خطر سرطان سینه را به میزان 20 تا 25 درصد افزایش دهد.

مصرف زیاد میوه جات و سبزیجات

روزانه هفت وعده یا بیشتر میوه جات و سبزیجات میل کنید. سبزیجاتی که بیشترین تاثیر را در پیشگیری از این سرطان دارند شامل انواع کلم (بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل یا کلم فندقی و گل کلم)، سبزیجات برگدار تیره( کلم برگ، اسفناج)، هویج و گوجه فرنگی است. در میان میوه‌جات هم انواع مرکبات، توت و گیلاس بیشترین نقش را در پیشگیری از سرطان سینه دارند.

نکته: بهتر است انواع کلم به صورت خام یا نیم پز استفاده شوند، چون برخی از مواد فتوشیمیایی آن ها که خواص محافظت کننده در برابر سرطان سینه دارند با حرارت از بین می روند.

ورزش مرتب و منظم

مطالعات زیادی نشان داده است ورزش منظم، محافظی قوی در برابر سرطان سینه می‌باشد. باید پنج روز در هفته یا بیشتر، روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ( مثل پیاده روی تند) انجام دهید. کلید اصلی در اینجا تداوم و طول مدت ورزش است، نه شدت آن!

مصرف درست چربی ها

نوع چربی که در تغذیه تان استفاده می‌کنید می‌تواند روی خطر سرطان سینه تاثیر بگذارد. مصرف چربی های امگا 6 (مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن کتان)، چربی های اشباع و چربی های ترانس را به حداقل برسانید. در عوض مصرف چربی های امگا 3 را افزایش دهید، مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی).

بهتر است منابع اصلی چربی مورد مصرف شما از روغن‌های اشباع نشده تک زنجیره‌ای مانند روغن کانولا، روغن ریتون، آجیل و دانه‌ها باشد، چون این خوراکی‌ها دارای خواص بالقوه ضدسرطانی می‌باشند، مخصوصا روغن کانولا، منبع خوبی از چربی های امگا 3 می‌باشد.

روغن زیتون بکر نیز منبع غنی پلی فنول‌های آنتی‌اکسیدان است مانند اسکوالین؛ و آجیل و دانه‌ها هم مواد معدنی و سلنیوم مورد نیاز شما برای پیشگیری از سرطان را تامین می‌نمایند.

مصرف درست کربوهیدرات ها

مصرف موادغذایی دارای شاخص گلیسمی بالا را به کمترین میزان ممکن برسانید، مانند آرد سفید، برنج سفید، سیب زمینی، قند و محصولات حاوی این‌ها. این مواد خوراکی موجب تغییرات هورمونی می‌شود که رشد سلولی را در بافت سینه افزایش می‌دهد.

به جای این کربوهیدرات های نامناسب از غلات سبوس‌دار و بنشن استفاده کنید. بنشن و انواع لوبیا به دلیل داشتن لیگنان و فیبر زیاد، بسیار عالی و استثنایی هستند.

مصرف منظم محصولات غذایی سویای کامل

محصولات غذایی سویای کامل مانند خمیرسویا، مخلوط خمیر سویا و قارچ، آجیل سویا، شیرسویا و خمیرسویا با غلات تخمیر شده است.

 فقط از سویای ارگانیک استفاده کنید نه سویای ژنتیکی. مطالعات همه جانبه نشان داده‌اند ارتباط مثبتی میان مصرف سویا و کاهش خطر سرطان سینه وجود دارد.

کمتر درمعرض استروژن های دارویی و مشابه آنها بودن

بدون تجویز پزشک از هورمون استروژن استفاده نکنید. در معرض استروژن بودن برای مدت طولانی، نقشی اساسی در ابتلا به سرطان سینه دارد. همچنین باید از ترکیبات مشابه استروژن که در آلاینده های محیطی یافت می‌شوند اجتناب نمایید، مانند حشره کش ها و موادشیمیایی صنعتی.

اگر امکانش وجود دارد از محصولات ارگانیک استفاده کنید؛ در غیر این صورت محصولات غیرارگانیک را کامل بشویید. خیلی کم در معرض هورمون های رسوبی که در محصولات لبنی و گوشت غیرارگانیک یافت می‌شوند باشید.

مصرف مکمل های روزانه

مولتی ویتامین 500 تا 1000 میلی گرمی حاوی ویتامین ث در دوزهای تقسیم شده، ترکیب توکوفرول با 200 تا 400 واحد ویتامین ای و کپسول روغن ماهی مصرف کنید. همچنین 200 میکروگرم سلنیوم معدنی مصرف کنید.

البته یادتان باشد با اینکه مکمل ها مفید هستند، ولی باید با تجویز پزشک و تحت نظر ایشان مصرف شوند تا در اثر استفاده غلط و زیاد، عوارضی ایجاد نکنند.

مثبت اندیشی

رفتار و سبکی از زندگی را برگزینید که روحیه تان تقویت شود. روابط گرم، راضی کننده و مفید با خانواده و دوستان داشته باشید. به اندازه کافی بخوابید (7 تا 8 ساعت خواب در شب). ارتباط روح و روان با سرطان سینه بسیار چشمگیر است.