10 نکته برای حفظ سلامت دستگاه گوارش
سیستم گوارشی مجموعهای از ارگانها میباشند که با هم برای تبدیل غذا به انرژی کار میکنند تا مواد مغذی اساسی را برای تغذیه بدن مهیا کنند. بیشتر افراد فکر میکنند سیستم گوارش تنها معده و روده است، البته به طور انتزاعی درست است، اما در واقع بسیار پیچیده تر از این هاست، خیلی مهم تر از آنی که فکرش را بکنید.
اگر کسی نسبت به سلامت گوارش خود بیاهمیت باشد، ممکن است در هضم و گوارش غذا به مشکلاتی بربخورد و متعاقبا موادمغذی کمتری توسط بدنش جذب گردد.
غذاهایی که میخوریم و سبک زندگی که داریم، تعیین کننده سلامت سیستم گوارش ما است. اگر پیرو قوانین اصولی باشیم، میتوانیم عملکرد صحیح سیستم گوارش مان را به خوبی حفظ کنیم.
حال ده نکته برای بهبود و حفظ سلامت دستگاه گوارش را برایتان میگوییم.
آب بنوشید
چیزی بهتر از نوشیدن آب برای سلامت عمومی بدن نیست. نوشیدن آب کافی (هشت لیوان در روز) کمک میکند قابلیتهای جسمی و روانی ما به خوبی حفظ شود. سیستم گوارشی به آب نیاز دارد تا مفید و موثر کار کند.
عدم نوشیدن آب کافی، این فرایند را کُند کرده و عمل دفع مواد زاید را با مشکل مواجه می نماید. لذا به اندازه کافی آب بنوشید، مخصوصا بعد از ورزش. یک راه ساده برای تشخیص این که به اندازه کافی آب به بدن مان میرسد، رنگ شفاف ادرار در تمام طول روز است.
توصیه میشود هر لقمه را حداقل بیست بار بجویم، این کار باعث میشود معده زمان کافی جهت آماده شدن برای هضم موادغذایی که واردش میشود داشته باشد
ورزش کنید
ورزش برای سلامت گوارش مهم است، همانطور که برای سلامت عمومی اهمیت دارد. ورزش کردن، جریان خون را افزایش داده و به کنترل وزن کمک میکند. این جریان خون، ماهیچههای معده و روده را تحریک کرده، و این اندامها را وامی دارد تا بهتر کار کنند. در نتیجه سرعت تجزیه و هضم غذا بیشتر شده و احتمال یبوست کاهش مییابد.
تجربه نشان داده، روزانه سی دقیقه ورزش مفید است. این ورزش و تحرک میتواند بالا و پایین رفتن از پلهها، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، آهسته دویدن، انواع رشتههای ورزشی و ... باشد. همچنین خیلی خوب است که این سی دقیقه را تدریجا و کم کم افزایش دهید.
مصرف غذاهای چرب را کاهش دهید
تعجب ندارد: غذاهای چرب به ضرر سیستم گوارشی هستند. غذاهای چرب، فرایند هضم را کُند کرده و در نتیجه منجر به مشکلاتی مانند یبوست میشوند.
از آنجایی که چربی تا حدودی برای بدن لازم است، توصیه میشود از چربی های سالم مثل امگا3 که در روغن زیتون، تخم مرغ، آجیل و گوشت کم چرب مانند مرغ و بوقلمون یافت میشود استفاده کنیم. همچنین همراه با غذاهایی که حاوی چربی هستند، فیبر بیشتری مصرف کنیم تا فرایند گوارش را تسهیل نماییم.
بیشتر فیبر مصرف نمایید
روشن است که مصرف فیبر برای گوارش ضروری است. اگر سیستم گوارش را مانند جاده ای فرض کنیم، فیبر هم نقش پلیس ترافیک را دارد که حرکت را آسان کرده و مانع انسداد و ازدحام میشود. ضمنا فیبر برای کاهش سرعت گوارش و جذب گلوکز مهم است تا به تنظیم قندخون مان کمک کند. اگر برای دفع به مشکل برمیخوریم یا دچار نفخ میشویم، این احتمال وجود دارد که فیبر کافی در تغذیه مان نداریم.
خوراکی های زیادی وجود دارند که سرشار از فیبر هستند، اما معروف ترین آنها از این قرارند: گلابی، سیب، موز، پرتقال، کشمش و مویز، بادام، بادام زمینی، آرتیشو، بروکلی، نخودفرنگی، عدس و لوبیا.
آهسته تر غذا بخورید
بر خلاف کاری که بیشتر افراد انجام می دهند، سیستم گوارش ما دوست ندارد عجله کنیم. بعضی علائمی که بدن به مغز می فرستد زمانبر هستند و فرستادن پیام سیری هم جزو این علائم است. توصیه میشود هر لقمه را حداقل بیست بار بجویم، این کار باعث میشود معده زمان کافی جهت آماده شدن برای هضم موادغذایی که واردش میشود داشته باشد. همچنین زمان کافی برای بدن فراهم میگردد تا پیام سیری را به مغز ارسال کند.
یک نکته جالب دیگر این است که جلوی تلویزیون غذا نخورید، زیرا مطالعات نشان داده وقتی ما هنگام غذاخوردن حواس مان به چیز دیگری است، رفتارهایی داریم که مناسب زمان خوردن نیستند.
پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها، باکتری های سالم و طبیعی هستند که در روده ما موجودند. این باکتری های سالم، برای مبارزه با تاثیرات منفی تغذیه نامناسب، استرس و آنتی بیوتیک ها بسیار مفیدند.
بعلاوه، پروبیوتیک ها، جذب مواد مغذی را افزایش می دهند، باکتری های مفید را کنترل میکنند و دفع را راحت تر می نمایند. منابع بسیار خوب که به این باکتری ها کمک میکنند: مکمل های پروبیوتیک، ماست کم چرب و کفیر.
از الکل اجتناب کنید
سیستم گوارش ما میتواند تحت تاثیرات منفی مصرف الکل قرار بگیرد.
سنگ کیسه صفرا، توده سفتی است که در کیسه صفرا تشکیل میشود و میتواند موجب تنش معده، کمردرد، تب و کاهش اشتها گردد و اینها همه میتوانند ناشی از مصرف الکل باشند. الکل میتواند موجب سندرم سوختوساز هم شود؛ گروهی از علائم که خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهند.
چند عارضه جانبی دیگر مصرف الکل روی سیستم گوارش: سوزش معده، گاستریت، سرطان روده، التهاب پانکراس و بیماریهای کبدی باشد.
استرس را کنترل کنید
استرس میتواند روی هر بخش از سیستم گوارش تاثیر بگذارد و باعث شود مری تان دچار اسپاسم یا گرفتگی گردد. استرس میتواند اسید معده را افزایش دهد. معده ممکن است فعالیتی نکند و دچار تهوع شوید. استرس میتواند موجب شود روده بزرگ تان جوری واکنش نشان دهد که دچار اسهال یا یبوست شوید. پس بیماری سیستم گوارش را هم به لیست بلندبالای پیامدهای استرس اضافه کنید و استرس تان را به خوبی کنترل نمایید.
در طول روز وعدههای کوچک بخورید
خوردن وعدههای غذایی کوچک تر در طول روز به جای خوردن دو یا سه وعده مفصل و سنگین، به نفع سیستم گوارش و سوخت و ساز است. این شیوه از خوردن، باعث میشود خیلی گرسنه نشویم، و زیاد و با شتاب نخوریم. خوردن وعدههای کوچک تر همچنین به مبارزه با درد شکمی، نفخ و قولنج کمک می نماید.
به طور خلاصه، خوردن وعدههای کوچک تر در طول روز سبب میشود فشار زیادی به سیستم گوارش وارد نشود که دلیل شروع بسیاری از مشکلات گوارشی ما می باشد.
اندیشمندانه بخورید
غذاخوردنمان اغلب با شتاب و عجله است. بیشتر اوقات، بدون فکر، فقط غذا را در دهانمان می چپانیم و نگاه مان هم به ساعت است. این طور غذا خوردن استرس را بیشتر کرده و اثرات زیانبخشی روی سلامت گوارش مان دارد.
بهتر است غذا را به آرامی در دهان بگذاریم و در حالی که از ترکیب و طعم و بوی آن لذت می بریم، آن را بجویم. غذا را مزه مزه کنید و روی فرایند خوردن فکر کنید. این کار خیلی لذت بخش ترو مفیدتر است.