سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
زنان باردار دچار اضافه وزن و چاق با مشکلات متعددی در دوران بارداری و زایمان مانند دیابت، پرفشاری خون و زایمان زودرس مواجه می شوند. افزایش وزن بیش از حد، هنگام بارداری یکی از نگرانی های زنان باردار مبتلا به اضافه وزن می باشد.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

وزن گیری مناسب در دوران بارداری (1)

زنان باردار دچار اضافه وزن و چاق با مشکلات متعددی در دوران بارداری و زایمان مانند دیابت، پرفشاری خون و زایمان زودرس مواجه می شوند. افزایش وزن بیش از حد، هنگام بارداری یکی از نگرانی های زنان باردار مبتلا به اضافه وزن می باشد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان
بارداری

اگر چه افزایش وزن در زنان باردار دچار اضافه وزن، خطراتی برای مادر و جنین به همراه دارد؛ ولی دوران بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست و این زنان نیز باید تا حدودی افزایش وزن داشته باشند. بنابراین انتخاب مواد غذایی با کیفیت و ارزش غذایی مطلوب و خودداری از مصرف مواد غذایی پرکالری، مورد تأکید می باشد.

برخی علل عمده افزایش وزن بیش از حد مطلوب شامل موارد ذیل است:

١- عادات و رفتارهای غذایی نامناسب از جمله مصرف زیاد منابع غذایی نشاسته ای (نان، برنج، ماکارونی)، غذاهای چرب و سرخ شده، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، غذای فوری، نوشابه های قندی (کولاها، آبمیوه های صنعتی)، شیرینی و شکلات
2- کم تحرکی و نداشتن فعالیت جسمانی
3- ادم و احتباس مایعات و یا در مواردی ابتلا به پره اکلامپسی


توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاق (BMI بیشتر از 25)

برای کنترل افزایش وزن در مادران دارای اضافه وزن و چاق روش های زیر توصیه می شود:
- کاهش مصرف غذاهای پُرکالری مانند شیرینی، کیک، آبنبات، شکلات، چیس و نوشابه
- کاهش مصرف چربی ها (کاهش مصرف روغن در هنگام پخت غذا، مصرف غذا به شکل آب پز یا بخارپز، انتخاب گوشت کم چرب، ماهی و مرغ، استفاده از پروتئین های گیاهی مانند انواع حبوبات)
- کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته ای
- افزایش مصرف مواد پروتئینی
- افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر
- اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب
- تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی

الف) راه های کاهش دریافت چربی:
1- اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی
2- حذف چربی های اشباع شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آن ها
3- استفاده از شیر و لبنیات کم چرب (شیر و لبنیات کمتر از 5/2 درصد چربی)
4- محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
5- تنوری نمودن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آن ها (سینه مرغ چربی کمتری دارد.)
6- آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)
7- محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، زبان و مغز، سوسیس، کالباس و پیتزا
8- تفت دادن سبزی ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن
9- خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز
10- اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن
11- استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری به جای سرخ کرده
12- محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (به صورت مجزا یا داخل انواع غذاها مثل کوکو و املت)
13- استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و امثال آن
14- استفاده از ظروف نچسب (تفلون) برای طبخ غذا به منظور کاهش مقدار روغن مصرفی
به دلیل اهمیت دریافت ویتامین های محلول در چربی، نباید همه چربی ها و روغن ها را حذف نمود بلکه نوع و مقدار روغن مصرفی مهم است.

ب) راه های کاهش دریافت مواد قندی:
1- استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده
2- محدود کردن مصرف نان های شیرین (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، کیک و....) و انواع شکلات و آبنبات
3- مصرف دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آبمیوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار
4- استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو و گلابی که قند کمتری دارند.
5- خودداری از مصرف کمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه بهتر است آن را در منزل تهیه کنند. برای این کار تکه های میوه را با مقدار کمی آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانید و سپس برای مصرف روزانه آن را در یخچال نگهداری کنید.
6- استفاده از خرما، کشمش یا توت خشک (به مقدار کم) به جای قند و شکر همراه با چای

اگر چه افزایش وزن در زنان باردار دچار اضافه وزن، خطراتی را برای مادر و جنین به همراه دارد؛ ولی دوران بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست و این زنان نیز باید تا حدودی افزایش وزن داشته باشند

ج) راه های کاهش دریافت گروه نان و غلات:
1- محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی (به 7 سهم در روز)
2- خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام
3- استفاده از نان های سبوس دار به جای نان های فانتزی. نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد.
4- خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
5- استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام
6- استفاده از میوه و یا سبزی ها و صیفی ها (کاهو، خیار، گوجه فرنگی و هویج) به جای نان و پنیر، بیسکوئیت یا کیک در میان وعده ها

د) راه های افزایش دریافت مواد پروتئینی:
1- مرغ آب پز و یا کبابی
2- گوشت چربی گرفته
3- انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده (استفاده از گوشت سفید از قبیل مرغ و ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود)
4- شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر، کشک
5- استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و...) همراه با غلات مثلاً به شکل عدس پلو، لوبیاپلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان
6- زرده تخم مرغ حاوی کلسترول فراوان است؛ اما سفیده تخم مرغ که از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است، به عنوان یک منبع پروتئینی باارزش می تواند در برنامه غذایی برای تأمین پروتئین استفاده شود.

ه) راه های افزایش دریافت فیبر:
1- مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و...) همراه با غذا
2- مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده
3- ترجیحاً استفاده از خود میوه به جای آب میوه
4- استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و...) سبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و..) به عنوان میان وعده
5- استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپ ها و آش ها و به طور کلی، مصرف بیشتر غذاهایی که حاوی حبوبات هستند مثل عدسی، خوراک لوبیا و انواع خورش ها
6- استفاده از سبزی هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری، پیاز، کلم و فلفل دلمه ای در ساندویچ های خانگی
7- استفاده از سبزی ها در اکثر غذاها (باقلاپلو، کلم پلو، لوبیاپلو، سبزی پلو، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها و آش ها)
8- مصرف نان های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی

و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای:
1- در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمی غذا بخورید.
2- پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشید.
3- قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنید.
4- سعی کنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنید، زیرا ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
5- سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنید.
6- از میوه ها و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.
7- غذا را در ظرف کوچک تری بکشید تا مقدار کمتری غذا بخورید.
8- مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایید.
9- از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه، چیپس، و.... خودداری کنید.
10- از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنید.
11- پس از صرف غذا بلافاصله سفره را ترک کنید.
12- غذا را آهسته و با آرامش میل کنید.
13- تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنید و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنید.
14- خوردن آجیل و انواع تخمه که حاوی چربی زیادی است را محدود کنید.

ادامه دارد ...



منبع: آوای سلامتی

مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین