تغذیه صحیح پس از یک ماه روزه‌داری
حالا که این ماه به پایان رسیده و روزه‌داری‌ها تمام شده، باز هم نباید از تغذیه صحیح غافل شوید؛ زیرا پرخوری پس از یک ماه روزه‌داری می‌تواند به ضررتان تمام شود و سلامتتان را به خطر بیندازد. پس لازم است این روزها قدری خوددار باشید و به بدنتان اجازه دهید سر فرصت با شرایط جدید سازگار شود و بدون دردسر به روال قبل از ماه رمضان برگردد.
هر کاهش وزنی، کاهش وزن نیست
از چند روز مانده به پایان ماه رمضان، روزی چند بار می‌رود روی ترازو و خودش را وزن می‌کند. وقتی هم می‌بیند چند کیلوگرم لاغرتر از قبل شده، حسابی خوشحال می‌شود و فکر می‌کند روزه‌داری باعث کاهش وزنش شده است. این مثال برای همه درست نیست چون بیشتر افراد، در پایان ماه رمضان دچار چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند و کاهش وزن کمتر اتفاق می‌افتد. البته آن‌طور که دکتر سیدعلی کشاورز می‌گوید گاهی هم این کاهش وزن، موقت است و خیلی زود به وضع قبل برمی‌گردد.
اگر این کاهش وزن در حدود سه کیلوگرم باشد، باید گفت فرد واقعاً وزن کم نکرده و این اتفاقی موقتی است، زیرا در مدت روزه‌داری، مواد قندی و گلیکوژن که در عضلات و کبد است، تخلیه می‌شود و با آزاد شدن هر گرم از این مواد، سه گرم آب نیز از دست می‌رود. بنابراین کسانی که حدود سه تا چهار کیلوگرم وزن کم می‌کنند، باید بدانند این کاهش وزن مربوط به مواد قندی و آبی است که بدن هنگام روزه‌داری از دست می‌دهد. در افرادی که وزن زیادی دارند و سنگین‌وزن هستند، تغییرات وزنی ماه مبارک رمضان، حتی تا پنج کیلوگرم هم نمی‌تواند به‌عنوان کاهش وزن واقعی به حساب بیاید.
پرخوری ممنوع
فرقی نمی‌کند پس از پایان ماه رمضان چاق شده‌اید یا لاغر؛ چون روزه‌داری این ماه برای کم کردن وزن نیست و شما باید سعی کنید در تمام ماه‌ها وزنتان را در محدوده طبیعی حفظ کنید. حالا اگر اضافه‌وزن داشتید و در این 30 روز لاغر شده‌اید، خوب، کارتان راحت‌تر است و اگر در این ماه وزنتان افزایش یافته، با زحمت بیشتری باید به وزن قبلی برگردید.
اگر کاهش وزن در محدوده دو تا سه کیلوگرم باشد، معمولاً طی چند روز اول پس از پایان ماه رمضان با جایگزینی مواد قندی و کربوهیدرات‌ها وزن فرد به شرایط قبلی برمی‌گردد، اما اگر بیش از پنج کیلوگرم وزن کم کرده باشید، می‌توان گفت تا حدی موفق بوده‌اید و با رعایت نکات صحیح تغذیه توانسته‌اید وزنتان را کاهش دهید.
حال این افراد اگر بخواهند وزنشان را در همین محدوده حفظ کنند و سریع به وزن قبلی برنگردند، باید نکاتی را رعایت کنند که مهم‌ترین آن‌ها پرهیز از پرخوری است. در حقیقت فردی که یک ماه را در روزهای طولانی روزه گرفته است، اگر در روزهای اول پس از پایان ماه رمضان بیش از حد غذا بخورد، نه‌فقط دچار چاقی خواهد شد که مشکلات و بیماری‌های مختلفی هم برایش پیش خواهد آمد.
میوه و سبزی بخورید
* یکی از نکات مهم برای این مراقبت، خوردن سبزیجات به شکل سالاد و سبزی خوردن همراه با غذاهایی است که در طول روز مصرف می‌شود. اگر بتوانیم به مصرف سبزیجات عادت کنیم و آن‌ها را هم به صورت خام و پخته در رژیم غذایی‌مان بگنجانیم، قدم مهمی برداشته‌ایم.
* همچنین باید میزان مصرف نان و برنج را هم کنترل کنیم و مصرف مواد غذایی چرب، شیرین، سرخ‌کرده و سس‌ها را به حداقل ممکن کاهش دهیم چون این غذاها می‌تواند به‌راحتی وزن را افزایش دهد.
* مصرف مناسب میوه‌ها پس از پایان ماه رمضان هم مهم است و نباید آن را فراموش کنید؛ چون هم نیازهای بدن را تأمین خواهد کرد و هم در روزهای گرم تابستان می‌تواند از کم‌آبی بدن جلوگیری کند. البته افراط در مصرف میوه هم می‌تواند به افزایش وزن افراد چاق منجر شود؛ با اینکه میوه‌ها به اندازه نان، برنج و غذاهای پرچرب انرژی ندارد، اما باز هم اگر بیش از حد مصرف شود، افراد چاق را در معرض خطر افزایش وزن قرار خواهد داد.
بر همین اساس هم خوب است مصرف سبزیجات و پس از آن میوه‌ها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
فست‌فودها را کنار بگذارید
فست‌فودها هم چربی بالایی و هم افزودنی‌های شیمیایی دارند؛ در واقع این غذاها با انرژی و چربی بسیار زیادی که دارند، موجب افزایش وزن می‌شوند و این افزایش وزن، زمینه‌ساز بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت و کبد چرب است. به همین دلیل توصیه می‌شود از مصرف آن‌ها خودداری کنید و به‌خصوص در روزهای اول پس از ماه رمضان، کمتر برای صرف غذا به رستوران بروید.
بهتر است در این روزها کمی به فکر دستگاه گوارشتان هم باشید تا کم‌کم بتواند با وضع جدید هماهنگ شود و غذاهای حجیم را هضم کند.
مصرف نوشابه و شربت را کنترل کنید
گرمای هوای این روزها باعث می‌شود خیلی‌ها به مصرف تنقلات و خوراکی‌هایی مانند نوشابه‌ها، شربت‌ها و بستنی‌ها تمایل بیشتری از دیگر روزهای سال داشته باشند، اما افراط در مصرف این مواد غذایی زمینه‌ساز افزایش وزن خواهد شد و به همین دلیل باید در مصرف این مواد هم دقت کرد.
همچنین چون در طول ماه رمضان، مصرف چنین خوراکی‌هایی به نسبت قبل کاهش می‌یابد، پس این روزها هم فرصت خوبی است برای اینکه به همان روال ادامه دهید و کمتر از این خوراکی‌ها استفاده کنید. علاوه بر این، خوب است همیشه به یاد داشته باشید در تمام فصول و به‌ویژه در این روزهای گرم و طولانی، تشنگی‌تان را با آب برطرف کنید.
بیمار نشوید
بهتر است تا یک هفته بعد از ماه رمضان شیوه‌های تغذیه‌ای روزه‌داری را همچنان رعایت کنیم و در وعده نهار و صبحانه از غذاهای سبک استفاده کنیم تا دچار اضافه‌وزن و سوءهاضمه نشویم.
در مدت روزه‌داری بسیاری از عادت‌های غذایی نادرست مانند ناخنک زدن و استفاده از تنقلات کنار گذاشته می‌شود و دستگاه گوارش در حالت نیمه استراحت قرار دارد. سم‌زدایی از بدن، فعالیت مناسب کبد و دور شدن از کبد چرب از دیگر مزایای رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان است. در ماه رمضان سوخت‌وساز بدن نیز کمی پایین می‌آید و استفاده از غذاهای مصنوعی و پرچرب نیز کمتر می‌شود. حال، بعد از ماه رمضان که وعده‌های غذایی صبحانه و نهار آزاد می‌شود، چنانچه غذاهای سنگین و پرچرب استفاده شود شاهد اضافه‌وزن خواهیم بود. پرخوری بلافاصله بعد از ماه رمضان علاوه بر اینکه امکان افزایش اسیداوریک و کلسترول را فراهم می‌کند، می‌تواند منجر به سوءهاضمه و آسیب دستگاه گوارش نیز بشود.
بهتر است برای وعده‌های نهار در اولین روزهای بعد از ماه رمضان از غذاهای سبک و کم‌حجم و کم‌چرب مانند مرغ و ماهی، غذاهای آب پز و سبزیجات پخته استفاده شود تا دستگاه گوارش کم‌کم به شرایط جدید عادت کند.
دل‌درد، نفخ و سوءهاضمه از پیامدهای مصرف غذاهای سنگین بلافاصله بعد از ماه رمضان است و پرخوری در این مدت می‌تواند چاقی و اضافه‌وزن را نیز در پی داشته باشد.
در نهایت این که
کسانی که دچار چاقی شده‌اند و وزنشان در طول ماه رمضان افزایش یافته هم باید به فکر کاهش وزنشان باشند و تا دیر نشده، وزن اضافه‌ای را که به دست آورده‌اند، کم کنند.
منابع:
جام جم – نیلوفر اسعدی بیگی
تسنیم - مریم شیرمستی، کارشناس تغذیه
مطالب مرتبط:
پرخوری پس از ماه رمضان ممنوع
بعد از ماه رمضان هم به فکر سلامتتان باشید
