ورزشکاران روزه دار چه باید کنند؟
برخی تصور می‌کنند نمی‌توان هم روزه گرفت و هم ورزش حرفه ای کرد، چون به زعم آنها فرد روزه‌دار انرژی بابت ورزش کردن ندارد، با وجود این پزشکان و کارشناسان حوزه ورزش ضمن رد چنین ذهنیتی، نسخه مدیریت انرژی و تامین آب و املاح بدن را برای ورزشکاران روزه‌دار می‌پیچند و معتقدند ورزشکار بودن نمی‌تواند توجیهی بر فرار از ادای فریضه واجب روزه باشد.
هر سال همزمان با ماه مبارک رمضان از جمله بحث‌هایی که در بین ورزشی‌ها دیدگاه‌های متفاوتی پیرامون آن وجود دارد، روزه‌داری ورزشکاران و این پرسش است که آیا اساسا ورزشکار می‌تواند روزه بگیرد؟
بهترین کسانی که می‌توانند به این پرسش پاسخ بدهند کسانی هستند که در هر دو بخش تئوری و عملی ورزش دستی بر آتش داشته و سال‌ها در کنار ورزش و ورزشکاران حضور داشته‌اند. به همین منظور در این گزارش سراغ دکتر رشید حیدری مقدم، دکترای فیزیولوژی ورزش و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی همدان و دکتر رضا سعیدی، پزشک ورزشی و از جمله کسانی که سال‌ها در این عرصه در کنار تیم‌های مختلف ورزشی حضور داشته است، رفتیم.
نبود منافات بین ورزش و روزه
دکترحیدری‌مقدم با بیان این‌که در صورت توجه به توصیه‌های علمی، روزه‌داری هیچ منافاتی با ورزش کردن نداشته و گاه به انجام هر چه بهتر فعالیت‌های ورزشکاران نیز کمک می‌کند، می‌گوید:
«به جوانان و نوجوانان پرتحرک توصیه می‌شود که برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنند.
ورزشکاران باید توجه داشته باشند در این ایام از ورزش‌های سنگین اجتناب کرده و صرفا در حد حفظ آمادگی خود به ورزش بپردازند.
همزمان باید از مصرف مکمل‌های ورزشی بدون توصیه پزشک خودداری کنند، چرا که عوارض جانبی مصرف مکمل‌ها می‌تواند کلیه‌ها و دستگاه گوارش را با آسیب جدی مواجه کند.»
در این باره دکتر رضا سعیدی، پزشک ورزشی نیز می‌گوید:
«روزه نیز مانند نماز یک فریضه و بر مسلمانان واجب است و همان طور که ما زندگی روزمره خود را با فریضه نماز تطبیق داده و هنگام فرارسیدن نماز دست از کار می‌کشیم، باید خود را با فریضه روزه نیز تطبیق بدهیم؛ امری که به لحاظ علمی نیز شدنی است و این تصور که ورزش و روزه در تضاد با هم است، دور از ذهن می‌نماید.»
نخوابید تا ترش نکنید
بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران پس از خوردن سحری می‌خوابند، این نکته از نظر علمی مشکلی برای ورزشکار ایجاد نمی‌کند؟ دکتر حیدری‌مقدم در این باره این گونه توضیح می‌دهد:
«ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری تا حد امکان نخوابند، چون درازکشیدن سبب برگشت محتویات معده به مری و ترش کردن غذا می‌شود و گذشته از آن پس از بیداری احساس خوبی نخواهند داشت.
این کار در درازمدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلاکس معده و مری می‌شود. در این بیماری، غذا از معده به مری برمی‌گردد که به آن احساس ترش کردن نیز می‌گویند.»
مشخصا فعالیت بدنی زیاد یا همان ورزش کردن، موجب هدر رفتن بیشتر آب بدن و در نتیجه تشنگی می‌شود، چه راهی را توصیه می‌کنید که از این تشنگی کاسته شود؟
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی همدان در پاسخ به این پرسش می‌گوید:
«کم‌آبی بدن می‌تواند در برخی از موارد بخصوص هنگام ورزش کردن مشکل‌ساز شود، اما با تغییر زمان در برنامه‌های ورزشی می‌توان با این مشکل مقابله کرد.
ورزشکاران می‌توانند برنامه ورزشی صبح خود را به بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.
به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می‌شود که در هنگام سحر و افطار آب مورد نیاز بدن را تامین کرده و احتمال وقوع خطرات ناشی از کم‌آبی بدن را به حداقل برسانند.»
مدیریت انرژی و آب، راهکار اساسی
درباره مساله احساس تشنگی و گرسنگی دکتر رضا سعیدی با اشاره به همزمانی روزهای گرم و طولانی تابستان با ایام روزه داری ماه مبارک رمضان تصریح می‌کند:
«با توجه به این موضوع و این‌که فعالیت بدنی سوخت و ساز بدن را تا حد زیادی افزایش می‌دهد، ضروری است که در این باره ورزشکاران انرژی و آب مورد نیاز بدن خود را مدیریت کنند.
معتقدم نگرانی برخی در بحث تامین انرژی مورد نیاز بدن در صورت روزه گرفتن، بی‌مورد است و می‌توان با مدیریت این بحث، هم روزه گرفت و هم ورزش کرد.
اولین نکته‌ای که در این باره توصیه می‌شود این است که ورزشکاران حتما سحری بخورند و یک تا یک ساعت و نیم پیش از اذان صبح، خوردن سحری را با خوردن مایعات به صورت آرام آغاز کنند، البته ما به هیچ عنوان ورزشکاران را به پرخوری توصیه نمی‌کنیم، چرا که خود پرخوری باعث ایجاد مشکلاتی مانند سوءهاضمه می‌شود.
آنچه اهمیت دارد این‌که در وعده سحری ورزشکاران، پروتئین و فرآورده‌های لبنی مورد نیاز بدن و کربوهیدرات‌های لازم را تامین و از خوردن چربی‌ها نیز خودداری کنند.
غذاهایی مثل شله‌زرد به دلیل برنج و شکری که در پخت آنها به کار رفته است، کربوهیدارت و شکر بالایی دارند و مصرف آنها به ورزشکاران در افطار توصیه می‌شود.
ضمن این‌که آب مورد نیاز بدن را یا از طریق مصرف آب آشامیدنی یا آبمیوه تامین کنند.
علاوه بر این هنگام افطار، تغذیه را با نوشیدن آب ولرم یا شیر ولرم و عسل آغاز کنند، خرما مصرف کرده و با خوردن غذاهایی مثل شله‌زرد نسبت به تامین کربوهیدرات‌ها و قند بدن اقدام کنند.
علاوه بر این‌که ورزشکاران باید نوشیدن مایعات را شب‌ها ادامه دهند، همچنین می‌توانند با خوردن میوه و سبزیجات، ذخایر مورد نیاز آب و الکترولیت‌های (مایعات) بدن را تامین کنند.»
ورزش زیر نور خورشید ممنوع
دکتر سعیدی با تاکید بر این‌که ورزشکاران باید از ورزش کردن در مکان‌های گرم و زیر تابش نور خورشید خودداری کنند، اضافه می‌کند:
«در صورت عدم رعایت این توصیه، ورزشکار با مشکل کمبود آب بدن مواجه می‌شود و ممکن است آسیب‌هایی به او وارد شود.
رعایت نکردن این مهم و ورزش کردن در هوای گرم باعث گرفتگی عضلانی شدید می‌شود.
از طرفی از انجام تمرینات بدنی سنگین نیز باید خودداری شود و ورزش را حتی‌الامکان باید به سه چهار ساعت پس از افطار موکول کرد.
باشگاه‌ها نیز باید حتی‌الامکان ساعت تمرینات خود را به ساعات منتهی به افطار تنظیم کنند تا خیلی برای ورزشکاران ایجاد مشکل نشود.
ورزشکاران عام با توجه به این‌که اجباری به ورزش کردن ندارند، اگر در طول روز ورزش نکنند خیلی بهتر است و باید فعالیت ورزشی خود را به سه چهار ساعت پس از افطار موکول کنند.
گرچه در این مقطع از سال این فاصله عملا نیمه‌شب می‌شود، اما می‌توانند به ورزش‌های مفرحی چون شنا، دویدن یا والیبال بپردازند.
به هر حال آنها موکدا باید توجه داشته باشند که از ورزش‌هایی چون کوهنوردی و دویدن زیر تابش نور خورشید خودداری کنند.
بهترین ورزش‌ها در طول ماه مبارک رمضان، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند.
ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند، به طوری که ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می‌شوند. لذا ورزشکاران می‌توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند.»
منبع: جام جم - امید توفیقی
مطالب مرتبط:
ورزش با دهان روزه مفید است؟
چم و خم های روزه داری در تابستان (ویژه نامه)
شایع‌ترین آسیب‌های عضلانی در ورزش
خوابی آرام با ورزش
10 نکته برای پیاده روی در تابستان
توصیه های پزشکی به روزه داران مصرف کننده دارو
