دانستنی‌های مهم قـبل و بعد غـذا
آیا گرسنه هستم؟ قبل از آنکه غذا یا میان‌وعده را بخورید، اطمینان حاصل کنید که آیا باید آن را بخورید یا نه؟ چون سایر عوامل شامل احساس غمگینی یا تنهایی، زمان روز، تمایل شدید به برخی از غذاها یا تشنه شدن ممکن است باعث شوند که شما احساس تمایل به غذا خوردن پیدا کنید، بنابراین زمانی غذا بخوریم که واقعاً گرسنه باشیم.
نشانه‌های گرسنگی واقعی
* معده شما به غرغر و سروصدا می‌افتد.
* احساس می‌کنید گرسنگی معده‌تان را آزار می‌دهد.
* سردرد خفیف یا اشکال در تمرکز داشته باشید.
* احساس تحریک‌پذیری یا بدخلقی داشته باشید.
آیا از بین مواد غذایی در دسترس، سالم‌ترین را انتخاب کرده‌ام؟
همیشه به دنبال راهی برای کاهش انرژی، چربی، کلسترول، سدیم و قند باشید و سالم‌ترین گزینه‌های غذایی را انتخاب کنید. باید از خود بپرسید که آیا این نوع غذا آسیبی به رژیم غذایی من وارد می‌کند؟ غذایی که می‌خوریم باید مقداری مواد مغذی و ویتامین وارد بدن کند تا مواد مورد نیاز برای عملکرد مناسب بدن تأمین شود. در کنار سالم بودن، رژیم غذایی باید متعادل باشد.
سالاد را قبل از غذا مصرف کنید: مصرف سالاد، بعد یا قبل یا زمان غذا خوردن، توصیه می‌شود، اما بهتر است قبل از غذا باشد که هم از پرخوری جلوگیری می‌کند و هم محتوای فیبر آن برای حرکت درست روده‌ها مفید است.
سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید و هر لقمه غذا را برای مدت طولانی‌تر بجوید: در این صورت هم از پرخوری و هم از بروز سوءهاضمه جلوگیری می‌کنیم.
غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشید: بر اساس مطالعات وقتی ظرف غذا کوچک‌تر باشد مقدار غذایی که فرد می‌خورد کمتر است.
از قاشق یا چنگال بزرگ‌تر استفاده کنید: شاید این کار در ظاهر غیرمنطقی به نظر برسد، اما آزمایشات ثابت کرده است هرچه قاشق و چنگال غذاخوری بزرگ‌تر باشد مغز، فریب می‌خورد و مقدار کمتری غذا طلب می‌کند.
غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب انجام ندهید: در این صورت از پرخوری پیشگیری خواهید کرد.
همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید: بهتر است به همان اندازه که می‌خواهید مصرف کنید، در ظرف خود غذا بکشید و دوباره سراغ غذا نروید.
آب ننوشید: نوشیدن بیش از حد آب بلافاصله بعد از صرف غذا سبب رقیق شدن شیره معده شده و اثر آنزیم‌های هضمی را به تعویق می‌اندازد و در نتیجه در هضم غذا اختلال ایجاد می‌شود و باعث رفلاکس و آسیب به معده نیز می‌گردد. همچنین نوشیدن آب زیاد زمینه‌ساز نفخ است، بنابراین توجه داشته باشید که همراه غذا، نوشیدن حداکثر یک لیوان آب مجاز است، به شرط آنکه خیلی سرد نباشد.
همراه غذا شیر ننوشید: شیر کلاً غذایی نفاخ و ناسازگار با اغلب ذائقه‌ها است. در واقع دیرهضم بودن پروتئین و هیدرات‌کربن‌های موجود در شیر این حالت را در آن ایجاد کرده است. بنابراین خوردن شیر یا شیر قهوه بعد از غذا، توصیه نمی‌شود.
سیگار نکشید: کشیدن سیگار پس از صرف غذا، امکان ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد؛ چون سیگار با اسیدی کردن محیط معده خطر رفلاکس یا بازگشت محتویات معده به مری را بالا برده و رفلاکس هم در درازمدت، خطر سرطان را بالا می‌برد، بنابراین افراد سیگاری حداقل نیم ساعت بعد از غذا سیگار بکشند.
میوه نخورید: از عادات بد ما میوه خوردن بعد از صرف غذا است. بهتر است نیم ساعت قبل و بعد از غذا میوه نخورید. با توجه به این‌که بعد از غذا خوردن، معده پر و سنگین است، خوردن میوه به این سنگینی دامن می‌زند و در عمل هضم، مشکل ایجاد می‌کند.
دسر نخورید: دسرها مقدار زیادی انرژی دارند. به‌طور حتم، وقتی که شما غذای کافی در وعده ناهار یا شام می‌خورید، دیگر نباید کالری اضافی از طریق مصرف شیرینی یا شکلات دریافت کنید. اگر عادت به خوردن شیرینی، شکلات یا دسرهای شیرین مانند کیک، بستنی، انواع ژله یا کارامل بعد از صرف غذا در شما نهادینه شود، آن‌وقت است که باید نگران بالا رفتن وزنتان شوید؛ به‌خصوص زمانی که برای خوردن یک وعده دسر شیرین، چیزی از حجم غذا یا دریافت کالری روزانه‌تان کاهش ندهید. اگر دریافت انرژی مازاد با افزایش انرژی مصرفی در طول روز همراه نباشد، مسلم است که فرد به‌مرور زمان دچار چاقی و اضافه‌وزن خواهد شد. پس اگر علاقه شدیدی به مصرف یک دسر شیرین و با حجم کم دارید یا باید حجم وعده غذایی‌تان را کاهش دهید تا بتوانید آن دسر را بخورید یا باید میزان فعالیت‌های فیزیکی‌تان را در طول روز افزایش دهید. مثلاً اگر قرار باشد حجم غذای مصرفی‌تان را کم نکنید و پس از صرف غذا، یک برش کیک هم بخورید، برحسب اندازه کیک باید حدود 2-1 ساعت فعالیت فیزیکی داشته باشید تا کالری مازاد ناشی از مصرف کیک را در بدنتان بسوزانید و چاق نشوید.
از طرفی هم متأسفانه این باور غلط در میان بسیاری از مردم ما وجود دارد که خوردن شیرینی پس از صرف غذا باعث هضم بهتر آن می‌شود. سوال من از کسانی که این ادعا را دارند، این است که آخر چطور خوردن یک ماده شیرین، چرب و سرشار از کالری بعد از یک وعده‌غذای کامل می‌تواند کمکی به هضم غذا بکند؟ مصرف دسرهای شیرین پس از غذا، فقط باری به معده اضافه می‌کند و ربطی هم به هضم بهتر غذا ندارد بنابراین بهتر است کم‌کم این عادت غذایی را کنار بگذارید.
حمام نکنید: حداقل نیم ساعت فاصله قرار دهید به‌ویژه حمام داغ توصیه نمی‌شود، زیرا در جریان خون در اطراف معده اختلال ایجاد می‌کند و باعث می‌شود تا عملکرد مغز روی کارهای دیگر غیر از هضم غذا نیز متمرکز شود، بنابراین غذا به‌خوبی هضم و جذب نمی‌شود.
ورزش نکنید: حرکت، قبل از غذا اشتهاآور است و حرکت آهسته، چند دقیقه پس از صرف غذا، می‌تواند به هضم بهتر غذا کمک کند، به‌طوری‌که احساس سنگینی و حتی اشکال در تنفس ناشی از سنگینی معده را از بین می‌برد، اما مهم نوع و فاصله زمانی ورزش تا غذا خوردن است. توصیه می‌شود حداقل نیم یا یک ساعت بعد از صرف غذا پیاده‌روی کنید.
مصرف دسرهای شیرین پس از غذا، فقط باری به معده اضافه می‌کند و ربطی هم به هضم بهتر غذا ندارد بنابراین بهتر است کم‌کم این عادت غذایی را کنار بگذارید
نخوابید: به افرادی که زمینه رفلاکس (بازگشت اسید معده) دارند، توصیه می‌شود بلافاصله پس از صرف غذا، دراز نکشند؛ زیرا این عامل باعث برگشت محتویات معده که اسیدی هستند، به طرف مری و ایجاد التهاب مری می‌شود. در مورد خوابیدن تأکید اکید می‌شود که بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام نشود، بنابراین شام خوردن در آخر شب کار بسیار اشتباهی است.
چای ننوشید: چای می‌تواند محیط معده را اسیدی کند و روی جذب پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، به‌ویژه ویتامین‌های حساسی مانند ویتامین C و مواد معدنی مانند آهن تأثیر منفی دارد. این نکته به‌ویژه برای افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن بسیار مهم است. پس بهتر است چای با نیم ساعت تا یک ساعت فاصله بعد از غذا مصرف شود.
بعد از غذا کمربندتان را شل نکنید: ممکن است برای خیلی‌ها قابل باور نباشد اما شل کردن کمربند بلافاصله پس از غذا خوردن عوارض جدی به دنبال دارد، این حرکت ناگهانی ممکن است باعث پیچ‌خوردگی روده کوچک و اختلال در فرآیند هضم غذا و بسته شدن روده کوچک نیز شود. بسته شدن روده کوچک با علائمی مانند درد در بخش بالای شکم، استفراغ و پس از مدتی کاهش وزن مشخص می‌شود، درمان آن عمل جراحی و برطرف کردن پیچش روده و عامل ایجادکننده آن است و در موارد شدیدتر برای درمان آن بخشی از روده را برمی‌دارند. برای جلوگیری از این مشکل بعد از صرف غذا نباید کمربند و دکمه‌های شلوار را باز کرد و بلافاصله پس از صرف غذا نباید استراحت کرد و باید به فعالیت آهسته پرداخت.
منابع:
زندگی آنلاین - نگین مازوجی، کارشناس ارشد تغذیه
جهان
سلامتیران - دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
مطالب مرتبط:
چرا نباید بعد از غذا آب یخ خورد؟
چرا باید قبل از سیر شدن از سر سفره بلند شویم؟
بخورنخورهای همراه غذا
به سه وعده‌ی غذایی احترام بگذارید
لطفاً سر ساعت غذا بخورید
تـغـذیـه قـدیمی‌هـا 4 غـلط دارد
7 کاری که نباید بعد از صرف غذا انجام دهید
عادت‌های غذایی بد در افراد پر مشغله
سرپا غذا خوردن ممنوع
4 نکته در مورد آداب غذا خوردن
راه و رسم غذا خوردن
مستحبات و مکروهات غذا خوردن
آرام غذا خوردن چه فوایدی دارد؟
برای غذا خوردن وقت بگذارید
