با افزایش سن به تغذیه خود اهمیت دهید
برای افراد بالای 50 سال افزایش قابلیت ذهن، مقاومت به بیماری‌ها، سطح بالاتر انرژی، مدیریت بهتر بیماری‌های مزمن و ... به عنوان یک هدف تلقی می‌شود.
تغذیه مناسب، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، مغز، قلب و سایر قسمت‌های بدن را قوی‌تر می‌سازد. غذاهای سرشار از ویتامین ایمنی را افزایش می‌دهند و رژیم غذایی مناسب ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 ، کاهش توده استخوانی، سرطان، کم خونی و ... را کاهش می‌دهد. با افزایش سن بهتر است، بهینه مصرف کنید به این صورت که غذاهایی با کالری کمتر و دارای چگالی مواد مغذی بالاتر مصرف نمایید تا بتوانید وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کنید.
کالری مورد نیاز در یک فرد 50 ساله
یک خانم بالای 50 سال:
• اگر هیچ فعالیت بدنی ندارد، حدود 1600 کالری انرژی در روز نیاز دارد.
• اگر گاهی اوقات فعالیت بدنی دارد به 1800 کالری انرژی در روز نیاز دارد.
• اگر بسیار فعال است به 2000 کالری انرژی در طول روز نیاز دارد.
یک آقای بالای 50 سال:
• که هیچ فعالیت بدنی انجام نمی دهد به 2000 کالری در روز نیاز دارد.
• که گاهی اوقات فعالیت بدنی دارد به 2200-2400 کالری در روز نیاز دارد.
• که بسیار فعال است به 2400-2800 کالری انرژی در طول روز نیاز دارد.
تیز هوش باشید
افرادی که میوه‌هایی با رنگ‌های درخشان، سبزیجات برگ دار و سبز رنگ، ماهی، مغزها، دانه‌های روغنی و امگا 3 مصرف می‌کنند می‌توانند تمرکز خود را افزایش داده و از ریسک ابتلا به آلزایمر بکاهند. مصرف منظم چای سبز که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد، حافظه و هشیاری ذهنی را افزایش می‌دهد.
استفاده از پروتئین با کیفیت بالاتر، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. مقاومت شما را در برابر استرس، افسردگی و اضطراب افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا بهتر بیندیشید، عملکرد فیزیکی خود را حفظ کنید و از کاهش توده ماهیچه ای خود جلوگیری نمایید
احساس بهتری داشته باشید
وعده‌های اصلی غذایی مانند صبحانه، نهار و شام به شما انرژی بیشتری می‌رسانند و به شما کمک می‌کنند تا احساس بهتری داشته باشید. در نتیجه اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. وقتی از لحاظ جسمی احساس سلامتی داشته باشید، از درون خوشحال تر هستید.
غذاهای سالم را برگزینید
افراد بالای 50 سال می‌توانند با رعایت تعادل بین رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود، کیفیت زندگی بهتری داشته باشند و استقلال خود را طی دوران سالمندی حفظ نمایند. غذاها و مواد مغذی که بدن شما با افزایش سن نیاز دارد، عبارتند از:
میوه ها: بیشتر از میوه‌ها استفاده کنید نه آبمیوه‌ها؛ زیرا فیبر و ویتامین بیشتری دارند. 2-3 واحد در روز یا بیشتر از میوه‌های پر رنگ مانند هندوانه، شاتوت، توت فرنگی، انگور سیاه و ... را برگزینید.
سبزیجات: سبزیجات برگ دار و تیره رنگ که سرشار از آنتی اکسیدان هستند مانند: اسفناج، کلم بروکلی، کاهو و... را انتخاب کنید. سبزیجات زرد و نارنجی رنگ مانند هویج، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین و ... هم گزینه های مناسبی هستند. 2- 3 فنجان در روز از این سیزیجات مصرف نمایید.
کلسیم: برای حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان، افراد بالای 50 سال به 1200 میلی گرم در روز کلسیم نیاز دارند که از طریق شیر، ماست و پنیر تامین می‌شود. منابع غنی از کلسیم غیر از لبنیات عبارتند از کلم بروکلی، بادام، کلم پیچ و .... .
غلات: در رابطه با مصرف کربوهیدرات هشیارانه عمل کنید و غلات کامل را انتخاب نمایید که فرآیند نشده باشند؛ زیرا سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. اگر در رابطه با پاستا، نان یا غلات صبحانه مطمئن نیستید به مواد تشکیل دهنده آن دقت کنید اگر نوشته شده بود از آرد گندم کامل است پس برای شما مناسب می‌باشد. سالمندان به 6 - 7 واحد ( هر واحد 30 گرم است) از غلات کامل در طی یک روز نیاز دارند.
پروتئین: بزرگسالان بالای 50 سال در صورتیکه بیماری کلیوی یا دیابت نداشته باشند به 1-5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارند. سعی کنید میزان پروتئین مصرفی خود را مابین وعده های غذاییتان تقسیم کنید. بهتر است به جای اینکه مرتبا از گوشت قرمز استفاده نمایید، منابع پروتئینی متعدد را انتخاب کنید. می‌توانید از ماهی، دانه ها، تخم مرغ، مغزها، نخودفرنگی، سویا، شیر کم چرب و پنیر استفاده کنید.
پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید
استفاده از پروتئین با کیفیت بالاتر، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. مقاومت شما را در برابر استرس، افسردگی و اضطراب افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا بهتر بیندیشید، عملکرد فیزیکی خود را حفظ کنید و از کاهش توده ماهیچه ای خود جلوگیری نمایید.
همچنین اگر از پروتئین با کیفیت پایین مانند محصولات پروتئینی فرآیند شده مانند سوسیس، کالباس، بیکن، هات داگ، ناگت و ... استفاده می‌کنید ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان یا سایر بیماری‌ها را افزایش داده اید.
ادامه دارد...
منبع: helpguide.org
مطالب مرتبط:
9 ماده مغذی که با افزایش سن مهم‌تر می‌شوند
تغذیه‌ی مناسب برای پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها
سالمندی با طعم سلامتی
چگونه بعد از 50 سالگی سرحال و قبراق باشیم
تغذیه‌ی سالم، عاملی مهم برای بالا بردن قدرت ذهنی سالمندان
ایمنی غذا برای سالمندان
تغذیه و زنان سالمند
تغذیه ی سالم در سنین بالا
هرم غذایی مخصوص سالمندان
تغذیه در سالمندان
