سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
قدم اول در راه تغذیه درست و سالم، اصلاح محتوای سبد خرید خانواده است. اینکه بهتر است با توجه به شرایط جسمانی خود، کدام مواد غذایی را انتخاب کنیم و به چه میزان بهتر است از آن ها مصرف کنیم، سوال عده زیادی از ماست.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

اصلاح محتوای سبد خرید خانواده


قدم اول در راه تغذیه درست و سالم، اصلاح محتوای سبد خرید خانواده است. اینکه بهتر است با توجه به شرایط جسمانی خود، کدام مواد غذایی را انتخاب کنیم و به چه میزان بهتر است از آن‌ها مصرف کنیم، سوال عده زیادی از ماست.


رژیم غذایی, تغذیه, میوه

معمولاً بسیاری از ما وقتی وارد مغازه می‌شویم و چشممان به‌کلی مواد غذایی می‌افتد، فکر می‌کنیم که چطور باید از بین این همه مواد غذایی خوش آب و رنگ، انتخاب درستی داشته باشیم؛ ازیک‌طرف کلی شیرینی و شکلات دارند به ما چشمک می‌زنند، ازیک‌طرف این همه هله‌هوله خوش آب و رنگ مثل چیپس، پفک و... و از طرفی هم تنوع لبنیات با مشخصات متفاوت که واقعاً نمی‌دانیم کدام را باید انتخاب کنیم و کدام نوع بهتراست؛ ماست پرچرب، کم‌چرب یا پروبیوتیک و... . واقعاً این محصولات چه فرقی با هم دارند؟
درصد این چربی‌ها در میزان کیفیت آن‌ها تا چه حد موثراست؟ کدامشان را انتخاب کنیم بهتراست؟ و... . آیا می‌توانیم هرچقدر دلمان می‌خواهد میوه و سبزی بخریم؟ و از هر کدام از این مواد، هر روز به چه میزان می‌توانیم استفاده کنیم؟ این‌ها و بسیاری سوالات دیگر، سوال‌هایی هستند که از ذهن بسیاری از ما می‌گذرند؛ اینکه تغذیه تا چه حد می‌تواند در میزان سلامتی ما نقش داشته باشد، امری کاملاً بدیهی است. همه ما می‌دانیم که در بسیاری موارد، می‌توان با رعایت تغذیه مناسب، تا حدود زیادی از ابتلا به بعضی از بیماری‌ها پیشگیری کرد؛ بنابراین توجه داشتن به استفاده و انتخاب صحیح مواد غذایی، مهم و ضروری است. مدل و نوع تغذیه شما از محتوای سبد خریدتان پیداست. پس قدم اول در راه تغذیه درست و سالم، اصلاح محتوای سبد خرید خانواده است. اینکه بهتر است با توجه به شرایط جسمانی خود، کدام مواد غذایی را انتخاب کنیم و به چه میزان بهتر است از آن‌ها مصرف کنیم، سوال عده زیادی از ماست. دراین‌باره با دکتر پیام فرحبخش، پزشک و متخصص تغذیه بالینی و رژیم‌درمانی گفت‌وگو کرده‌ایم که می‌تواند برای همه ما مفید واقع شود.
ماکارونی، برنج، سیب‌زمینی
موقع خرید ماکارونی بهتر است به 2 نکته توجه کنیم؛ اولاً اینکه بهتر است ماکارونی‌های غنی‌شده (غنی‌شده با امگا 3 یا سبزیجات) را به‌جای نوع معمولی آن‌ها انتخاب کنیم. در نظر داشته باشیم که ماکارونی‌های سبوس‌دار، بهتر از ماکارونی‌های معمولی هستند. در مورد انتخاب برنج هم بهتر است برنج‌های قهوه‌ای‌رنگ را انتخاب کنیم، چون سبوس بیشتری دارند.

انتخاب نوع سبزی‌ها هم مهم است؛ حتماً در انتخاب نوع میوه‌ها، تنوع رنگ آن‌ها را رعایت کنیم. اغلب میوه‌های قرمز، حاوی آنتی‌اکسیدان بیشتری هستند. سبزیجاتی مانند هویج و خانواده آن، حاوی کارتنوئید هستند که ضدسرطان‌های خوبی به‌حساب می‌آیند.

در مورد سیب‌زمینی هم باید دقت کنیم حتماً قسمت‌هایی را که تغییر رنگ داده یا به‌اصطلاح، جوانه زده‌اند، جدا و همچنین روش طبخ مناسبی انتخاب کنیم؛ یک دانه سیب‌زمینی متوسط اگر به‌صورت پخته مصرف شود، به‌اندازه یک واحد نان و غلات به‌حساب می‌آید، اما اگر سرخ شود، چون مقدار زیادی روغن جذب می‌کند، کالری بیشتری به ما تحمیل می‌کند که در طولانی‌مدت باعث اضافه‌وزن و چاقی می‌شود؛ بنابراین در مورد سیب‌زمینی باید به روش طبخ آن بیشتر توجه کرد.
انتخاب نان مناسب
هنگام خرید نان، بهتر است نانی را انتخاب کنیم که میزان سبوس آن بیشتر باشد؛ یعنی در میان نان‌های سنتی، بهترین نان‌ها به ترتیب، نان سنگک، بربری، تافتون و لواش هستند چون فیبر بیشتری دارند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند، مانع یبوست می‌شوند، کلسترول بد را کاهش می‌دهند و همچنین مانع از جذب تمام چربی موجود در غذاها می‌شوند. در میان نان‌های فانتزی یا صنعتی هم بهتر است نان‌های تیره را انتخاب کنیم، چون حاوی فیبر بیشتری هستند. در کل بهتر است مصرف نان‌های سفید و فانتزی یا صنعتی را به حداقل برسانیم، چون علاوه بر اینکه فیبر کمتری دارند و هضمشان سخت‌تر است، کالری بیشتری هم دارند، به همین دلیل، مصرفشان در اکثر رژیم‌های لاغری، حذف می‌شود.

روغن

کدام روغن را انتخاب کنیم؟
بهتر است مصرف روغن‌های جامد، از رژیم غذایی ما حذف شود. به‌جای آن‌ها می‌توان از روغن‌های مایع استفاده کرد که آن‌ها را هم باید با توجه به نوع مصرفمان انتخاب کنیم. به‌عنوان‌مثال، روغن زیتون، روغن بسیار خوبی است، اما نمی‌توانیم برای مصارف سرخ‌کردنی از آن استفاده کنیم، ولی می‌توانیم آن را در سالاد استفاده کنیم یا هنگام تفت دادن‌های خیلی مختصر، مثلاً برای طبخ نیمرو استفاده کنیم، ولی برای سرخ کردن سیب‌زمینی، نه؛ یعنی چون درجه دود این روغن پایین است، نباید طولانی‌مدت حرارت ببیند. برای سرخ کردن، باید حتماً از روغن‌های سرخ‌کردنی استفاده کنیم.
وقتی وارد مغازه می‌شویم...
زمانی که قصد خرید مواد غذایی داریم، اولاً باید با هرم مواد غذایی آشنا باشیم و بدانیم این هرم شامل چه موادی می‌شود و بهتر است از هر کدام، به چه میزان انتخاب کنیم. ما در پایه هرم مواد غذایی، خانواده نان و غلات را داریم که شامل نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و سبزی‌های نشاسته‌ای می‌شود. بعد از خانواده نان و غلات در هرم مواد غذایی، به خانواده سبزیجات می‌رسیم. در مرحله بعد، لبنیات قرار دارد و بعد از لبنیات، به خانواده گوشت‌ها می‌رسیم.
میوه‌ها و سبزی‌ها
انتخاب نوع سبزی‌ها هم مهم است؛ حتماً در انتخاب نوع میوه‌ها، تنوع رنگ آن‌ها را رعایت کنیم. اغلب میوه‌های قرمز، حاوی آنتی‌اکسیدان بیشتری هستند. سبزیجاتی مانند هویج و خانواده آن، حاوی کارتنوئید هستند که ضدسرطان‌های خوبی به‌حساب می‌آیند. رنگ‌های بنفش یا تیره‌ای که در بعضی سبزی‌ها دیده می‌شود هم همین خاصیت ضدسرطانی دارند. پس برای برخورداری از رنگ‌های متنوع هنگام خرید، مثلاً فلفل دلمه‌ای را با رنگ‌های متنوع انتخاب کنیم، نه‌فقط یکرنگ از آن را.
به‌علاوه، بهتر است سبزی‌ها را به‌صورت تازه مصرف کنیم، چون با گذشت زمان، میزان زیادی از مواد مغذی ازجمله ویتامین-ث خود را از دست می‌دهند؛ یعنی سبزی تازه، بهتر از نوع فریزری و سبزی فریزری هم بهتر از نوع خشک آن است. هنگام خرید میوه‌ها هم باید حتی‌الامکان از میوه‌های فصل استفاده کنیم، چون مثلاً میزان ویتامین ث پرتقالی که تازه از درخت چیده می‌شود، چندین برابر ویتامین ث پرتقالی است که مدت‌ها در سردخانه نگهداری شده. به همین دلیل توصیه می‌شود که افراد، میوه‌ها را به فصل استفاده کنند تا میزان مواد مغذی آن، افت زیادی پیدا نکرده باشد.
با توجه به اینکه همه افراد بالغ باید روزانه 3 تا 4 واحد از میوه‌ها استفاده کنند، بهتر است این میوه‌ها متنوع هم باشند؛ یعنی اگر می‌خواهیم 4 میوه در روز بخوریم، بهتر است که از میوه‌های متنوع استفاده کنیم. منظور از واحد، اندازه یک مشت بسته دست است؛ یعنی اگر یک سیب متوسط را یک واحد در نظر بگیریم، هر میوه‌ای با همین حجم متوسط را هم می‌توانیم یک واحد در نظر بگیریم.

موقع خرید ماکارونی بهتر است به 2 نکته توجه کنیم؛ اولاً اینکه بهتر است ماکارونی‌های غنی‌شده (غنی‌شده با امگا 3 یا سبزیجات) را به‌جای نوع معمولی آن‌ها انتخاب کنیم. در نظر داشته باشیم که ماکارونی‌های سبوس‌دار، بهتر از ماکارونی‌های معمولی هستند. در مورد انتخاب برنج هم بهتر است برنج‌های قهوه‌ای‌رنگ را انتخاب کنیم، چون سبوس بیشتری دارند.

مصرف کدام گوشت، مناسب‌تر است؟
وقتی ما می‌خواهیم سبد مصرف غذایی خودمان را از مواد پروتئینی پر کنیم، می‌توانیم از گوشت سفید، گوشت قرمز و ماهی استفاده کنیم. البته تخم‌مرغ هم معادل گوشت‌ها محسوب می‌شود؛ یعنی یک عدد تخم‌مرغ متوسط، مثل 30 گرم گوشت یا یک واحد خانواده گوشت به‌حساب می‌آید؛ اما در مورد اینکه بهتر است از چه گوشتی استفاده کنیم، اولاً توصیه می‌شود که هفته‌ای 2 تا 3 بار از ماهی استفاده شود و بعد از آن مرغ.
در مورد گوشت هم حداقل مصرف توصیه می‌شود؛ یعنی بهتر است بیش از هفته‌ای 2 تا 3 بار از آن مصرف نکنیم. ضمن اینکه باید تمام چربی‌هایش هم گرفته شود، زیرا چربی‌های آن، جزو چربی‌های اشباع هستند؛ یعنی به‌طور مستقیم، باعث آسیب رسیدن به قلب و عروق می‌شوند؛ بنابراین می‌توان گفت ماهی بهتر از گوشت مرغ و مرغ هم بهتر از گوشت قرمز است؛ یعنی بهتر است 3 بار در هفته ماهی بخوریم، 2 تا 3 بار گوشت مرغ و فقط یک تا 2 بار از گوشت قرمز استفاده کنیم. گوشت بوقلمون و دیگر ماکیان هم معادل گوشت مرغ به‌شمار می‌روند، البته گوشت شترمرغ، بیشتر به گوشت قرمز شباهت دارد.
دلیل توصیه کمتر گوشت قرمز نسبت به گوشت‌های دیگر هم به‌دلیل میزان چربی زیاد آن است، ضمن اینکه چربی آن هم از نوع چربی اشباع است؛ یعنی با توجه به اینکه چربی‌ها بر اساس ساختارشان طبقه‌بندی می‌شوند، بعضی چربی‌ها اشباع هستند؛ مانند چربی‌های حیوانی موجود در گوشت‌ها و چربی‌ای که در لبنیات و کره هست. با توجه به اینکه ظرفیت کربنشان اشباع شده، افراد را بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهند. برای تشخیص آن‌ها هم باید بدانیم که در محیط اتاق، به‌صورت جامد هستند، اما چربی‌های غیراشباع در محیط اتاق، به‌صورت مایع هستند؛ مانند روغن زیتون، هسته انگور و... .

لبنیات

کدام لبنیات، ارزش غذایی بیشتری دارد؟
هنگام خرید و انتخاب لبنیات، مهم‌ترین نکته این است که حتماً از لبنیات کم‌چرب استفاده کنیم؛ یعنی لبنیات بدون‌چربی تا حداکثر یک درصد چربی انتخاب کنیم. لبنیات معمولاً حدود 2/5 درصد چربی دارند و لبنیات پرچرب هم بیش از 3 درصد چربی دارند. افراد باید عادت کنند لبنیات فاقد چربی یا حداقل چربی مصرف کنند. علت آن هم این است که چربی‌ای که در لبنیات وجود دارد، از نوع چربی اشباع است که باعث آسیب رسیدن به عروق و قلب می‌شود. همچنین چربی لبنیات، معمولاً به کلسیم آن وصل می‌شود؛ یعنی بعد از هضم، دفع می‌شود و آن انتظاری که از لبنیات برای دریافت کلسیم داریم حاصل نخواهد شد. در واقع مصرف لبنیات پرچرب برای هیچ‌کدام از گروه‌های سنی توصیه نمی‌شود و بهتر است ذائقه افراد از ابتدا به مصرف مواد مغذی‌تر عادت کند.
بنابراین کم‌کم باید با فرهنگ‌سازی از طریق رسانه‌های عمومی، باورهای غلط تغذیه‌ای را در افراد از بین ببریم. بدین‌ترتیب که فکر نکنند اگر از لبنیات پرچرب استفاده نکنند، انرژی لازم را دریافت نمی‌کنند. فراموش نکنیم که وقتی لبنیات از کم‌چرب به‌طرف پرچرب می‌رود، میزان جذب کلسیم آن به‌شدت افت می‌کند و این در مورد تمام لبنیات از جمله شیر، ماست و پنیر صدق می‌کند تا جایی که پنیرهای خامه‌ای یا پرچرب، فاقد ارزش غذایی هستند و آن‌ها را در رده‌بندی خانواده چربی‌ها و روغن‌ها قرار می‌دهیم، نه لبنیات. البته هنگام انتخاب پنیر باید علاوه بر کم‌چرب بودن آن به کم‌نمک بودنش هم توجه داشته باشیم. افرادی که به بعضی از لبنیات حساسیت دارند، می‌توانند معادل‌سازی کنند؛ یعنی با توجه به اینکه یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، 2 لیوان دوغ و 30 گرم پنیر، ارزش غذایی برابری دارند، می‌توانند با توجه به شرایط جسمانی و ذائقه خود، آن‌ها را انتخاب کنند.
اگر دیابت دارید...
افرادی که دیابت دارند، اگر میزان قندشان کنترل شده نیست و نوسان دارد، باید توجه داشته باشند در مرحله اول نباید از میوه‌هایی با قند بالا مانند انجیر، انگور، انبه، آناناس، موز یا آلبالو استفاده کنند و بیشتر توصیه می‌شود از میوه‌هایی با قند پایین‌تر استفاده کنند؛ اما به‌مرور با کنترل بیشتر قندشان می‌توانند از میوه‌های دیگر هم استفاده کنند.
به‌علاوه در برنامه غذایی افراد دیابتی باید به‌طور منظم، فیبر وجود داشته باشد، چون فیبرها نمی‌گذارند تمام قندها وارد خون شود و در نتیجه، قند خون بالا برود؛ بنابراین برای دریافت فیبر بیشتر توصیه می‌شود میوه‌ها را با پوست مصرف کنند یا نانی انتخاب کنند که حاوی سبوس بیشتری باشد. به‌علاوه اینکه بیشتر هم از سبزیجات استفاده کنند تا علاوه بر اینکه فیبر بیشتری دریافت می‌کنند، قند خونشان هم کمتر نوسان داشته باشد.
نکته دیگری که افراد دیابتی باید رعایت کنند، این است که متأسفانه باور غلطی در میان افراد دیابتی وجود دارد که اگر نان برشته شود، کمکی خواهد بود برای کنترل قند خونشان، درصورتی‌که اگر فرد دیابتی می‌خواهد از برنج، نان یا ماکارونی استفاده کند، باید به‌اندازه کافی و متعادل پخته شوند؛ یعنی نباید بیش‌ازحد برشته یا به‌صورت ته‌دیگ استفاده شوند.

هنگام خرید و انتخاب لبنیات، مهم‌ترین نکته این است که حتماً از لبنیات کم‌چرب استفاده کنیم؛ یعنی لبنیات بدون‌چربی تا حداکثر یک درصد چربی انتخاب کنیم. لبنیات معمولاً حدود 2/5 درصد چربی دارند و لبنیات پرچرب هم بیش از 3 درصد چربی دارند. افراد باید عادت کنند لبنیات فاقد چربی یا حداقل چربی مصرف کنند. علت آن هم این است که چربی‌ای که در لبنیات وجود دارد، از نوع چربی اشباع است که باعث آسیب رسیدن به عروق و قلب می‌شود.

اگر فشارخونتان بالاست...
فردی که فشارخون بالایی دارد، موقع خرید مواد غذایی باید توجه داشته باشد عنصری که باعث بالا رفتن فشارخون می‌شود، سدیم است که منبع اصلی آن در نمک طعام است؛ بنابراین افرادی که فشارخون بالایی دارند، باید اولاً میزان نمک طعامی را که دریافت می‌کنند، کمتر کنند و دیگر اینکه بهتر است سراغ نمک‌های رژیمی بروند. توجه داشته باشید ترکیب نمک‌های رژیمی به‌جای کلریدسدیم، کلریدپتاسیم است که باعث می‌شود میزان سدیم دریافتی روزانه فرد فشارخونی کمتر شود و در نتیجه فشارخونش زیاد بالا نرود. به‌علاوه، خود پتاسیم هم باعث پایین آمدن فشارخون می‌شود. ضمن اینکه طعم شوری نمک به‌علت وجود یون کلر است و نه سدیم. پس مزه آن هم فرقی نمی‌کند.
نکته دیگری که فردی که فشارخون بالایی دارد، باید به آن توجه کند، این است که میزان دریافت پتاسیم خود را افزایش دهد. با توجه به اینکه میوه‌ها و سبزیجات، بهترین منبع تأمین پتاسیم هستند، مصرف بیشتر آن‌ها توصیه می‌شود. البته بهتر است میوه‌هایی را انتخاب کنیم که پتاسیم بیشتری دارند، مانند آواکادو، موز، طالبی و انگور. در میان سبزیجات هم کلم بروکلی و کلاً خانواده کلم، پتاسیم بیشتری دارند.
دومین عنصر مهم دیگری که فرد فشارخونی باید مصرف آن را در نظر بگیرد، استفاده از یون منیزیم است. هرچقدر این افراد منیزیم بیشتری دریافت کنند، فشارخونشان کمتر بالا می‌رود. منیزیم در موادی مانند غلات کامل بیشتر دیده می‌شود؛ یعنی افراد دارای فشارخون، بهتر است حتماً از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنند، چون فیبر و سبوس موجود در آن‌ها منیزیم بیشتری دارد که باعث کاهش فشارخون می‌شود، البته سبزیجات و میوه‌ها نیز از منابع بسیار خوب منیزیم هستند.
فرد با فشارخون بالا، حتماً باید به‌اندازه کافی از لبنیات و شیر استفاده کند، چون در این صورت می‌تواند کلسیم بیشتری دریافت کند و فشارخونش بیش‌ازحد بالا نرود، ولی اگر به بعضی از لبنیات حساسیت دارد، می‌تواند آن‌ها را به‌صورت مکمل‌های غذایی دریافت کند. ازجمله می‌تواند از قرص‌های حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم استفاده کند.


باشگاه کاربران تبیان - ارسالی از: m_hadi47
برگرفته از گروه: اقتصاد

تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین